Futtasson PR-t a 10K távolságban
Tehát már legalább egy 10 km-es (6,2 km) közúti versenyen futott, és most már készen áll a következő célra: javítja az idejét. Ahhoz, hogy személyes rekordot (PR) érhessünk el a 10K-ban, akkor feltétlenül szükséged lesz gyors edzésre a képzési programodhoz, ha még nem tette meg. Itt van egy nyolchetes edzésprogram, amely segít a leggyorsabb 10K-os futtatásban (lásd az alábbi táblázatot).
Ha ez az ütemezés túlságosan keménynek tűnik számodra, próbáld ki a kezdő 10 000 ütemezést . Ha ez a képzési ütemezés túlságosan könnyűnek tűnik, próbálja ki a fejlett 10 000 menetrendet .
Információk a 10K menetrendről
Cross-training (CT): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az ízületek és az izmok futtatását, miközben még mindig a kardióján dolgoznak. Ha az ütemterv CT-t igényel, végezzen egy keresztezési tevékenységet (pl. Kerékpározás, úszás, elliptikus tréner) mérsékelt erőfeszítéssel 45 percig. 15-20 percnyi edzést is meg kell tennie, akár gépekkel vagy testtömeg-gyakorlatokkal, az alsó testre és magra összpontosítva.
Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kulcsfontosságú a gyors 10K versenyzés szempontjából. Indítsa el a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15 és 20 perces futást közel 10 kilométeres ütemhez (de ne versenyen), és 5- 10 perc lehűlés után fejezze be.
Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".
Intervallum edzés (IW): A bemelegítés után 400 métert (egy kör a legtöbb pályán) az 5 kilométeres ütemben, majd kijutni vagy sétálni 400 méterrel. Tehát amikor az ütemterv szerint 4 x 400, ez négy kemény 400-as, 400 méteres helyreállítással.
Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Tehát ha minden nap futsz, akkor nem fogsz sok javulást látni. A péntek jó nap a pihenésre, mert csütörtökön már befejezted a gyors edzésedet, és a következő nap a leghosszabb futam a héten.
Szombati hosszú futamok: Miután felmelegedtél , kényelmesen haladj a kijelölt futópályán. Ha a legtöbb futásod az úton van, és nem vagy benne biztos, hogy milyen messze futsz, meghatározhatod a futásteljesítményt olyan helyek használatával, mint például a MapMyRun.com. Vagy hajtsa előre az autóját az autóban, és használja az autó kilométer-számlálóját a futásteljesítmény méréséhez.
Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes ütemben kell lennie, ami segít lazítani az izmokat.
Jegyzet:
Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Csak győződjön meg róla, hogy nem kétsebességes edzést végez egymás után.
10K képzési ütemterv a középkategóriás futók számára
| Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| 1 | CT vagy pihenő | 4 x 400 IW | 3 m könnyű futni | 30 perc tempó | Pihenés | 4 m futás | 30 perc könnyű |
| 2 | CT vagy pihenő | 5 x 400 IW | 3,5 m könnyű futni | 35 perc tempó | Pihenés | 5 m futás | 35 perc könnyű |
| 3 | CT vagy pihenő | 6 x 400 IW | 3,5 m könnyű futni | 35 perc tempó | Pihenés | 6 m futás | 35 perc könnyű |
| 4 | CT vagy pihenő | 7 x 400 IW | 4 m könnyű futni | 40 perc tempó | Pihenés | 6 m futás | 40 perc könnyű |
| 5 | CT vagy pihenő | 8 x 400 IW | 4,5 m könnyű futni | 40 perc tempó | Pihenés | 7 m futás | 40 perc könnyű |
| 6 | CT vagy pihenő | 8 x 400 IW | 4,5 m könnyű futni | 40 perc tempó | Pihenés | 7,5 m futás | 45 perc könnyű |
| 7 | CT vagy pihenő | 6 x 400 IW | 4 m könnyű futni | 40 perc tempó | Pihenés | 8 m futás | 45 perc könnyű |
| 8 | CT vagy pihenő | 3 m könnyű futni | 40 perc tempó | 3 m könnyű futni | Pihenés | Pihenés | 10K verseny! |