8 hetes terv a legjobb 10 kilométeres futam futtatásához
Ha Ön olyan fejlett futó, aki kész arra, hogy élesítse a 10 kilométeres verseny teljesítményét, használja ezt a nyolchetes edzéstervet. Ennek a 10 000 000-es edzésnek követnie kell a 6 mérföldet kényelmesen és heti öt napot. Ha ez a terv túl keménynek tűnik számodra, próbáld ki a 10K-os időzítést .
10K-os továbbképzési ütemterv
| Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| 1 | CT vagy pihenő | 4 x 400 IW | 3 mérföldes futás + erő | 35 perc tempó | Pihenés | 6 mérföldes futás | 30 perc EZ |
| 2 | CT vagy pihenő | 4 x 800 IW | 4 mérföldes futás + erő | 40 perc tempó | Pihenés | 7 mérföldes futás | 35 perc EZ |
| 3 | CT vagy pihenő | 6 x 400 IW | 4 mérföldes futás + erő | 6 x domborzat | Pihenés | 8 mérföldes futás | 35 perc EZ |
| 4 | CT vagy pihenő | 6 x 800 IW | 4 mérföldes futás + erő | 40 perc tempó | Pihenés | 9 mérföldes futás | 40 perc EZ |
| 5 | CT | 8 x domborzat | 5 mérföldes futás + erő | 45 perc tempó | Pihenés | 6 mérföldes futás | 40 perc EZ |
| 6 | CT vagy pihenő | 6 x 800 IW | 5 mérföldes futás + erő | 40 perc tempó | Pihenés | 8 mérföldes futás | 45 perc EZ |
| 7 | CT vagy pihenő | 6 x 400 IW | 4 mérföldes futás + erő | 40 perc tempó | Pihenés | 8 mérföldes futás | 45 perc EZ |
| 8 | CT vagy pihenő | 5 m futás | 30 perces tempó | 3 m futás | Pihenés | Pihenés | 10K verseny! |
Megjegyzések a 10K Advanced Runner Képzési tervhez
Cross-training (CT): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az ízületek és az izmok futtatását szünet közben, miközben még mindig a kardióján dolgoznak. Ha az ütemterv CT-t igényel, végezzen egy cross-training tevékenységet (pl. Kerékpározás, úszás, elliptikus tréner) mérsékelt erőfeszítéssel 45-60 percig. 15-20 percnyi edzést is meg kell tennie, akár gépeket, akár testtömeg-gyakorlatokat használva, az alsó testre és magra összpontosítva. Egy szerdánként további 15-20 perces erősítési munkát végezhet, amikor könnyedén elindul.
Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kulcsfontosságú a gyors 10K versenyzés szempontjából. Indítsa el a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15 és 20 perces futást közel 10 kilométeres ütemhez (de ne versenyen ), és 5- 10 perc lehűlés után fejezze be. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".
Interval Workouts (IW): A bemelegítés után 400 métert (egy kör a legtöbb pályán) az 5K versenyen, majd kijutni vagy sétálni 400 méterrel. Tehát amikor az ütemterv szerint 4x400, ez négy 400-as lenne 5K-os ütemben, 400 m-es helyreállítással. A 800 méteres edzésen (2 kör a legtöbb pályán) edzés közben 800 méteres sebességgel induljon a 10 kilométeres ütemben, majd kijutni vagy sétálni 400 méterrel.
Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Tehát ha minden nap futsz, akkor nem fogsz sok javulást látni. A péntek jó nap a pihenésre, mert csütörtökön már befejezted a gyors edzésedet, és a következő nap a leghosszabb futam a héten.
Szombat Long Runs: Miután felmelegedt , kényelmes tempóban fut a kijelölt futásteljesítményért.
Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes ütemben kell lennie, ami segít lazítani az izmokat.
Kapcsolási napok
Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Csak győződjön meg róla, hogy nem csinál két gyors edzés napot egy sorban.