Az alacsony glikémiás ételek kevesebb cukrot tartalmaznak (akár természetes úton előforduló cukor, akár feldolgozás közben hozzáadva), ezért nem emelik fel a vércukorszintet, mint más ételek, amelyekben nagyobb mennyiségű cukor van.
Rengeteg kutatás folyik az alacsony glikémiás ételek fogyasztásának előnyeiről, különösen a cukorbetegek számára. Amikor az alacsony glikémiás ételeket beépítik a rendszeres étkezési tervbe, kimutatták, hogy kiegyenlítik a sok nagy és gyors vércukorszintet, amit sokan 1-es típusú cukorbetegségben tapasztalnak.
Ha még néhány alacsony glikémiás ételt keverünk az Ön jelenlegi étkezési tervébe, segíthet a vércukorszint jobb kezelésében.
A glikémiás index
A glikémiás élelmiszerekkel kapcsolatos kutatások eredményeként olyan glikémiás index alakult ki, amely az élelmiszereket a glikémiás hatása szerint rangsorolja, vagy hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Az index kifejezetten a szénhidrátokra koncentrál, és 0-tól 100-ig terjedő skálán rangsorolja őket. A glikémiás indexnél magasabb ételek gyorsabban abszorbeálódnak az emésztőrendszerben, és ezért gyorsabb és nagyobb növekedést eredményeznek a vércukorszintben.
Az általánosan elfogadott szabvány az élelmiszerek glikémiás rangsorolásának meghatározására:
- Az alacsony glikémiás ételek 55 vagy annál alacsonyabb rangúak
- A közepes glikémiás élelmiszerek rangsorolása 56-69
- A magas glikémiás ételek 70 vagy annál magasabb rangúak
Így a glikémiás index használatakor olyan alacsony glikémiás kategóriába tartozó élelmiszereket szeretne kiválasztani, amelyeknek az értéke alacsonyabb, mint 55.
Glikémiás terhelés
A glikémiás index hatékony felhasználásához figyelembe kell venni az élelmiszer glikémiás terhelését is. A glikémiás terhelés megmutatja, hogy mennyi szénhidrát van egy adott táplálékban. Úgy véli, hogy a kiszolgáló mérete és kiszámítja a szénhidrátok számát ebben a kiszolgálásban, ami pontosabb módot ad arra, hogy megjósolja, hogyan befolyásolja a vércukorszintjét.
A glikémiás terhelés kiszámítása
Egy bizonyos táplálék glikémiás terhelésének megszerzése érdekében meg kell szorozni a glikémiás indexet a szénhidrátmennyiséggel az adott élelmiszerben, és 100-mal osztani az eredményt.
Ezután a glikémiás terhelést ennek megfelelően mérheti:
- 10 vagy annál kisebb az alacsony glikémiás terhelés
- A 11-19 közepes glikémiás terhelés
- 20 vagy annál nagyobb a magas glikémiás terhelés
Például egy közepes méretű almának 40 és 16 szénhidrát glikémiás indexe van. Ha 40 x 16 -ot szaporítunk, ez egyenlő a 640-gyel. Ezután 640-et osztunk fel 100-ra, 6-os glikémiás terhelés esetén. Tehát egy közepes méretű alma kis glikémiás terhelésnek minősül.
Itt van egy kereshető adatbázis az ételekről, amelyek megadják a glycemic indexet, a szénhidrátok számát és a glikémiás terhelést.
Alacsony glikémiás Superfoods
Itt van 5 alacsony glikémiás étel, amely szintén magas a táplálkozásban.
- Chana Dal. A Chana Dal egyfajta csicseriborsó, amelyet széles körben használnak Indiában és a világ mediterrán térségében. Az egyik legalacsonyabb glikémiás rangsor, és a levesekben csodálatos. Egy csésze főtt chana dal háromnegyed része 25 gramm jó minőségű szénhidrátot tartalmaz, melynek csupán 3 glicémiás terhelése van.
- Szárított bab. A szárított bab kissé változik a glikémiás rangsorban a szárított bab típusától függően. Egy csésze áztatott és főzött szárított bab egyharmada átlagosan körülbelül 21 gramm szénhidrátot és körülbelül 5 glikémiás terhelést biztosít.
- Lencse. A lencse szintén népszerű a Földközi-tenger és a Közel-Keleten, és nagyon tápláló és olcsó, alacsony glikémiás terheléssel rendelkezik. A fél csésze főtt lencse körülbelül 24 gramm szénhidrátot és körülbelül 7-es glikémiát tartalmaz.
- Teljes kiőrlésű tészta. Meglepő lehet, ha azt hallja, hogy a tészta alacsony glikémiás terheléssel járhat. De ez egyedülálló a teljes búza tészta, és hogyan készítse el. Az al dente (szilárd vagy puha) teljes kiőrlésű tészta egyszálas adagja kb. 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, kb. 10 glicémiás terheléssel. Az al dente fokozaton túró tészta növeli a glikémiás terhelést.
- Felesborsó. A Split borsó magas az étkezési rost és a B-vitamin mellett alacsony glikémiás étel. A fél csésze főtt borsó körülbelül 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, körülbelül 10 glicémiás terheléssel.
Forrás:
American Diabetes Association. "Diabétesz Superfoods".
Glikémiás index. "Glycemic Search Index".