Ha jógát élveznél , rengeteg mód van arra, hogy felrázza a megszokott szokásait, és az egyik új eszközöket ad hozzá a mixhez.
A testmozgás használata csak egyike azoknak a lehetőségeknek, és nagyszerű módja annak, hogy a testednek másfajta támogatást nyújtson, ami növeli az egyensúlyt és a rugalmasságot .
A stabilitási golyó nagyszerű módja annak, hogy extra támogatást kapjon az állóképességet és rugalmasságot igénylő mozdulatokhoz, és egyúttal egyensúlyi kihívást jelent néhány pózhoz.
A stabilitás hiánya csak kiegészíti az edzést, felszabadítja a különböző izmokat és erősíti a kötőszövetet, amely támogatja a test ízületét.
A labda mérete különbséget tesz, és lehet, hogy kisebb golyót szeretne használni bizonyos mozgásokhoz. Szánjon időt ezekkel a lépésekkel, és szükség esetén további támogatást nyújt. Mindig kerülj minden olyan gyakorlatot, amely fájdalmat okoz vagy súlyosbítja a sérüléseket.
1 - Jóga edzés a tornán
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Edzőlabda és matrac
Hogyan kell a jógát gyakorolni a labdán?
- Végezze el a gyakorlatokat az ábrán látható módon, és töltse ki az egyes feladatok 1-3 sorát.
- Vigye magával az időt a mozdulatokkal, és támassza a labdát a falhoz, vagy egy erős felületet, ha úgy érzi, hogy csillapodik. Ha van egy lépcsőfokozó, akkor is fel a labdát, hogy nem mozog. Egyes pózok nagyobb kihívást jelentenek, mint mások, ezért használd a legjobb ítéletedet, és tedd félre a labdát, ha kell.
- Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak.
2 - Rolling Squats a labdával
Állj lábaddal hip-távolság és a labda előtted. Tipp a csípőből, egyenesen és abszolút hátul tartva, és a kezét a labdára helyezve. Csattogva, egyenesen hátracsatolva a csípőit, és a lábujjak mögött térdre tartva dobja ki a labdát amennyire csak tud, húzva a karokat és a mellkasát. Inhaláljon és egyenesítse ki a térdét, miközben visszafelé gördíti a labdát.
Ismételje meg a 10 ismétlést.
3 - Felfelé néző kutya és lefelé néző kutya
Tedd a labdát a szőnyegen, és menj le a kezed és térdre a labdát előtted. Hajlítsa a törzsét a labdába, és gördüljön előre, amíg a csípője a labdára koncentrálódik, a lábak pedig egyenesen a háta mögött. Nyomja meg a kezét a labdába, és lélegezze be, miközben lenyomja a mellkasát, és egyenesítse ki a karokat, felfelé néző kutya pozícióban.
Kihúzzon és előre mozduljon, kezét a padlóra helyezve a testet egy fordított v helyzetbe tolja, a karok és a lábak egyenesek és a sarkában a padló felé nyomja, mint egy lefelé irányuló kutya . Helyezze el a labdát úgy, hogy a mellkasa és a comb combjai támogatottak legyenek. Ha a labda nagyobb méretű, előfordulhat, hogy ezt a labdát kell tennie.
Inhaláljon és térjen vissza a kutyába, váltakozva egymás után 10 ismétléssel.
4 - Lefelé irányuló kutya lábfejjel a lengéscsillapításhoz
A lefelé irányuló kutya pozícióban a mellkasi és a combos támasztó golyó segítségével lélegezzük be és emeljük fel egyenesen a jobb lábát, amíg a test egyenes vonalban van.
Tartson egy lélegzetet, engedje le a lábát, és lengesse a padlóra, térdre a labdát. Hajtsa be a csípőjét a golyóhoz, és támassza alá a karokat.
Tartson 3-5 lélegzetet, majd emelje fel a hátsó térdet a padlóról, a labdát a csípőcsúcsok támogatására. Tartson 3 lélegzetet, és ismételje meg a sorozatot a másik oldalon.
5 - Ülő gerincforgatás
Ülj le a labdára, és ha nagyobb stabilitásra van szüksége, győződjön meg róla, hogy a labda falon van. Húzza ki a lábakat előre, szélesebb, mint a vállak, hajlítsa meg a lábat, és emelje egyenesen a karjait a vállig.
Üljön magasra, és tartsa a hátát egyenesen, fordítsa jobbra a törzsét, és elérje a bal karot, és a jobb láb felé. Érezd a nyakkendőt a nyakörvben és érezd magad a szerződésben.
Forgassa vissza középre, majd balra, és elérje a lábujjakat. Folytatni kell forgatni, koncentrálva a gerinc hosszabbítására. Ismételje meg mindegyik oldalon 10 ismétlést.
6 - Ülő Gólya Pose
Ez a lépés nagyon nehéz lehet, így ezt egy széken kell megtenni, vagy a labdát a falhoz támaszkodva támogatni. Oldalra is ülhet a falhoz, és egyensúlyt tarthat.
Ülj le a labdára, és kereszte a jobb lábát a bal térd felett. Ez megkívánja, hogy a labdát mozogjatok balra a bal oldalon, ami nagyon nehéz.
