Hal kalóriák és táplálkozási tények

A legjobb hal a fogyás és az egészség javítása érdekében

Ha megpróbálja lefogyni vagy javítani az étrendet, akkor valószínűleg több halat eszel. Az American Heart Association javasolja, hogy hetente legalább két adag halat eszeljen. De a halak kalóriái magasak lehetnek, mert a legegészségesebb formák közül néhány nagy zsírtartalmú. Tehát a választott hal fajta nagy különbséget jelent. Van néhány fajta hal, hogy elkerüljék és más halak, amelyek jobbak.

Hal kalóriák és táplálkozás

Hidd el, vagy sem, a legjobb hal a fogyás és a jobb egészség a zsíros hal. De nem csak zsíros halak. Bizonyos halak tartalmaznak egy esszenciális zsírsavat, az omega-3-ot. Ez a többszörösen telítetlen zsír a szervezet számára fontos egészségügyi előnyökkel jár.

Az omega-3 zsírokból álló halak segítenek csökkenteni a szívbetegség kockázatát. Az Országos Egészségügyi Intézmények szerint a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik legalább hetente egyszer fogyasztanak tenger gyümölcseit, kevésbé valószínű, hogy szívbetegségben halnak meg. A kutatók azt is elhiszik, hogy a halakban található omega-3 zsírsavak segíthetnek a reumatoid artritisz tüneteinek csökkentésében, és segíthetnek az agy és a szem egészségének javításában is.

Természetesen kapsz egy esszenciális omega-3 zsírsavat a kiegészítéssel. De a kutatás nem tudta bizonyítani, hogy a kiegészítés alkalmazása ugyanolyan előnyökkel járhat, mint az omega-3 ételek fogyasztása, mint például a hal.

Tehát, ha diéta-barát fogyás étrendet készítesz, miért ne választasz egy halat, amely a jó egészségi állapotot is nyújtja?

A magasabb zsírtartalmú halak fogyasztása azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszthat egyetlen étkezéskor, de ha a halat mérsékelten fogyasztjuk, és jó ételkészítési módszereket használunk fel az étel elkészítéséhez , hosszú távon hasznára válhat.

Diétás-barát hal Omega-3-mal

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a halak fajtáit, például a lazacot, a makrélát, a heringet, a pisztrángot, a szardíniákat és az albérlő tonhant fogyasztva megkapja az egészséges omega-3 dózist. De mely források is alacsonyabbak a kalóriákban? Itt van néhány alacsonyabb kalóriatartalmú halfaj fajtája:

• Lazac (3 uncia) 175 kalória, 10 gramm zsír, 1,7 gramm omega-3 zsírsav
• Szardella (3 uncia) 111 kalória, 4 gramm zsír, 1,7 gramm omega-3 zsírsavak
• Pacific és Jack Makréla (3 uncia) 134 kalóriát, 7 gramm zsírt, 1,6 gramm omega-3 zsírsavat
• Pacific Black Cod (3 uncia) 70 kalória, 1 gramm zsír, 1,5 gramm omega-3 zsírsav
• Fehérhal (3 uncia) 115 kalória, 5 gramm zsír, 1,5 gramm omega-3 zsírsav
• Albacore tonhal (3 uncia vízben) 109 kalória, 3 gramm zsír, 0,7 gramm omega-3 zsírsav
• Atlanti hering (3 uncia) 134 kalória, 8 gramm zsír, 1,4 gramm omega-3 zsírsav
• Tilapia (4 uncia) 145 kalóriát, 3 gramm zsírt, 0,1 gramm omega-3 zsírsavat

A felsorolt ​​kalóriaszámok minden omega-3-gazdag hal nyers formájára vonatkoznak. Megjegyezzük, hogy ha nem liszttel vagy más, szénhidrátot tartalmazó összetevővel főzünk, akkor a hal, mint fehérje, nem tartalmaz szénhidrátot. A halak elkészítésének módja megváltoztatja a kalóriaszámot. A sült hal, grillezett hal és főtt hal általában a kalóriák legalacsonyabb.

És mi a helyzet a kagylókkal és más tengeri termékekkel? Egyetlen garnélarák (három uncia) körülbelül 100 kalóriát és csak 1,5 gramm zsírt tartalmaz, így egészséges hozzávalódhatnak étvágyához. És a kagyló kalóriái is alacsonyak.

Három uncia párolt kagyló kb. 95 kalóriát és kevesebb mint egy gramm zsírt tartalmaz.

Az egészségtelen halak lehetőségei

Annak ellenére, hogy a halak étele jó lehet neked, nem minden hal jó az ételeid számára. Vannak olyan esetek, amikor a halak kihagyása a jobb étrend választása, még akkor is, ha a hal magas az omega-3 zsírsavakban.

