Ez a program azoknak az embereknek szól, akik szeretnek pártolni az év különböző időpontjaiban, és akik aztán küzdenek visszaformába. Sokan közülünk bizonyos mértékig teszik - túlzott indulat és alulműködés.
A program egy nagy intenzitású közvetlen útvonalat biztosít a testmozgás, testforma és zsírégetés helyreállítására. Bizonyos fegyelmezetést igényel, hogy folytassa, és biztosnak kell lennie abban, hogy nincsenek meglévő egészségügyi feltételek, amelyek megakadályozzák az erőteljes edzést.
De garantálhatom, hogy a legtöbb ember számára működik, ha ragaszkodik hozzá.
Nagy teljesítményű zsírvesztésnek nevezem, és ez a közepes és a nagy intenzitású edzés kombinációja, beleértve a kardio- és testsúlygyarapítást, valamint egy ésszerűen igényes étrendet. Azonban, mivel nem szeretem olyan programokat ajánlani, amelyekre nem tudsz az élethez ragaszkodni, ez a táplálkozási és gyakorlati program nem olyan súlyos, hogy életstílusú programként nem tudta elfogadni. Természetesen teszteltem.
A nagy teljesítményű zsírégető program elemei
A négy összetevő a következő:
- Alacsony zsírtartalmú, alacsony cukor, magas rosttartalmú táplálék
- A kardio mérsékelt vagy nagy intenzitású
- Circuit Training közepes vagy nagy intenzitású
- Súlygyakorlás mérsékelt vagy nagy intenzitással.
Ki használhatja a programot?
Nagy teljesítményű zsírégetés mindenki számára:
- Gyakorolni szokott, de fogyásra van szüksége, és vissza kell állnia a fitnesznek. Ha egy ideje nem gyakoroltál, akkor orvoshoz kell fordulni, és fokozatosabb megközelítést ajánlunk.
- Szeretne karácsonyra, újévire, hálaadásra, Hanukkahra vagy bármely más időszakra, amikor a búcsúzás és a bulizás veszélyeztette a testmozgást és a súlyt.
- Gyorsan fel kell gyorsítani a fitnesz és zsírégetést a szezon előtti sportoktatásban.
- Azt akarja, hogy a lehető leggyorsabban elveszítsék a zsírt, és fenntartsák az izmokat egészséges és nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták nélkül.
Táplálkozási terv a nagy teljesítményű zsírvesztésre
A táplálkozási terv alacsony a hozzáadott cukor, alacsony a zsír, de nem túl alacsony (20-25%), alacsony az energiasűrűség és viszonylag magas a rost. A kiszolgáló méreteit a kívánt súly szerint kell beállítani. Önnek meg kell ítélnie magát. Átlagosan a nők naponta körülbelül 10-11 kalóriát igényelnek testtömegük megtartása érdekében, hogy megtartsák a jelenlegi súlyukat, és a férfiaknak naponta 12-13 kalóriára van szükségük testtömeg kilogrammonként, hogy fenntartsák a jelenlegi súlyukat. (Összehasonlítás 2,2 kilogrammban.)
Hogyan működik
A testsúlycsökkenéshez energiamennyiséget kell létrehoznunk, csökkentve az étkezési bevitelt, vagy több energiát fordítanunk a fizikai aktivitással. Ebben a súlycsökkentő programban a cél az, hogy a hiányt enyhén enyhítjük és sokkal többet gyakorolunk. Azonban nem szabad túlságosan alulmúlnia, mert ez csökkenti az anyagcserét, és fel kell emelnie az anyagcserét - ez a magasabb intenzitású edzés. Ha túl keveset eszel, akkor nem lesz energiája ahhoz, hogy átjusson a edzésprogramba.
Az étkezési terv működése lehetővé teszi, hogy elegendő ételt fogyasszon az éhezés kielégítésére és az igényes edzésprogram táplálására, miközben elfojtja a túlfogyasztást .
A legfontosabb az alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú (alacsony energia sűrűségű) és magas rosttartalmú étrend.
