Hogyan kell végrehajtani az álló sor gyakorlat

Munka a vállak és a felső hátsó jó formában

Az álló sorban a hát és a váll egyik legjobb izomépítője. A deltoidok elülső és középső fejezeteit, valamint a trapézis, a rombuszokat és még a bicepszis izmokat is gyakorolja . Ez egy olyan emelő, amely jó formát igényel a legjobb eredmények elérése és a sérülés elkerülése érdekében. Ha a vállaterület izmait dolgozik, ügyelni kell arra, hogy ne sérüljön a vállak. Kerülje a súlyos súlyokat ezzel a gyakorlattal.

Tartsa hátat egyenesen a függőleges sorban, a mellkas felfelé és a szem előtt állva. A helyzetnek a váll szélességéről kell szólnia. Ez a gyakorlat meg tudja szorítani a csuklóit, ezért csak egy széles fogást használjon. Ezenkívül keressen egy EZ-hajlítósávot, amely lehetővé teszi, hogy kissé szögben megfogja a súlyzót, hogy csökkentse a csuklókat a felvonó tetején lévő szögtől. Ne emelje fel a karokat párhuzamosan, hogy elkerülje a váll ütközését. Tudjon meg többet a súlygyorsítás alapjairól, ha szüksége van háttérinformációra, mielőtt megpróbálná ezt a gyakorlatot.

1 - Kezdő pozíció

1. Álljon lábakkal kényelmes távolságra, a szétválasztó-váll szélessége jó.
2. Fogja meg a súlyzót vagy a súlyzót, és hagyja, hogy a karjaid felett lógjon előtted. A tenyerének a testével kell szembenéznie.
3. Egyenesen felállva állítsa be a markolatát úgy, hogy a keze a combokkal összhangban legyen. Vagyis nem túl közel egymáshoz.
4. A "hullámos" EZ göndörödő bár könnyebbé teszi ezt a gyakorlatot a csuklócsuklókon. (Lásd a képen.)

2 - mozgásmozgás

1. Lélegezz be és támaszkodj a hasüregekbe, tartsd vissza a hátát, a mellkasodat és a szemek előrehaladtak.
2. Emelje fel egyenesen az állát az állára, a könyökökkel együtt, és tartsa a rúdot a testhez közel. Lélegezz ki az erőfeszítés során. A karjaidnak ne legyen magasabb, mint a vállakkal párhuzamosan. Enyhén kevesebb az OK.
3. Szünet a lift tetején.
4. Húzza vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, és lélegezze be, ahogy leengedi.
5. Ismételje meg a mozgást a megadott számú ismétléshez.

Tippek a jó formához

• Ha újak vagyunk a függőleges sorban, kezdjünk súlycsökkentő súlyzóval. Ez lehetőséget ad arra, hogy megtapasztalja a liftet, megtanulva a mozgást és a pozícionálást. Add fokozatosan a súlyt, és ne add túl nagy súlyt, mielõtt a vállak készen állnak.
• Tartsa a csuklóját rugalmasan a lift alatt, és lehetővé teszi számukra, hogy szükség szerint hajtsanak. Próbálja megtartani a csuklókat a felvonó alatt lefelé vagy oldalra.
• Emelje fel a könyökét az alkarjánál.
• Tartsa a torzot álló helyzetben és a fogantyújánál fogva, és ne forduljon meg vagy ne csavarjon.
• Ne csukja le és fel a kezdeti póz után. A lábak mozgása nem történhet.
• Ne emelje nehézséggel ezt a gyakorlatot, hacsak nem tapasztalt és nem bízik a vállízületekben. Váll tapogatásról számoltak be túlzottan súlyos vagy rossz formában. A vállízület nagyon összetett mechanizmus, és a sérülések súlyosan befolyásolhatják gyakorló céljait, és lassan gyógyulhatnak.
• Ha fájdalom vagy gyulladás fordul elő, hagyja abba a gyakorlatot.