Néhány futó félmaraton versenyt rendezett, de nem biztos abban, hogy elegendő ideje van ahhoz, hogy felkészüljenek rá. Sok embernek, még a kezdő versenyzőknek is, három hónapos edzésnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy felkészülhessenek a félmaratonra. De a felkészüléshez szükséges idő tényleg attól függ, hogy milyen a jelenlegi edzettségi szinted, a futó élményed, és a verseny céljaid.
A tapasztalt futók, akik már futnak egy félmaraton, képesek lesznek a versenykészségre mindössze 6 hét alatt. Ha remélik, hogy megverik a személyes rekordot , akkor még néhány hétig komoly képzésre lesz szükségük.
Amikor a távolsági futásról van szó, rövid idő alatt nem tudsz rengeteg edzést készíteni, és készen állsz arra, hogy készen állsz. Ha még soha nem csináltál félmaraton, akkor 12 és 14 hét között, attól függően, hogy kiindulási pontod van, tervezed a vonatot. A biztonságos, fokozatos megközelítés elkerülése érdekében elkerülhető a sérülések kijutása és elkerülése.
Ha már néhány hónapja futott vagy fuss / járkáltál, és már megpróbáltad a rövidebb futamot, például egy 5 km-t, valószínűleg készen állsz a fele maratoni képzésre.
Mi a Time Commitment?
Itt van egy becslés az idő iránti elkötelezettségről, amelyet a félmaratonnal kapcsolatos képzésre számíthatsz, kiindulópontod alapján:
Kezdő futók:
Ha még soha nem futott fél maratonnál, és jelenleg hetente 10 mérföldnél kevesebbet futsz, 12-14 hétig töltsd el a félmaratont.
Terveznie kell, hogy legalább hetente háromszor futjon az elején, és hetente legalább négy alkalommal, ahogyan a képzés továbbhalad.
Azt is szeretné, hogy egy-két napos kereszt-képzés, hogy segítsen felépíteni a fitness és növeli a sérülés ellenállást. A heti időbeli elkötelezettség tekintetében az edzésed legmagasabb kilométeres hetek három, négy és öt héttel a versenyed előtt.
A félmaraton előtt az utolsó két hétben elkezdi tárcsázni a kilométereket a kúpos szakasz során .
Itt van néhány fele maratoni menetrend a kezdő futóknak:
Futás / séta félmaraton edzés : kövesse ezt a 12 hetes félmaratoni edzést, és futtathatja / sétálhat a félmaraton célvonalához. Ebben a képzési programban kb. 8-10 mérföldes bázist kell alapul venni.
Félmaratoni kezdő edzés : Ez a 12 hetes menetrend kezdődő félmaratonónak szól, amelynek célja a félmaraton befejezése. A heti 8-10 mérföldes bázistávolsággal kell rendelkeznie ahhoz, hogy elindítsa ezt a tréninget.
Fejlett kezdő félmaraton edzés : Ha a kezdő ütemterv túl könnyűnek tűnik, akkor érdemes kipróbálni ezt a fejlett kezdő programot. Ez olyan futókra irányul, akik akár 4 mérföldet is képesek futni, és jelenleg hetente 4-5 nap alatt futnak.
Középfokú és fejlett futók:
Ha van egy kicsit több futó tapasztalat és úgy érzed, mintha elmúltál volna a kezdő szakaszban, 6-10 héten belül akár félmárványra is felkészülhetsz. Tervezze meg a heti 4-5 napot, 1-2 napos keresztezéssel , például kerékpározással vagy úszással.
A programok 1. hetét követően kezdődhet, ha már rendelkezik a bázis kilométerrel.
Három nap a héten Félmaraton menetrend : Ha nem sok idő van a vonatra, akkor ez a 16 hetes félmaratoni edzésterv az Ön számára. Három célzott futáson alapul: egy tempóban, egy intervallumban és egy hosszú távon.
Középső félmaraton edzés: Ez a 12 hetes félmaratoni edzés olyan közbeeső futóknak szól, akik már 30-60 percig futnak, hetente 4-5 alkalommal.
Haladó félmaratoni edzés : Ez a 12 hetes félmaratoni edzés olyan tapasztalt futókra irányul, akik kényelmesen akár nyolc mérföldet is képesek futni.
Bővebben a Félmaratonokról:
- All About Félmaraton képzés és versenyzés
- 13 érv a félmaraton megtartására
- Tippek az első félmaraton futáshoz
- 13 dolog, amit tudni kell, mielőtt futna egy félmaraton
- 10 legjobb dolog a Half Marathon futásával kapcsolatban
Lásd még: