Ülő az új dohányzás. Még akkor is, ha minden nap gyakorolsz, a vizsgálatok azt mutatják, hogy hosszú ideig tartó ültetés növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a rák és a korai halálesetek kockázatát.
Sokan közülünk élünk egy asztalnál, vagy egy számítógép előtt. Az iskolában ülsz hallgatni előadást vagy dolgozni tanulmányi csoportokban. Otthon, videókat nézhet, olvashat vagy játékokat játszhat hosszú ideig.
Hogyan szünteti meg az ülések hosszú idejét, és csökkentheti az egész napot? A kutatás azt sugallja, hogy legalább 2-5 percet kell mozgatni legalább óránként. Hogyan dolgozhat a munkanapján vagy az otthoni időben?
1 - Kelj fel ebédre és kávészünetre
Ebéd az asztalnál, és a munkaszünetek kihagyása megölhet. Hozzáadják azt az ülést, amely növeli az egészségügyi kockázatokat. Ha kevésbé dolgozik a munkahelyén, lépjen el az asztalról, és aktív munkát végezzen a munkanap folyamán.
- Ne tegye kényelmesebbé : Ha a Keurig gép az íróasztalán túl könnyű a nap ülését tölteni. Kelj fel egy kávét, vizet vagy üdítőt. Készíts egy szokást, hogy sétálj át egy szünetben, vízhűtőben, kávézóban vagy kávézóban.
- Használjon kisebb csészét: Többször kell újratölteni egy kisebb vizes palackot vagy kávéscsészét. Ez arra kényszerít, hogy felkeljek.
- Egyél ebédelni és szünetet tartani egy munkatársával : Csatlakozzon, és leszel a szociális nyomással, hogy mindketten kényszerítsenek felkelni és elmenni az asztaltól.
- Több vizet isznak : A hidratált marad a testnek, és sok ember nem iszik elég vizet. Nemcsak, hogy gyakrabban kell felkelnie az üveg vagy a vizes palack újratöltéséhez, akkor valószínűleg több zuhanytörést kell tennie.
- Mozgás miközben mikrohullámú sütőben: Ha melegíti az étkezést vagy a snacket, akkor töltse ide az időt. El lehet menni egy gyors séta a csarnokba és hátul, átgördül a helyiségben, vagy akár csak egy-két táncolni.
- Aktív élelmiszer-előkészítés: Ahelyett, hogy egy kész szendvicset vagy snacket hozna, készítse el magát egy-két percig, hogy összeszerelje, amíg egy pulton vagy asztalon áll. Legyen egy élelmiszer fotós, és töltsön egy extra percet, így Instagram-méltó és csodálom, hogy minden szögből.
Séta a szünetekkel és az ebéddel
Vegyünk egy 15 perces séta az Ön szünetében: Kapcsolja át a szünetet az aktív időkbe, hogy ne csak felkeljen és mozogjon, hanem mérsékelten intenzív testmozgást kapjon. Tegye ezt naponta kétszer, és elérni fogja a minimális napi testmozgás ajánlást.
Vegyen egy ebédlő sétát : Csak felkelni jó, de ebédidőben akár 30 perces sétát is igénybe vehet a napi testmozgási célok elérése érdekében.
2 - Rövid tevékenységektörő ötletek
Éjfélenként fél perc alatt álljon fel és mozdulhasson el, hogy eltörjön az ülőidő, és csökkentse az ülések egészségét.
Ruha a tevékenységre
- Cipő: Ha úgy találja magát, hogy kifogást tesz, hogy a sarkú cipő vagy a ruha cipő járás vagy fájdalmas, akkor itt az ideje, hogy a kényelmes cipőt, vagy hozza egy pár cipőt, hogy csúszik be.
- Ruházat: Ha félsz mozogni, mert a szoknya vagy a nadrágod túlságosan szűk, engedje fel magát, így szabadon mozoghat. A ruhásszekrény szó szerint megölhet.
Tevékenység hozzáadása a rutinhoz
- Ne küldjön szövegeket, vagy hívjon munkatársait, akik csak egy rövid sétával elérhetők. Kelj fel, és látogasson el helyettük.
- Állj fel minden egyes alkalommal, amikor olvas vagy írsz egy szöveget, vagy hívásokat.
- Állj fel minden alkalommal, amikor megnyomja a küldő e-mail küldését. Mi a helyzet egy virágos repülőgép lerakásával, majd visszaszerezni?
- A gyalogos találkozókat gyalogosan üldögélheted.
- Hosszú találkozók vagy előadások részévé tegye a szakaszos szüneteket.
- Találkozzon a kollégákkal az irodájuk / kabinjuk helyett, vagy javasoljon találkozóhelyet a kávézóban, hogy mindketten fel kell kelni és sétálni.
