10K képzési ütemterv a középkategóriás futók számára

Futtasson PR-t a 10K távolságban

Tehát már legalább egy 10 km-es (6,2 km) közúti versenyen futott, és most már készen áll a következő célra: javítja az idejét. Ahhoz, hogy személyes rekordot (PR) érhessünk el a 10K-ban, akkor feltétlenül szükséged lesz gyors edzésre a képzési programodhoz, ha még nem tette meg. Itt van egy nyolchetes edzésprogram, amely segít a leggyorsabb 10K-os futtatásban (lásd az alábbi táblázatot).

Ha ez az ütemezés túlságosan keménynek tűnik számodra, próbáld ki a kezdő 10 000 ütemezést . Ha ez a képzési ütemezés túlságosan könnyűnek tűnik, próbálja ki a fejlett 10 000 menetrendet .

Információk a 10K menetrendről

Cross-training (CT): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az ízületek és az izmok futtatását, miközben még mindig a kardióján dolgoznak. Ha az ütemterv CT-t igényel, végezzen egy keresztezési tevékenységet (pl. Kerékpározás, úszás, elliptikus tréner) mérsékelt erőfeszítéssel 45 percig. 15-20 percnyi edzést is meg kell tennie, akár gépekkel vagy testtömeg-gyakorlatokkal, az alsó testre és magra összpontosítva.

Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kulcsfontosságú a gyors 10K versenyzés szempontjából. Indítsa el a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15 és 20 perces futást közel 10 kilométeres ütemhez (de ne versenyen), és 5- 10 perc lehűlés után fejezze be.

Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".

Intervallum edzés (IW): A bemelegítés után 400 métert (egy kör a legtöbb pályán) az 5 kilométeres ütemben, majd kijutni vagy sétálni 400 méterrel. Tehát amikor az ütemterv szerint 4 x 400, ez négy kemény 400-as, 400 méteres helyreállítással.

Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Tehát ha minden nap futsz, akkor nem fogsz sok javulást látni. A péntek jó nap a pihenésre, mert csütörtökön már befejezted a gyors edzésedet, és a következő nap a leghosszabb futam a héten.

Szombati hosszú futamok: Miután felmelegedtél , kényelmesen haladj a kijelölt futópályán. Ha a legtöbb futásod az úton van, és nem vagy benne biztos, hogy milyen messze futsz, meghatározhatod a futásteljesítményt olyan helyek használatával, mint például a MapMyRun.com. Vagy hajtsa előre az autóját az autóban, és használja az autó kilométer-számlálóját a futásteljesítmény méréséhez.

Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes ütemben kell lennie, ami segít lazítani az izmokat.

Jegyzet:
Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Csak győződjön meg róla, hogy nem kétsebességes edzést végez egymás után.

10K képzési ütemterv a középkategóriás futók számára

Hét hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap
1 CT vagy pihenő 4 x 400 IW 3 m könnyű futni 30 perc tempó Pihenés 4 m futás 30 perc könnyű
2 CT vagy pihenő 5 x 400 IW 3,5 m könnyű futni 35 perc tempó Pihenés 5 m futás 35 perc könnyű
3 CT vagy pihenő 6 x 400 IW 3,5 m könnyű futni 35 perc tempó Pihenés 6 m futás 35 perc könnyű
4 CT vagy pihenő 7 x 400 IW 4 m könnyű futni 40 perc tempó Pihenés 6 m futás 40 perc könnyű
5 CT vagy pihenő 8 x 400 IW 4,5 m könnyű futni 40 perc tempó Pihenés 7 m futás 40 perc könnyű
6 CT vagy pihenő 8 x 400 IW 4,5 m könnyű futni 40 perc tempó Pihenés 7,5 m futás 45 perc könnyű
7 CT vagy pihenő 6 x 400 IW 4 m könnyű futni 40 perc tempó Pihenés 8 m futás 45 perc könnyű
8 CT vagy pihenő 3 m könnyű futni 40 perc tempó 3 m könnyű futni Pihenés Pihenés 10K verseny!