1 - lefelé néző kutya - Adho Mukha Svanasana
Az egyik legnehezebb kihívás, ha otthon próbálsz jógaat tanulni, hogy összetartson, hogy természetes módon áramoljon. Mindig azt javaslom, hogy a napos üdvözléssel kezdj el, amikor beragadtál, de szükséged lesz valamire, amit gyorsan hozzá lehet adni. Ez a sor az álló pózok célja, hogy illeszkedjen a számlát. Ha néhány jógaórát vettél fel, valószínűleg legalább láttad ezeket a pózokat, mert mind klasszikusok. Ha egyszerre áramlik egymásnak, hogy egy zökkenőmentes szekvencia ne legyen kemény, csak gyakorlást igényel.
A pózokat a jobb lábfejével megcsinálja , majd vegyen egy vinyasát, és a bal oldalon. Ismétlődő mindkét oldal egy párszor könnyű módja annak, hogy meghosszabbítsa az edzést. Próbálja meg 5 mély ujjayi lélegzetet először átmegy. Ebben a hosszú tartásban rengeteg idő áll rendelkezésére a megfelelő igazításra. A következő alkalommal, maradj minden pózban 3 lélegzetet. Az utolsó alkalom, próbálj meg minden lélegzetet mozgatni, hogy hangsúlyozzák a sorozat áramló természetét.
Az egyetlen prop, amire szüksége lehet, egy blokk . Ez teljesen opcionális, de jó lehet, ha praktikus, ha normális esetben használja. Ha nincs sajátja, ne aggódjon. Mindig meg tudsz csinálni valamit, ami a ház körül van .
Lássunk neki
Indítsa el a szekvenciát lefelé néző kutyán . Ha ez a legelső kutyád a nap folyamán, lélegezzen pár lélegzetet, hogy kirakja a lábadat és letelepedj a pózba.
2 - Lunge Pose
1. Belégzéskor vigye a jobb lábat jobbra a jobb keze mellett, miközben beugrik. Győződjön meg róla, hogy a jobb lábadon lévő lábujjak a jobb kezedben találhatóak.
2. Ha a lábfej nem egészen a szőnyeg elejéig halad, akkor használja a jobb kezét, hogy segítsenek előre.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Fordítsa a bal lábát a labdájára, és hagyja a bal sarka végét a szőnyegen. A lábad körülbelül 45 fokos szögben lesz.
2. Belégzéskor emelje fel a karját az I. harcosra . Győződjön meg róla, hogy mindkét csípője a szőnyeg előtt áll. Ha ez kemény, próbálja meg szélesíteni az álláspontját úgy, hogy mindkét lábat a szőnyeg oldalszélei felé mozgatja.
3. Fokozza az első térdeidet úgy, hogy a jobb combod a padlóval párhuzamosan mozog.
4 - II. Harcos - Virabhadrasana II
1. Kilégzéskor nyissa ki a karját, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ugyanakkor húzza vissza a bal csípőt, hogy belépjen a II . Harcosba .
2. Vessen egy pillanatra észre, hogy ez egy másik csípő pozíció, mint az I. harcos. Ahelyett, hogy szembenézne a szőnyeg elején, a csípője most balra néz. Győződjön meg róla, hogy a csípő szintje.
3. Folytassa a jobb térde mélyen meghajlott állapotát. Figyeljük meg, ha a jobb térde a középvonal felé akar haladni, és átgördül a jobb bokád felett.
5 - Reverse Warrior
1. Belégzéskor nyissa meg a jobb karját néhány hüvelyk előre, majd tekerje vissza a jobb fülére, miközben visszafordult egy harcosra .
2. Hagyja bal kezét a bal lábadon, és könnyedén nyugodjon a combján vagy a borjún.
3. A jobb láb igazán kiegyenesíti. Ne hagyd!
6 - Kihúzott oldalszög - Poseidó Parsvakonasana
1. Exhale-on lépjen ki hosszabb oldalszögű pózra a jobb kar elforgatásával , hogy pihentesse a jobb oldali alkart a jobb combján (még mindig párhuzamosan a padlóval).
2. A bal kezed egyenesen a mennyezetig ér.
3. Ha a csípője kissé nyitottabb, akkor jobb kezét a jobb láb belsejébe vagy kívülről hozhatja. Használja a blokkját a jobb keze alatt, ha szükséges.
4. Adjon hozzá tetszőleges kiterjesztett oldalsó szögű variációkat . Ha többször is átmész a sorozaton, akkor egy későbbi lépésben hozzáadhatja a variációit.
7 - Háromszög Pose - Utthita Trikonasana
1. Egy kilégzéskor egyenesítse ki a jobb lábadat a háromszögbe .
2. A jobb keze pihenhet a sarkán, a bokáján vagy a jobb kezed kívülről elhelyezett blokkban.
3. Húzza fel a bal karját egyenes fej fölé.
4. Gondold át a bal csípőt a jobb csípő felett és a bal vállat a jobb váll fölé.
5. Csavarja fel a mennyezetet a mellkas megnyitásához.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Hozd bal kezedet a bal csípőddel. és enyhén meghajlítsa a jobb térdét.
2. Csúsztassa jobb kezét előre, amíg a jobb lábfej előtt 12-18 hüvelyk, és jobbra 6 hüvelyk. Ha szükséges, vegyen egy blokkot a kezed alatt.
3. Emelje fel a bal lábát párhuzamosan a padlóra, hogy félhold pózra jusson.
4. A bal vállát közvetlenül a jobb keze fölé.
5. Húzza a bal karját a mennyezet felé, és állítsa balra a tekintetet.
9 - lefelé néző kutya
1. Lépjen vissza a lefelé néző kutya felé.
2. Pihenjen itt néhány lélegzetvételért, vagy vigyen vinyasa-t vagy pihenjen a gyermek pozíciójában, mielőtt megismételné a teljes baloldali sorozatot.