Tippek a Half Marathon edzéshez és versenyzéshez
Sokat lehet hiba félmaraton képzés és versenyzés során. Íme néhány gyakori hiba, amelyet a fél maratonosok csinálnak, és tippeket arról, hogy miként lehet elkerülni őket.
1 - Ne fusson félmaraton, mint az első versenyt.
Mindig szeretnék látni, hogy a futók rövidebb futamot töltenek be , mint egy 5K vagy egy 10K , mielőtt felmenne a félmaraton távolságra. A 13.1 mérföldes futás elegendő kihívás; nem is akarsz ideges lenni olyan dolgokkal kapcsolatban, mint a versenypályára helyezés, a verseny elindítása, a porta-potties használatával , a kupák vízzel történő megállítása és az első alkalommal a zsúfolt körülmények kezelésével.
2 - Ne induljon versenybe, ha nem biztos benne, hogy legyőzheti a határidőt.
Néhány versenyen van egy cut-off idő , egy határidő, amellyel minden résztvevőnek át kellett haladnia a célvonalon. Nem vicces a versenyen való részvétel, amikor folyamatosan átnézed a vállát, és aggódsz, hogy a sétabusz elkapta. Ha úgy gondolja, hogy veszélyben van, hogy a határidő eltelte előtt nem fejezze be (gyakran fél órákig 3 órát), keressen egy olyan félmaratont, amely barátságos a lassabb futók és a túrázók számára - ebben a kategóriában sok a félmaraton. Néhány fél maraton egyszerre fut, mint egy teljes maraton, így fél maratonosok hat órát (vagy többet) kapnak a célvonal átlépésére.
Lásd még: Mennyire szigorúak a versenykorlátozások?
3 - Ne felejtsd el a hidrátot.
Beszélgetek olyan sok futóval, akik 5K versenyen futottak és soha nem hidratálták versenyük vagy edzésük során. A rövid távú versenyen lehet, hogy el tudsz kerülni, ha nem iszik semmit, de egy fél maratonnál tényleg meg kell győződnie arról, hogy megfelelően hidratál. A jelenlegi tanácsadás a futás és a hidratálás nagyon egyszerű - próbálja meg inni a szomjúság. (És a hosszú futások és a fele maratoni, akkor szomjazik.) Is, győződjön meg róla, hogy rehydrating a futás után - tudni fogja, hogy hidratált, ha a vizelet világos sárga színű.
Lásd még: Futás és hidratálás
4 - Ne add fel.
Időbe telik, hogy felkészüljön a félmaratonra, és biztosan vannak pontok a képzésben, amikor a motiváció elkezd elhalványulni. Lehet, hogy néhány nap van, amikor nem érzi magát a futásnak, és van ürügy arra, hogy nem fut. Harcolj a kísértésen, hogy kihagyd, és fókuszálj a fele maratoni futásodra. A "nem adja fel" tanácsot a versenyre is vonatkozik. Lehetnek olyan pillanatok a verseny során, amikor úgy érzed, hogy egy napnak hívod, de mélyre kell ásnia, szellemileg keménynek kell maradnia, és a célba kell nyomni .
Lásd még: Tippek a megmaradt motivációra
5 - Ne legyen felkészületlen a hosszú futásokra.
A hosszú futamok fontos részét képezik a fele maratoni edzésnek, ezért mindent meg kell tennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól mennek. Ez azt jelenti, hogy az evés és a megfelelő ivás a hosszú távra vezető napokban előbb egy jó éjszakai alvást kap, és megfelelő időnként hidratálja és táplálja a futást.
Lásd még: Tippek a hosszú távúak könnyebbé tételéhez
Táplálkozás és hidratálás a hosszú távú futók számára
Mentális tippek hosszú távon
6 - Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat.
Ne tételezzük fel, hogy a fájdalom a félmaraton képzés normális része. Igen, érzed magad utánfutásos izomfájdalmat , de a fájdalom, amely rosszabbodik a futás közben, vagy befolyásolja a futás vagy a járás járását, jelzi a testednek, hogy valami rossz. A pihenés általában a legjobb kezelés, és egy kis időt vesz igénybe, amikor a sérülés a korai stádiumban van. Ha tovább tartja, a sérülés valószínűleg rosszabbodik, vagy teljesen új sérülést okozhat.
