Az alábbiakban a klasszikus Pilates mat szekvenciára épülő Pilates gyakorlatok hivatkozási listája. Minden gyakorlatot nagyon alapos "emlékeztető" utasításokkal és hivatkozásokkal mutatnak be a részletes utasításokhoz, amelyek magukban foglalják a lélegzési mintákat is.
A fejlett pilates gyakorlatok különböző szintű gyakorlatok keretében kerülnek gyakorlásra , amelyek együttesen kiegyensúlyozott, dinamikus edzést tesznek lehetővé. Mielőtt a rutinodhoz hozzáadtál a fejlett gyakorlatokat, meg kell adnod a kezdő és a középső gyakorlatokat.
Dugóhúzó
Feküdj a hátadon, nyomd meg a karok hátulját a szőnyegbe, és tekerj fel a felső hátra. A lábak az arcod felett vannak. Fordítsa el az alsó törzsét, hogy a lábakat és a csípőt jobbra dobja (stabil maradjon a felsőtestében). Görgessen lefelé, amikor lefelé fordul, és körbevágja a lábadat balra, miközben felfelé halad a bal oldalon. 3 Reps minden irányt.
A dugóhúzó követi a nyitott lábszárnyakat , majd a fűrész követi.
Hattyú merülés
Nyomd le a hattyúba . Tartsa meg a gerinc teljes kiterjedését, miközben kiterjeszti a karokat. Tartsd meg az alakját, amikor egy hosszú ívben előre és vissza. Használja a lélegzet erejét, és irányítsa a hasi izmokat, hogy mozogjon. 6 képviselő.
A hattyú merülést a fűrész előzi, majd egy lábbal .
Nyak húzása
Indulj a hátadon, a fej mögött, a lábak csípő távolságra, a lábak hajlottak. A könyök nyitva marad, ahogy felhajlik. Görgesse a lábát. Csavarja le a gerincét, amíg egyenesen nem áll. Hátlap hátul - lapos hátul. Kezdje az alacsony hasát, hogy lefelé mozogjon. 3 Reps A tippeket a Pilates mesterképzőitől kapja.
A nyakhúzást kétlábú kúszás követte, majd ollóval.
Olló
A hátadon csavarja le a csípőjét a szőnyegen, a lábakat együtt és egyenesen. Támogassa a medencét kupacokkal. Nyissa ki a csípőjét, hogy hosszú vonala legyen a vállról a lábakon keresztül. (Ez a semleges gerinc és a csípő kiterjesztése, ami ezt a haladó gyakorlatot teszi). Ollázzuk a lábakat annyira, hogy megnyugtassuk az alsó láb csípőjét, ahogy a felső lábat maguk felé hozza. 6 képviselő.
Az ollókat előtte a nyak húzza , majd követi a kerékpár.
Kerékpár
A hátán csavarja le a csípőjét a szőnyegről, és tartja a kupacokat. Nyissa ki a csípőjét, hogy hosszú vonala legyen a vállról a lábakon keresztül. (Ez a semleges gerinc és a csípő kiterjesztése, ami ezt a haladó gyakorlatot teszi). Ollázd a lábakat annyira, hogy annyira hangsúlyt fektetsz az alsó láb csípőjének megnyitására, mint a felső lábat magad felé hozva. Hajlítsa meg az alsó térdet, hogy elindítsa a lábak kerékpározását. Ideális esetben az alsó láb lábujja érintse a szőnyeget. 6 képviselő.
A kerékpárt előtte olló követ, majd a váll híd.
Vállhíd rúgással
A hátadon, egyenes karok mellett. A térd hajlított, lábfejű a padlón. Nyomja meg közvetlenül a váll híd pozícióját (nem felhajtható). A kezek támogathatják a medencét. Húzza ki az egyik lábát, lábujja hegyesen hegyes. A lábat legfeljebb 90 fokkal húzza ki és nyissa ki a hosszabb helyzetbe. 3 Reps minden egyes lábát.
A vállhídot kerékpár előzi meg, majd gerinccsavart követ.
Rugós bicska
Indulj hátra. Mozgassa a lábakat együtt. A lábak az arcod felett vannak. Jack a lábát felemeli, mintha a lábujjakat a mennyezetre rakná. A csípőt meghosszabbítják, a súly pedig a vállöv és a karok hátán található. A lábak visszajönnek, amikor lefelé mozogsz.
A Jack-kést gerinccsavar előzi meg, majd az oldalsó rúgást.
Hip twist
Egyenesen hátrafésült karokkal ültek, tenyér a szőnyegen, ujjaival. Hajtsa a térdét a mellkasba, majd nyújtsa felfelé a lábakat, hegyes lábujjak. Keresse meg a lábakat, tartsa őket össze, jobbra és lefelé balra és felfelé. Stabil felső torzó. 3 Reps minden irányt.
A csípőcsavart előzte meg a teaser , majd úszni kezd.
Térdelő oldalfutás
Térdelt, helyezze egyik kezét közvetlenül a padlóra. A másik a fej mögött van. Húzza fel a felső lábát oldalra. Kick a felső lábát az első és söpörni a hátsó. A törzs stabil marad. 4 Reps minden lábát.
A térdelő oldalsó rúgást a láb visszahúzza , majd oldalirányú kanyarulat követ.
Side Bend
Ülj le lábakkal lefelé. Lábfej az alsó lábfej előtt. Támogató kar egyenesen tenyérrel a szőnyegen.
Nyomja felfelé úgy, hogy hosszú lábakkal támaszkodik a lábadon és a támasztó karon. A csípő és a váll függőlegesen halmozódik fel. Tolja felfelé a felső karot, és nyújtsa fel a bordákat oldalra, hogy a test ívét képezzék. Húzza vissza a karját oldalra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. 3 Mindkét oldalt reps.
Az oldalhajlatot előtte térdelő oldalrúgás, majd a bumeráng követ.
Bumeráng
C-görbével ülve, lábakkal egyenesen egymáson. Visszatekintve a lábak felett, és váltsd a lábakat.
Roll up a teaser. Fogja meg a teaser, söpörje vissza a karokat, csukja be a kezét és nyúljon. Vegye le a lábát, tegye karjait elöl. Feszítse át az elülső részt. Indítsa el a tekercset. 6 képviselő.
A bumerángot oldalirányú hajlítás előzi meg, majd a pecsétet követi.
Rák
Kezdje hullámos alakban üldögélni lábával a bokákon át, lába a padlóról, és a kezedben tartva. Maradjon hajlott és visszahúzódjon a vállövedre. Változtasd meg a lábadat. Roll előre, a kontroll, a fejére. Vegyünk egy könnyű nyakcsíkot itt. 6 képviselő.
A rákot a pecsét előzi meg, majd követi.
ringató
A hasán tartsa a lábaidat annyira párhuzamosan, ahogy tudod, hajlítsa a térdét, térjen vissza és megragadja a bokádat. A gerinc hosszú görbe lesz. Húzd fel a kezedet a söpredékkel. Használd ezt a cselekvést és a lélegzeted, hogy létrehozd a hintázó mozgást. 6 képviselő.
A hintázást rák előzi meg, majd a kontroll egyensúlyt.
Control Balance
Indulj a hátadon, a lábak egyenesen és lefelé. Mozgassa a lábakat együtt. Kerek karok felfelé és felfelé, hogy megragadja a lábát.
Nyissa ki a csípőjét, hogy kiterjessze az egyik lábát a mennyezetig. A lábak megváltoztatása. 6 képviselő.
A szabályozási egyensúlyt a hintázás előzi meg, majd a felfelé nyomást .