- Még nem papírmentes? Állj fel, amikor nyomtatni, szkennelni vagy másolni kell.
- Ne használja a legközelebbi mosdót, hosszabb sétát tesz egy távolabb.
Ideje mozgatni
Ha alkalmazást vagy aktivitási monitort használ, hogy jelezze, hogy mozogjon , mit tehet, miután megkapta ezt a figyelmeztetést?
- Március a helyén: ez megkapja a fő lábad és a csípő izmok mozgását és a vér áramlását.
- Állvány és nyúlás: Küzdj ki. Használja ezeket a jóga szakaszokat asztali dolgozóknak .
- Tánc: Kapcsolja be a dallamot, vagy énekeld a fejedben, miközben táncolsz a küzdelemben. Érezheti a hangulatot, és mozgatni tud.
- Vegyünk egy sétát a tetején a vizes palack, kávé vagy tea.
3 - Inaktivitási figyelmeztetések
Tudja, meddig üldögél? Könnyű elkapni a munkában, vagy videókat nézni, és nem veszik észre, hogy több mint egy órája ülsz.
Mivel még többet tudunk az ülésekkel kapcsolatos egészségügyi kockázatokról , az inaktivitási figyelmeztetések beépülnek az aktivitás-figyelőkbe, az intelligens órákba és az alkalmazásokba . Figyelmeztető üzenet, vibráló riasztás vagy hallható sípolás valószínűleg felkeltheti a figyelmét, és felszólít, hogy felkeljen és mozogjon.
Milyen gyakran kell kitörölnie az ülések időtartamát, és mennyi ideig kell elmozdulnia, mielőtt leülne?
- Tanulmányok kimutatták, hogy a 20 perces ülés után két percen át tartó gyaloglás javította a vércukorszint szabályozását és a test inzulinérzékenységét egy étkezés után és javult a pihentető vérnyomást. Egy másik azt találta, hogy ötperces járás minden órában javult a véráramlás a lábakon.
- A poláris aktivitás-figyelők inaktivitási figyelmeztetést adnak, ha 45 perc és egy óra között ült vagy inaktív. A Jawbone UP vibráló inaktivitási riasztást adhat az Ön által választott ideig. A Fitbit újabb modellei rezgő riasztásokat eredményeznek, amikor az óra alatt inaktívak, és nem érte el a 250 lépést.
- Az eszközök és alkalmazások eltérnek attól függően, hogy a mozgalom aktív szünetnek számít-e, vagy egy vagy több percig aktívnak kell maradnia.
- Ha inaktív riasztást kap, akkor álljon fel és mozduljon el két vagy öt percig, hogy elszakítsa az ülést.
Jutalmak és büntetések
A tevékenységmonitorok motiválhatják Önt azzal, hogy nyomon követik, hogy a nap hány órája legalább 250 lépés vagy több perc alatt aktív volt, és trófeákat vagy jelvényeket ad a nap több órájának aktívaként. Vagy szégyenlik, hogy hány órát kapott egy inaktivitási riasztás (Polar).
4 - Használjon futópad íróasztalt
Ne üljön munka közben, tegye laptopját egy futópadra, és lassan sétáljon munka közben. Ha táblagépet használ, valószínűleg csak a legtöbb futópad konzolján javasoljuk módosítás nélkül.
A futópadgyártók a hagyományos konzolok nélkül gyártják a futópadot, így használhatják őket egy álló íróasztalon. Mindent egyben egy futópadot is készítenek.
Ha van egy futópad, akkor építheti saját futópadot, vagy vásárolhat egy készletet, amely illeszkedik a legtöbb futópadra.
A futópad íróasztala használatának kulcsa, miközben még mindig produktív módon dolgozik, lassan járni, egy mérföld / óra vagy kevesebb. Ez a könnyű tevékenység csökkenteni fogja az ülésekkel kapcsolatos egészségügyi kockázatokat . A nap folyamán több kalóriát is éget. Tanulmányok kimutatták, hogy egy év alatt egy futópad használata segíthet néhány kilót veszíteni.
Használhat futópadot video vagy játék közben is. Lassú sétaütés ül a szabadidős tevékenységek, valamint a munka.
5 - kevesebbet használj egy asztali ciklus használatával
Ha nincs elegendő hely vagy pénz egy futópadra, akkor a kerékpáros íróasztal, az íróasztal ciklus érc elliptikus pedálgépe nagyszerű lehetőség arra, hogy az asztalnál dolgozzon az izmok aktívaként.