Ha egyensúlyod van, vigye a tenyereket a mellkas mellé. Inhaláljon és lassan vegye fel a karokat felfelé, előrehajolt előre, hogy elmélyítse a szakaszon, ha tudsz. Ismét ez még nagyobb kihívást jelent az egyenlegeden, ezért szükség szerint változtasd meg a biztonságot.
Tartson 3 lélegzetet, alacsonyabb és ismételje meg a másik oldalon.
7 - Warrior I Warrior II és Side Angle
Lépjen be egy gödörbe a labdába, jobb lábával előre és a bal láb egyenesen hátul mögött. Alapvetően a ballon kell ülnie.
Négyzetesen csípte be a csípőjét, és felemelje a karokat, majd kissé vissza. Tartson 3 lélegzetet, majd engedje le a karokat, és fordítsa a testet oldalra, és nyújtsa át a karokat. Ez a Warrior II pozíció, és érzed magad a comb belső combjai között.
Tartson 3 lélegzetet.
Innen vigye jobb karját és helyezze a kezét a padlóra, miközben egyenesen a bal karját nyújtja. Még mindig támogatni kell a labdát. Tartson 3 lélegzetet. Ismételje meg a sorozatot a másik oldalon.
8 - Torzó forgatás
Erre az emberre a kezed és a térd a kezedbe kerül. Ez a lépés nagy kihívást jelent a belső combon, így a te képességed attól függ, milyen rugalmas vagy.
A kezek és a térd, egyenesen a jobb lábát egyenesen oldalra, és tegye a lábát a labdát. A bal térdre kell pihentetnie, a jobb lábfejével egyenesen, a térdre a szoba elülső részével szemben.
Ha így érzi magát, gyengéden forgassa el a gerincet, és egyenesen felemelje a jobb karját, fordítsa el a fejét, hogy felnézzen rá, míg a bal kar a padlón marad. Tartson 3 lélegzetet és váltson oldalra.
9 - Vágó olló
Ehhez a mozdulathoz térjen a térd előtt. Hajlítsa előre a labdát, és tekerje előre, amíg a labda a csípő és törzs alatt van, és pihent az alkarján. A lábaidnak egyenesen ki kell menned mögötted.
A lábfejek hajlításával lassan nyissa fel a lábakat szélesre, a külső combokra összpontosítva. Hajtsa vissza őket egy ollós mozdulathoz, miközben az abszolút megkötötték. Ismételje meg a 10 ismétlést.
10 - Superman a labdán
Ehhez a gyakorlathoz a kezed és a térdeid lesz, de a labdát alá. Úgyhogy kezdd el térdelt a labda előtt, majd hajolj a labdába, és csak egy kicsit előre tekerjetek, amíg a kezed a padlón is.
Ha a labdád lehetetlenné teszi, de mindkét kez és térd lefelé, próbáld ki ezt a labdát.
Emelje fel egyenesen a bal karját, majd a jobb lábát, és tartsa lenyomva. Alulítsa és ismételje meg a másik oldalon, felemelve a jobb karot és a bal lábát. Folytatás, váltakozó oldalak 10-12 ismétléssel.
11 - Gyermek Pose
Dőlt a labda előtt, és lassan hátradőljen a sarkon, kezét a labdára támaszkodva. Amikor leülsz, dobd el a labdát előre, pihentetve a fejét, és nyúlva a mellkason. Mozgassa jobbra a csípőit, és óvatosan forgassa balra a labdát a háton keresztül, ismét a másik oldalon. Tartsa meg az egyes szakaszokat 15 másodpercig.
12 - A hónalj egyensúlya
Ez egy másik nagyon kihívást jelentő póz, ahol csak az alkar, a csípő és a lábak tartja a pozícióját.
Kezdjük azzal, hogy a jobb csípővel helyezzük el a labdát, a felső test pedig az alkyán. A lábaknak egyenesnek kell lenniük, és egymás tetejére kell rakniuk, a bal lábon kívül.
Ha úgy érzi, hogy képes, keresse meg egyensúlyát, és lassan emelje fel a bal lábát, miközben a bal karot egyenesen az ég felé tartja. Tartson 3 lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.
13 - Híd a labdán
Feküdj a hátadon, és lábaidat lógsz a labdán, térddel hajolva. Vegye fel az abszolút belélegzést, hogy lassan gördítse le a gerincet a padlóról, nyomja meg a lábát a labdába, és hozza testét egy híd pozícióba . Használd a lábadat, hogy megtartsd a labdát.
Tartson egy ütést, majd kilélegezze, és görgesse le a gerincet a szőnyegen, folyamatos kapcsolatot tartva a gerinc minden részével. Ismételje meg a 10 ismétlést.
14 - fekvő csípőnyújtás
Feküdj a hátadon, és pihentesse a jobb sarok a labdát, térd hajlított 90 fokos. Keresse meg a bal lábát a jobb térd felett, és használja a lábát a labdán, hogy gyengéden tekerje a labdát, és nyomja ki a bal térdet, hogy nyújtsa a jobb csípőt.
Ez hasonló a 4. ábrához, csak egy labdát használsz.
Tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.