Lásd még: 7 lépés a Runner sérülések megelőzéséhez
Hogyan kezeljük a sérüléseket
7 - Ne hagyja ki a kereszt-edzést.
A fúrási mérföld nyilvánvalóan fontos részét képezi a fele maratoni képzésnek, de a túlzott mértékű beavatkozás sérülésekhez és teljes kiégéshez vezethet. Fokozódni tud, és csökkentheti a sérüléseket keresztképzéssel , ami bármilyen tevékenység, amely kiegészíti a futást. Erő-edzés, különösen az alaptest és az alsó test, segít a sérüléstől megfosztani, és növeli erejét a hosszú futásokhoz. Más kiváló tréningek a futók számára: úszás, kerékpározás, elliptikus tréning, vízfutás , jóga és Pilates.
8 - Ne állíts be nagyon agresszív célt (az első félidőben).
Ne gyakoroljon nyomást magára, hogy nagyon gyors időt érjen el az első félidőben. Lehet, hogy felkavarja magát a csalódásra. A félmaraton befejezése hihetetlen cél, és nem akarja, hogy árnyékolja le azt, mivel nem tartja be az időbeosztást. Csak összpontosítson a 13,1 mérföld befejezésére, és keresztezi az első féléves maratoni célvonalat !
9 - Ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat.
A pihenőnapok akkor, amikor könnyedén végezsz kereszttevékenységet, vagy teljes napot hagysz a futásról. A tested stresszhelyzetének szüneteltetése csökkentheti a túlzott sérülések kockázatát, például a lábszárakat és a stressz töréseket . Szintén jó mentális szünetet tartani a futástól, így nem veszítheti el motivációját minden nap.
Lásd még: Hogyan kerülhető el a túlfutás?
10 - Ne szorítsd a döntőbe.
A félmaraton előtt két héttel a kúszó időszak, amikor 25-50% -kal csökkenti a futásteljesítményt, hogy testét és elmét a pihenéshez, felépüléshez és a félmaratoni felkészüléshez kapja. Vannak, akik aggódnak, hogy elveszítik az edzést, és megpróbálják megtervezni az idegeit a verseny előtt túl sok mérföldet túl gyorsan futni. Ragaszkodjon a képzési ütemtervhez, és bízzon a képzésben és a kúposságban.
Mi a teendő a Félmaraton előtt?
11 - Ne induljon túl gyorsan.
Amikor elkezdi a félmaratont, akkor lehet, hogy kísértésbe kezd, mert erős és nyugodt leszel. Az a probléma, hogy túl gyorsan megyünk, az, hogy sok energiát égetünk el a verseny elején, és a lábad sokkal hamarabb fáradt lesz. Próbálja meg elindítani a fele maratont kényelmes tempóban, és győződjön meg róla, hogy ellenőrizze az óráját az első mérföld jelölőn. Ha előre haladsz , lassuljon. Nem túl késő, hogy csak egy mérföldet követően javítsák a korrekciókat.
Lásd még: Hogyan lehet elkerülni a túl gyors elindulást?
12 - Ne próbálj ki valami újat a versenyen.
Talán egy aranyos új pólót vásárolt a versenyen, vagy úgy gondolja, hogy a sportgél új ízét használva extra felemelkedésed lesz a félmaratónál. Ellenállj a kísértésnek, és tartsd meg magadnak: "Semmi újdonság a verseny napján!" A verseny napja nem az ideje, hogy kísérletezzen az új ételekkel reggelire, egy új futócipőre, rövid nadrágra, egy új sportrúdra, vagy új táplálékra vagy hidratálásra. Ragaszkodj a kipróbált igazi kedvenceidhez, így nincs meglepetés a versenyen.
Lásd még: hogyan kell öltözni egy esős versenyhez
Hogyan kell felöltözni a meleg időjáráshoz?
Hogyan viselni a hideg időjárás futása
13 - Ne csökkentse a teljesítményét.
Annyi figyelmet fordítanak a teljes maratonokra, hogy néhány futó levágja a félmaraton befejezését, és azt mondja: "Én csak félig tettem". A 13,1 mérföldes verseny befejezése hihetetlen eredmény, ezért ne áruljon el rövidet. Fél maratoni vagy - büszke vagy!
Lásd még: Half Marathon Recovery Tips
13 dolog, amit tudni kell, mielőtt futna egy félmaraton
10 legjobb dolog a Half Marathon futásával kapcsolatban
7 lecke futók megtanulják a kemény utat