Erősítsd meg a magodat ezzel a dinamikus matracgyakorlatkal
A Pilates nyitott lábszára egy nagyszerű hasi edzés, amely a trunk stabilizációját és a spinális artikulációt szolgálja. Ez egy Pilates gyakorlat, amely egyensúlyt és ellenőrzést igényel. Ez a gyakorlat lehetőséget nyújt a felső és az alsó hasüregek egymás utáni szabályozásának gyakorlására. Meg kell tartani a hasi részt egy mély gömbölyű a nyitott láb szalag és használja a lélegzetet, hogy ezt a gördülő gyakorlás folyik és ellenőrzött.
Ha hát vagy nyaki problémái vannak, vagy szűk harisnya, használja ezt a gyakorlatot, mint egy egyensúlyi gyakorlat (hivatkozhat a nyitott láb egyensúlyra), és ne csináld a gördülést.
Lehet, hogy meg szeretné tekinteni a gördülő gyakorlatokra vonatkozó tippeket, mielőtt szabad lábdobozokat csinálna.
Az Open Leg Rocker végrehajtása
Itt van egy lépésről-lépésre lebontva a feladat elvégzését:
- Kezdje a gerincnyomással . Ez segít ön középpontba állítani, és nyújtsa ki a gerincet és a hüvelykujját. Ülj le magasra a csontjaidon, és nyújtsd ki a lábadat a váll szélességéről. Hajlítsa a lábát. Kerülje a térd lezárását. Inhalálj és nyújtsd ki a hátsó oldaladon keresztül ujjaidat. Húzza ki és nyúljon előre a vállmagasságig (vagy érintse meg a lábujjaidat), gerincét gerengve. Ön is érintheti a padlót a lábai között. Akkor engedje fel és folytassa.
- Hajlítsa meg a térdét, és húzza be az ablakon. Érje el, hogy megragadja a bokádat. Ha ez nehéz, akkor is tarthatja a borjakat.
- Emelje fel és nyissa ki az egyik lábát, egyensúlyozva a csontjai és a csontváz között, tartsa aktívvá a hasát.
- Emelje fel és nyújtsa be a másik lábát. A lábaknak váll távolságban kell elhelyezkedniük - a gyakorlatban hajlamosak arra, hogy a lábak túl szélesek legyenek, de a váll szélességétől távol tartsa őket. Fogd be az hasfalat annyira, amennyit csak tudsz és egyensúlyt tartasz.
- Belélegzés és visszahúzás. A lélegzetvételnél használjon mélyebben a hasfalat és a belégzésed teljességét, hogy meghajtsa a vállát . Ne csússz túl messzire a nyakába vagy a fejébe. Maradjon a C-görbéjében, miközben tekercsel, hagyva a fejét és a nyakát a szőnyegen.
- Szünet.
- Kilégzés és visszatérés. Tartsd be a C-görbét, és használd a hasizmokat egy erős kilégzéssel, hogy visszahúzzon egy függőleges helyzetbe. Tarts itt és egyensúlyt.
- Ismételje meg, visszaforduljon és térjen vissza a belégzés és a kilégzés során a leírtak szerint.
Tippek a nyitott lábgerendák gyakorlására
- Ha új vagy a gyakorlathoz, akkor térdre hajthatod. Ahogy visszafordulsz, igazítsd ki a lábad. Visszatéréskor térjen vissza.
- A gördülő gyakorlatokat a hasüreg elmélyítésével, a lélegzetvétel és a hátsó lélegzéssel kapcsolatos megnyilvánulásai vezérlik. Soha nem érik el, ha hátat fordítanak a vállakról és a fejről. Maradj a C-görbén, amíg nem jössz fel az egyensúlyodért!
- Ne tekerje vissza a fejre és a nyakba, amikor visszafordul.
- Visszatekintés után ne vigye túl magasra a lábát.
- Tartsa a medencét hintázástól vagy billentéskor, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.