Ez az általános étkezési (és testmozgás) megközelítés sikeresnek bizonyult, amint azt a Nemzeti Súlyellenőrző Hivatal és a Weight Watchers is rögzítették. Az étkezési terv a Barbara Rolls bizonyított volumetriás megközelítéséből is szerez, Ph.D.
Általános táplálkozási elvek
Mennyi mindegyik? Ha megosztanád a vacsoracsészét négy részre, készíts el két tétel (fél) alacsony szénhidrátos zöldséget vagy salátát (vagy gyümölcsöt), egy negyed keményítő szénhidrátot, például rizst vagy burgonyát (vagy kenyeret) és egynegyede hasított fehérje, hús csirke, hal vagy szója vagy babprotein.
Ez egyben kiváló általános szabály az egész életen át tartó egészséges táplálkozáshoz. Beállíthatja az arányokat, hogy megfeleljen a testsúlynak és a testmozgásnak.
Zsírszegény. Cook lean: Ez azt jelenti, hogy a zsírt levágják a húsból, nem taposós serpenyőben vagy grillben, és nem adnak hozzá zsírt az olívaolaj nagyon könnyű ecsetelésén túl.
Tilos vajat vagy margart adni burgonyához, levesekhez, zöldségekhez vagy bármi máshoz, kivéve a kis mennyiségű kenyeret és pirítóst, ha szükségesnek találja. Nem szabad zsíros szószokat, sajtmártásokat, majorsavat vagy bármi mást használni. Csak alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú öltözetet használjon, ha salátán kell használni.
Igyál és enni alacsony zsírtartalmú, sovány vagy nem zsíros tejelő - tej, joghurt és sajt. A szójapótlók rendben vannak.
Alacsony cukor. Ne adjon hozzá cukrot vagy mézet étkezéshez vagy italhoz, kivéve a következő kis adagokat. Ne fogyasszon nagy mennyiségű hozzáadott cukrot ételt vagy italt.
Háromszintű teáskanálnyi cukrot (cukorrépa, cukorrépa vagy kukorica) vagy mézet adhat hozzá minden nap minden elfogyasztott italhoz - a tea vagy a kávé nyilvánvalóak. Egy pohár friss gyümölcslé megengedett naponta.
Tudod fogyasztani egy sportos italt minden teljes edzés után, de csak akkor és csak akkor, ha befejezte az 1 órás munkamenet. Ha nem, vizet inni.
Egy héten csak egy italkínálat lehet, vagy egy hétig fogyasztható, alacsony vagy alacsony. Emlékeztesse magát arra, hogy az üdítők 10-12 teáskanál cukrot tartalmaznak egy standard dobozban. Alacsonyan fogyasztható, ha kell, de jobb, ha megpróbálod elcsendesíteni az édes ízeket.
Gyümölcs és zöldség. A legtöbb gyümölcsből és zöldségből szabadon fogyaszthat, de nem mindent megtesz a burgonyából, az édesburgonyából és a banánból, mert kalóriákban magasabbak, mint más gyümölcsök és zöldségek. Emlékszel a lemezre? Ezek a szénhidrát szakaszba tartoznak, és nem a saláta növényi részében. Azonban további szénhidrátra van szükség ahhoz, hogy az izmok tápláljanak, ha magas intenzitású testmozgást végeznek.
Kenyér és tészta. Válasszon leginkább teljes kiőrlésű gabonát, és ha befejezte a programban ajánlott gyakorlatot, ne féljen enni a fehérjétől és a keményítőktől. Néhány fehér kenyér és tészta ebben az esetben rendben lesz.
Kereskedelmi termékek. Kerülje a magas zsírtartalmú és cukormentes termékeket, beleértve a kereskedelmi édességeket, süteményeket, csokoládét, süteményeket, süteményeket, kekszet vagy üvegezett gyümölcsöt vagy konzerv gyümölcsöt cukorszirupokkal. El kell kerülni a főzéssel vagy cukorral történő főzést is.
Ne feledje, hogy sok gyümölcs joghurtot tartalmaz a hozzáadott cukor - még az alacsony zsírtartalmú joghurt is. Az alacsony zsírtartalmú termékek nem megengedettek, ha magas a cukor. Ez gyakran azt jelenti, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend nem sikerül.