Mint a futópad esetében, a meglévő álló kerékpár vagy kerékpár edzője módosíthatja a táblagépet vagy a laptopot egy kerékpáros polcokon, miközben lassan kerékpározik. A FitDesk egy asztali rögzítést tesz lehetővé, hogy illeszkedjen a legtöbb álló kerékpárhoz.
Két különböző lehetőséget próbáltam ki. A csendes DeskCycle olcsó, és egy szabványos íróasztal alatt áll. Kiválaszthatja a pedál feszültségét munka közben. Egyáltalán nem veszik észre a figyelmet, miközben számítógépen dolgozom, vagy este néznek otthon.
Megpróbáltam a FitDesk ciklus asztalát is. Ez több helyet igényel, és az ülés kényelmetlenül érezheti magát.
A kerékpározás és a pedálozás a lábad legnagyobb izomcsoportjait használja, és logikusan könnyű tevékenységet folytatnak, és nem ülnek.
Ülő pedálozási tanulmány
Egy tanulmány egy alulnézeti elliptikus pedálkészüléket használ az ülő és túlsúlyos irodai dolgozók számára, és összehasonlította őket egy ugyanabban a vállalatnál működő kontrollcsoporttal. Vezető kutató Lucas J. Carr, Ph.D. Az Iowa Egyetem azt mondta: "Megállapítottuk, hogy azok, akik többet pedáltak, nagyobb valószínűséggel észlelték a súly, a teljes zsír tömeg, a pihenő pulzusszám és a testzsír százalékát ."
A munkások átlagosan 50 percet tettek a munkanap folyamán, általában ötperces perccel. A készülék feljegyezte, hogy a pedálozás nagy része fényintenzitással rendelkezik, hasonlóan a gyalogláshoz. Átlagosan 107 kalóriát elégettek, ami egyenértékű egy kilométeres vagy több mint két kilométeres járással.
Nem volt probléma az izomfájdalmakkal vagy a munka termelékenységének csökkenésével. Kevesebb betegnapjuk volt. A 16 hetes tanulmány végén a csoport többsége úgy döntött, hogy megtartja a pedál eszközt, ahogyan élvezik a használatát.
"Mivel több kardiometriás biomarkert javítottunk a pedálozás terén, úgy véljük, hogy ez a megközelítés potenciálisan kizárja az egyénnek a rendszerben történő rendszeres használatát." A résztvevők nagy része tényleg élvezte a készüléket, ezért nincs alapos oka gyanúsították, hogy ma még nem használják - mondta Carr.
6 - Kevésbé ülve állva
Hogyan lehet kevesebbet ülni, ha asztalnál dolgozik? Használjon egy álló íróasztalt a munkanap egészének vagy egészének.
Beállíthat egy rögzített magasságú álló íróasztalt, amely a megfelelő magasságban lesz a jó ergonómia érdekében. Előfordulhat, hogy a munkaállomás egy részét egy álló íróasztalhoz kívánja kötni, miközben egy lefoglalt íróasztal is van, és váltakozik közöttük.
Ha Ön vagy a munkáltatója a befektetést kívánja megvalósítani, sok állítható asztal van, amelyet napközben emelhet vagy csökkenthet. Ülj le, amikor akarsz, állj, amikor akarod.
Bár előnyöket jelentenek egy állandó íróasztal használatához, a kutatás még nem mondja el, hogy elegendő csak állni, és nem maradni. Több tevékenységet is igénybe vehet az ülések egészségkárosodásának csökkentése érdekében.
Ha nem szünteti meg a lefoglalt íróasztalt, akkor is formálhat szokásokat a munkanap alatt felállni.
- Állj fel minden egyes telefonhívás során.
- Álljon készen a szövegre, vagy olvasható szövegeket mobiltelefonján.
- Állj fel, amikor egy munkatárs meglátogatja irodáját vagy kabinját.
7 - Aktív Ülés
Cserélje ki az asztal székét egy instabil felületre, és közben üljön le az alapvető izmaidból és az alsó test izmairól. Sok irodai munkás ezt próbálja.
Az üldöztetés egészségügyi kockázatának vizsgálata még meg kell győződnie arról, hogy az instabil felületen ül. A tanulmányok többsége egyszerűen nem esik le azzal a finom részletekkel kapcsolatban, hogy mit használnak az emberek a székként.
Unstable Sitting Options
- Harci labda : Ez a klasszikus instabil ülés. Előnyei vannak abban, hogy nem valószínű, hogy elaludni fog az íróasztalán, ahogyan letörli. Ön is inspirálhat, hogy néhány dörzsölés, mint egy rövid ülésszak. A hátrányok az, hogy egyes beállításoknál kevésbé hivatásosnak tűnnek, és az elöljárók ráncolják a szemöldökét.
