Egy fejlett Pilates Mat gyakorlat
A rák egy Pilates mat testmozgás, amely teljes ellenőrzést igényel a magból, és nagy hasi edzést ad. A rák egy fejlett gyakorlat. Olyan gördülésre épül, mint egy golyó , egy nyitott lábdobogó és egy pecsét, amelyet először meg kell tanulnod. Tartsa szem előtt a pilates elveket , különösen a pontosságot és az ellenőrzést.
Ezt a verziót bizonyítja, ahogy Joseph Pilates megmutatja, hogy visszatér az élethez . Nem számítom fel a lábak kiterjesztését a halmozódás tetején, ahogy néhány verzióban látni fogja. Ha ismeri a bővítményt, hozzáadhatja azt.
Kezdjük elkezdeni a rákos edzést.
1 - Gömbölygetés, Keresztezett lábak
Üljön egyenesen, térdre hajlítsa, és keresztre feszítse a lábad a bokán.
Hajtsa a térdét a vállára, és kezeivel fogja meg a lábadat. (További tudnivalók a lábad megragadásáról a gyakorlat végén).
Tartsa a hátadat és a mellkasát széles és a vállig. A térd a testeden keresztül marad a testeden keresztül. Ne hagyja, hogy kifelé menjenek az oldalukra.
Görgessen egy olyan labdába, mintha egy labdát gördítene volna. A fej bólintott, az abszolút beakadt, a farokcsapás felfelé fordult, hosszú hajlott gerinc.
Exhale, hogy elmélyítse a göndörödet, és készüljön fel.
2 - Rolling Back
Inhaláljon, hogy visszahúzódjon. Indítsa el és irányítsa a mozgást az abszorbens mélyedővel.
Csak a vállára tekerje. Ne menj a nyakába.
Engedje el a lábadat, és kapcsolja át a lábak keresztét a mozgás tetején. Fogja meg újra a lábadat és folytassa.
3 - Roll előre
Fújjon ki előre. Maradjon hajlott, és folytassa a gördülést előre és a lábán.
Inhaláljon, ahogy a fejed a szőnyeghez ér. Az előrehaladott emberek itt egy kis nyakcsíkot tesznek.
Tippek a rák gyakorlatának ezen részében:
- Ez a rész a felső abszorpcióban nagy szerepet játszik. Ha tartod magad, és felfelé haladsz, akkor a bokád felbukkanása könnyű lesz. Ha a súlya leesett, vagy elvesztette a görbét, akkor fájni fog.
- Ügyeljen arra, hogy a lendületet vagy rosszabbul használja a kísértést, segítsen segíteni a lábadon. Ez utóbbi fogalom megsértheti a hátadat. Bár nem használsz lendületet, ritmusot akarsz használni. A lassú, ritmusos áramlás megszerzése megkönnyíti és megkönnyíti a mély hasi izmok dinamikus működését.
4 - Visszatekintés és ismétlés
Kihúzódj vissza.
Most már folyamatban van. Tartson egy szép áramlatot a lélegzettel.
Ismételje meg 6 alkalommal.
5 - lábjegyzet a Pilates Crab számára
Joseph Pilates könyve, a " Visszatérés az élethez a szabályozáshoz " című fejezetben bemutatja a lábak alól kezet fogó kezeket, valamint a PMA tanúsítási tanulmányútját. Szeretem ezt a pozíciót, mert segít megtartani a mellkasát, és könnyebben irányíthatom.
Azonban Rael Isakowitz kiváló könyvében Pilates a kezét a láb tetején mutatja, ahogy a mi modellünk, Lynda Lippin is mutatja. Sokat kell tanulnunk mindkét pozícióból. Próbáld ki őket. Lehet, hogy felfedezed, hogy a másikra inkább tetszik, vagy végül váltakozva válogathatod őket a rákos edzésedben.
A rák egy gördülő edzés, és lehet, hogy érzi magát egy kicsit kopasz. A gördülő gyakorlatok néhányan régóta kihívást jelentenek. Lásd a Tippek a Rolling Gyakorlatokhoz, hogy betekintést nyerjen ezekbe a nagyszerű hasi edzésmozgásokba.