Gyors kaja. Minden héten egy gyorsételes ételt fogyaszthat, de csak apró krumplit és inni megengedett, és lehetőleg edzés után. A krumpli és a cukros italok elkerülése előnyös.
Feldolgozott élelmiszerek. A csomagolt és feldolgozott élelmiszereket lehetőleg korlátozza, és helyett inkább friss élelmiszert válasszon. Néhány konzerv és fagyasztott élelmiszerek rendben vannak. Kerülje a magas sótartalmú, magas cukor és magas zsírtartalmú ételeket és konzerveket.
Reggeli. Mindennap meg kell enni, és alacsony zsírtartalmú müzliből, zabpehelyből vagy alacsony cukortartalmú kereskedelmi gabonaféléből, valamint korpa és hozzáadott cukorból áll. Hozzáadhat konzerv vagy friss gyümölcsöt. Kerülje a cukros gyümölcsszirupokat.
Ráadásul naponta egy tojást, vagy alacsony zsírtartalmú sajtszeletet vagy túrót kaphat pirítós vagy elterjedt, például ricotta vagy alacsony zsírtartalmú joghurt (nincs cukor), hogy extra fehérjét biztosítson. Grillezett hal vagy sült bab egyéb alternatívák.
Gabona helyett teljes kiőrlésű kenyér vagy pirítós lehet. De tegyük szeletben 5 gramm / szeletenként vagy annál nagyobb mennyiségben, csak szükség esetén egy teáskanál vajat vagy margarint, és egy teáskanál mézet vagy lekvárt gyümölcsöt vagy gyümölcsöt szeletenként, vagy egy mogyoróvajos szeletet, vaj vagy margarin nélkül . Finom friss gyümölcsökkel.
A snackek tartalmazhatnak friss gyümölcsöt és saláta zöldséget. Vagy diófélék, avokádó, olajbogyó és aszalt gyümölcs, hogy a kiszolgáló méretét összeszorított ököl. Vagy megragad egy magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú és cukormentes muffin, pirítós vagy édes kenyér alacsony kalóriatartalmú. A diófélék, az avokádó és a szárított gyümölcs nagy energiával rendelkezik, ezért érzéke lehet. Kerülje a kereskedelmi süteményeket, süteményeket és süteményeket, mivel sokan magas a zsír és a cukor.
Az ebéd és a vacsora megközelíti a fent leírt lemez méretarányokat és tápanyagkeveréket, szem előtt tartva, hogy ez lehet szendvics vagy tekercs, vagy levest és gyümölcsöt.
Az alkoholfogyasztás napi egyszeri italra korlátozódik; vagy egy lélek, csak fél pohár édes keverővel. Még jobb, feladd fel ezt a programot. A szódavíz egy kis friss levével frissítő italt fogyaszt. (Válassza ki a kálium-hidrogén-karbonát-szódavizet, és nem a nátrium-hidrogén-karbonátot.) Ellenőrizze a címkét, hogy megtalálja ezt az információt.)
Összefoglalva a táplálkozási tervet
Kemény, de nem túl kemény. Fogja meg az alapelveket. Ezután alkalmazza őket étkezési szokásaikra. Nem kell szókimondónak lenni, és néhány változat, amely tükrözi étkezési szokásait, nem okoz semmilyen kárt. Az étkezés gyakran a legproblematikusabb. Keressen éttermeket vagy gyorséttermek láncokat, amelyek az alapvető ételeket kínálják. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalma a súlycsökkentő erőfeszítés kulcsa. Amikor eléri a célsúlyt, akkor ki kell egyensúlyoznia a gyakorlati kiadásokat az energiafogyasztással, különösen a szénhidrát fogyasztásával.
Ez az alacsony zsírtartalmú, alacsony cukorgyümölcsű táplálkozási terv, amely a mérsékelt és a nagy intenzitású edzéssel kombinálva, nagyszerű életstílusú megközelítés az egészség és a fitness szempontjából.