- Fit Disc : Használjon instabil üléspárnát, hogy a gyakorlólabda előnyeit kihasználja anélkül, hogy felkeltette volna a figyelmet.
- Wobble Stool : Az instabil széklet is több izomra kapcsolódhat, miközben ülsz.
- Swopper : Ez az instabil széklet nagy rugóval rendelkezik, amely állítható az összecsapás mértékére és az ülés magasságára. Az ülés konvex, mint egy edzőlabda ül, hogy ösztönözze a jó testtartást.
- Hintaszék: Elfelejthetjük, hogy a nagyi rocker az eredeti, instabil ülőréteg volt, amely lehetővé teszi, hogy hüvelykujjával összekapcsolódjon a magizmájával és az alsó testével.
Az instabil felületen ülve nem lehet sokkal jobb, mint az egyszerűen ülő ülő, az egyik javaslat arra, hogy növelje a nem kalorikus égetést a nap folyamán.
8 - Aktív ingázás
Ne hagyja figyelmen kívül azt az időt, amennyit elköltözött, mint egy szakasz, ahol túl sokáig ülsz, és növeled az egészségügyi kockázatokat. Ha több mint 30 percet tölt el az ingázás során, keresse meg a módját, hogy szétválassza azt az ülést, vagy biztosítsa, hogy 2-5 perc séta előtt és után.
Mielőtt elindulna
- Keresse meg házát vagy lakását, rendezze el, vegye ki a szemetet és újrahasznosítsa, tegyen ruhát a gátlóba, győződjön meg róla, hogy mindent megtesz a nap folyamán.
- Autópályák: Kerülje el a blokkot gyalog, mielőtt bejutna az autóba. Köszönjük a szomszédoknak.
- Busz / vasúti ingázók: Ha nem kap elég séta a buszmegállóhoz vagy az állomáshoz, fontolja meg, hogy a következő megállóban járjon el a vonalnál, hogy több séta legyen.
A Commute alatt
- Állj fel a sínen lévő ingázás egy részére. Adj helyet egy idős, veterán vagy terhes nőnek.
- Ha abbahagyja a kávét vagy a reggelit, parkoljon és szálljon ki az autóból, nem pedig a meghajtón keresztül.
- Szálljon le a buszról vagy a vasútról, és álljon meg korán, és egy kicsit tovább járjon az úticélhoz.
- Parkoljon távolabb az úticéljától, így hosszabb séta a munkához.
Miután elindult dolgozni
- Tervezze meg a korai érkezést, és győződjön meg róla, hogy legalább ötperces sétára van, mielőtt letelepedne a munkaállomáson.
- Sétálj a csarnokokban, mondd ki a munkatársaknak.
- Élvezze a munkát megelőző edzést munkatársával. Ütemezzen heti három vagy több napot.
Pályafutási otthon
- A terv megáll a hazafelé, hogy vegye fel az élelmiszert és fusson. Szálljon ki az autóból, és vegye le a buszról vagy a vonatról.
- Ne telepedjetek be, mihelyt hazaérnél, legalább sétáljon a blokk körül. Nagyszerű alkalom, hogy sétáljunk, hogy tisztázzuk az agyat a munkahelyi stresszről és kellemes estéről.
Séta vagy kerékpár dolgozni
Cserélje le teljesen a leereszkedést az aktív lábbal vagy a kerékpárral.
Forrás:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Ó, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; és David A. Alter, PhD "Szülõi idõ és társulása a betegség incidenciájának, halálozásának és kórházi kezelésének kockázata a felnõtteknél: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis", V Medicine , Annals of Internal Medicine , 162 (2): 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Az elhúzódó ülést könnyű intenzitású gyaloglással javítják a posztprandiális glikémiát, de a felbomlás és az álló helyzet nem". J Sci Med Sport . 2014. március 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub előtt nyomtatott]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Az elhúzódó szétbontás csökkenti az étkezés utáni glükózt és az inzulinválaszokat". Diabetes Care . 2012. február 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. Futópadok: egy 1 éves prospektív próba. Az elhízás (ezüst tavasz), 2013 április; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "A hosszan tartó ültetés felbomlása csökkenti a nyugalmi vérnyomást a túlsúlyos / elhízott felnőtteknél." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 szept .; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 május 2.
> Levine JA, Miller JM. "A" walk-and-work "íróasztalt az elhízással foglalkozó irodai dolgozók energiakiadásaiért" British Journal of Sports Medicine 2007, 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "A munkavállalók egészségi intervenciója növeli az ülőrészek munkáját". Megelőző orvostudomány . Publikálva 2015. augusztus 07-én. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Az elhúzódó ülések hatása és a szünetek ülése az endoteliális funkcióban". Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2014. augusztus 18. [Epub előtt nyomtatott]