Amikor a halak megsérülnek és sültek, általában tele van telített zsírral. Ezek a zsírok, amelyeket korlátozni kell az étrendben. Kényszerművelő termékek, mint a kacsamájak, a halak és a halak, gyakran magasabbak a zsírokban és a kalóriákban, és nem nyújtanak annyi egészségügyi ellátást, mint az alacsony kalóriatartalmú készítmények. Például egy rántott halfilé körülbelül 350-400 kalóriát, 17-25 gramm zsírt és legfeljebb 5 gramm cukrot tartalmaz.

Amikor kalóriát próbálsz kivágni egy étteremben , vigyázz a halételekre, amelyek tönkreteszik a diétát. Általában a legjobb, ha kihagyja a halat és a zsetont, és helyett inkább egy grillezett vagy pirított halat választ. Kérdezd meg, hogy a mártást oldalra helyezzük, hogy a zsír- és kalóriaszámlálást megőrizzük.

Halak kiválasztása és tárolása

A hal szakemberei azt sugallják, hogy megvásárolja a legfrissebb fogást. Segít, ha tudod, milyen kérdéseket kell felkeresni, amikor meglátogatja a helyi piacon lévő halpultot.

• Mikor fogták fel? Minél frissesebb, annál jobb. A hal maradhat öt napig étkezés után, de nem frissen ízesíthető.
• Hogyan tárolták? A halak tárolásának és forgalomba hozatalának módja hatással lesz az ízekre. A halat haladéktalanul le kell hűteni, a fogás után, hidegen kell tartani a szállítás és a piac számára.
• Hogy néz ki? Hogy szaga van? Ha a hal rossz szagú, valószínűleg nem friss. A friss halnak szaga kell, mint a tengervíz. Ha filéfilmet vásárol, keressen nedves textúrát tiszta vágott éllel. Ha a hal teljes, keresse meg a tiszta szemeket és a szilárd szerkezetet.
• Honnan van? A Természeti Erõforrások Védelmi Tanácsa azt javasolja, hogy helyi halakat vásárolj meg a fenntartható halászattól. A Smart Seafood Vásárlási Útmutatójában azt ajánljuk, hogy vásároljon amerikai halakat, és nyújtson egy listát az alacsony higanyszintű halakról a jobb egészség és biztonság érdekében.
• Mi a legjobb módja ennek a halnak a felkészítésére? Néha a horgász a legjobb forrása a mesés, egyszerű és egészséges hal recepteknek és előkészítési módoknak.

Friss halat használj két napon belül, vagy tedd a fagyasztóba. Amikor készen áll a fagyasztott hal felhasználására, olvassa el a hűtőszekrényben (soha ne szobahőmérsékleten).

Fish Recipes (Még ha nem is szereted a halat)

Ha nem használod, először nehéz lesz az étrendben lévő hal. De az omega-3 halak étkezési előnyei egyértelműek. És amikor megpróbálja lefogyni, fontos, hogy olyan tápanyag-tartalmú élelmiszereket válasszon, amelyek sűrűek. Ez azt jelenti, hogy ételek, amelyek sok táplálkozási előnyhöz juttatják a kevesebb kalóriát.

Ha nem szereted a halak ízét, van néhány dolog, amit tehetsz, hogy beilleszd az étrendbe. Először próbálj kevesebb "hal" fajtát. Például sok egészséges táplálék azt mondja, hogy a piros snapper (kb. 100 kalória adagonként) kevésbé ízű ízű, mint egy nehezebb hal, mint a lazac. Friss gyógynövényeket és citrusféléket is hozzáadhat az ízléshez.

Vagy próbálja meg a halakat olyan receptekhez adni, amelyekről tudjátok. Adjon hozzá halat egészséges salátához . Vagy próbálja meg az egészséges hal tacos. Hozzáadhatja a lazacot a reggeli omlettéhez, vagy akár egy sovány halszendvicset is készíthet ebédelni . Használhatsz olyan halakat is, mint bármely más diétás fehérje, mint a csirke. Szitálja a halat citrommal vagy mészzel, hogy friss és zesty flare-t adjon. Ha kreatív vagy tartós, akkor hetente két adag halat kapsz, valamint az általad biztosított egészségi és fogyás előnyöket.

• 6 Egészséges módja a halak készítésének
• Nagyon egyszerű grillezett dill lazac
• Lazac a Tangyos Zselével

_Forrás:

_{James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "A nagyok, akik elhagyták: az Omega-3 meta-analízis hibás a legnagyobb halolaj kísérletek kizárásával". Az Amerikai Orvosi Egyesület folyóirata 2012. október 8.}

_{Evangelos C. Rizos, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Dr. Moses S. Elisaf, Ph.D., FASA, FRSH. "Az Omega-3 zsírsav-kiegészítés és a súlyos cardiovascularis események kockázatának rendszerezése Szisztematikus áttekintés és meta-analízis." Az Amerikai Orvosi Egyesület folyóirata , 2012. szeptember 12.}

_{Egészséges. Hal és Omega-3 zsírsavak. American Heart Association. Hozzáférés: 2012. november 25. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU}

_{A Michigan Egyetem. Halak és tenger gyümölcsei, gyógyító élelmiszerek piramisai http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;}