Gyakorlati program nagy teljesítményű zsírvesztésre
Így működik:
A hét minden napján napi 5 napig gyakorol egy-egy órát, legfeljebb két alkalommal egymás után. Az egyórás szünet harminc percének pulzusszámának legfeljebb a maximális pulzusszámának (MHR) 70% -ában kell lennie. Ön közelítheti meg az MHR-ét úgy, hogy kivonja életkorát 220-ról. Ha 40 éves, a maximális pulzusszám becslés 180 ütés percenként (220 kevesebb 40). A 180-as hetven százaléka 126. Ez a célpulzus. Magasabb szívritmust tudsz edzeni, ha jól érzi magát, de el kell érnie azt a 70% -ot.
Ez csak egy becslés és az emberek a maximális pulzusszámukban változhatnak. Egy másik módja ennek közelítéséhez, hogy lássa, milyen jól beszélgethet vagy tarthat beszélgetést gyakorlás közben. Ha folytathat egy beszélgetést, mégis egy kicsit fáradt, és megszakadt a légzés, ez rendben van. Ha könnyedén beszélhetsz, vagy énekelhetsz a The Toreador Song- ból Carmenből, akkor kicsit fel kell gyorsítanod. Ha minden egyes beszélgetés közben lélegzetet lélegez, akkor valószínűleg magasabb lesz a legmagasabb pulzusszámának 70% -ánál.
Íme egy példa-ütemezés, amelyet használhat. Az étkezési tervhez hasonlóan ezek az általános elvek, és módosíthatja őket a körülményeiknek megfelelően mindaddig, amíg az általános elvekhez ragaszkodnak.
1. nap. Hatvan perc kardio: gyaloglás, kocogás vagy kerékpározás, 30 perc 70% -os erőfeszítéssel vagy magasabb szinten. Ez 30 perces ütemben jelentkezik. Nagyon izzadságos lesz. A második 30 perc lassabb ütemben lehet. Először tehet intenzitást, attól függően, hogy milyen érzést érez, vagy 10 és 15 perces blokkok között nagy és alacsony intenzitású keverhető. Használhatja futópad vagy ciklus az edzőteremben vagy otthon, ha ez illik.
2. nap: Súlyos edzés, közepes vagy kemény. Használja az alap erejét és izomprogramját vagy a súlyzó programot . Fektesse be az erőfeszítéseket ezekkel a felvonókkal. 10 perc kardio felmelegedést és hűtést végeznek a súlyok mindkét oldalán, hogy megkapják a 60 percet.
3. nap .
4. nap. Circuit tréning 30 percig mérsékelt vagy kemény, plusz 30 perc cardio egy tetszés szerinti tempóban. A súlyzók körét otthon vagy az edzőteremben lehet elvégezni. A futópad futásának vagy kocogásának alternatívájaként további 30 percig állóképes ciklust készíthet.
5. nap. Ugyanaz, mint a 2. nap.
6. nap .
7. nap. Ugyanaz, mint az 1. nap.
Összefoglalva a gyakorlati tervet
Ne felejtsd el, hogy a maximális pulzusszám 70% -át 30 percig kell elérnie, és további 30 percig kell továbbhaladnia.
Az óránkénti energiának a legtöbb ember számára 500-700 kalóriát kell tartalmaznia. És ami még fontosabb, az intenzitásnak ezen a szintjén utólagos hatása kell, hogy legyen, amely néhány órával a testmozgás után folytatja az anyagcserét.
Töltsön be szénhidrátos italokat vagy ételeket, beleértve egy kis fehérjét is, a gyakorlat befejezését követő egy órán belül. Fontos, hogy jól eszel. De általában enni ebben a fázisban, és ne túl magasra, hogy jutalmazzon magának, különben a terv meghiúsul.
Forrás:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, A strand, Rolls BJ. Az étrendi energia sűrűsége az elhízás kezelésében: egy évig tartó vizsgálat, összehasonlítva a 2 súlycsökkentő étrendet. Am J Clin Nutr. 2007 június; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML és mtsai. A hosszú távú testsúlycsökkenés és -karbantartás sikeres résztvevői folytassák az alacsony energiaigényű, alacsony zsírtartalmú étrendet. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.