A garnéla kalóriái és az egészségügyi előnyök
Sok egészséges táplálék salátával, rizzsel vagy tészta ételekkel és egyéb sovány ételt ad hozzá grillezett garnélarákhoz. De a garnéla egészséges? A rák alacsony kalóriát és alacsony zsírtartalmú. De sok fogyasztó aggódik a koleszterin garnéla.
Garnélák táplálkozási tényei
| Garnélák táplálkozási tényei | |
|---|---|
| Tálalás mérete 3 oz. párolt vagy főtt garnélarák (85 g) | |
| Adagonként | % Napi érték* |
| Kalória 76 | |
| Kalóriák a zsírból 9 | |
| Összes zsír 1g | |
| Telített zsír 0g | 1% |
| Többszörösen telítetlen zsír 0g | |
| Egyszeresen telítetlen zsír 0g | |
| Koleszterin 135 mg | 45% |
| Nátrium 699mg | 30% |
| Kálium 85 mg | 2% |
| Szénhidrátok 1 g | 1% |
| Diétás rost 0g | 0% |
| Cukrok 0g | |
| Protein 15 g | |
| A-vitamin 7% · C-vitamin 0% | |
| Kalcium 6% · Vas 1% | |
| > * 2000 kalóriás étrend alapján | |
Miért fontos a főzés módszere?
A főzési módszerek nagy különbséget jelentenek a garnélarák zsírjainak és kalóriáinak értékelésekor. Amikor a kagylót forraljuk vagy gőzöljük, nem adunk hozzá extra zsírt, és a kalóriák alacsonyak (a címkén feltüntetett módon). De sok ember eszik rántott vagy sült rákot. Ez jelentősen megváltoztatja a táplálkozási profilt.
Így változik a garnélarák tápláléka a különböző főzési módszerekkel az USDA adatok szerint.
- Ha zsíros zsemle sütni, sütni vagy grillezni , akkor körülbelül 111 kalóriát, 21 gramm fehérjét, 1 gramm szénhidrátot, 2 gramm zsírt, 159 milligramm koleszterint és 422 milligramm nátriumot három uncia adagban fogyaszt.
- Ha sütni, sütni vagy grillezni vajat , akkor körülbelül 130 kalóriát, 21 gramm fehérjét, 1 gramm szénhidrátot, 4 gramm zsírt, 2 gramm telített zsírt, 161 milligramm koleszterint és 427 milligramm nátriumot három uncia szolgál.
- Ha eszik az olajban sült lisztes, rántott vagy rántott rákot, 250 kalóriát, 12 gramm fehérjét, 15 gramm szénhidrátot, 15 gramm zsírt, 2 gramm telített zsírt, 89 milligramm koleszterint és 726 milligramm nátriumot három uncia adagot.
- A konzerv garnélák 85 kalóriát, 17 gramm fehérjét, 0 gramm szénhidrátot, 1 gramm zsírt, 0 gramm telített zsírt, 215 milligramm koleszterint és 741 milligramm nátriumot három uncia adagban szolgáltat.
- A szárított garnélarák 216 kalóriát, 44 gramm fehérjét, 0 gramm szénhidrátot, 3 gramm zsírt, 0 gramm telített zsírt, 544 milligramm koleszterint és 1877 milligramm nátriumot három uncia adagban szolgáltat.
A garnéla egészségügyi előnyei
A garnélarák alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek, de csak akkor, ha a tenger gyümölcseit készítés nélkül hozzáadja a kenyérhez vagy a zsírhoz. A garnéla szív-egészséges EPA és DHA omega-3 zsírsavakat is tartalmaz . De egyes fogyasztók aggasztják a garnélarák koleszterinszintjét.
A koleszterin egy viaszos anyag, amelyet a szervezetnek megfelelően kell működtetnie. De ha a szervezet túl sok koleszterint termel, növeli a szívelégtelenséghez kapcsolódó kockázatokat. A koleszterin olyan plakkokat hoz létre, amelyek eltömíthetik az artériákat, és megnehezíthetik szívüknek a vér hatékony áramlását.
Tehát a koleszterin az élelmiszerben a koleszterin feleslegéhez vezet a szervezetben? A kutatók nem tudták biztosan megállapítani, hogy az élelmiszerben található koleszterin növeli-e a szívbetegség kockázatát. Az American Heart Association szerint a májban nagyobb a koleszterinszint, ha magas zsírtartalmú étrendet és zsíros zsírt tartalmaz. A legrosszabb bűnösök a zsíros húsok, baromfitermékek, teljes zsírtartalmú tejtermékek és hidratált olajokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek.
A garnéla koleszterint biztosít, de nagyon kevés zsírt és telített zsírt. 2015-ben az USDA táplálkozási irányelveket kidolgozó táplálkozási szakértők eltávolították a koleszterin specifikus határértékét. Még mindig azt ajánlják, hogy a koleszterinszint alatt alacsonyabb ételeket válasszon, ám javasoljuk, hogy a telített és a transzzsírsav bevitelre koncentráljon, miközben a bevitele napi 10% -a alatt marad.
Garnélarák biztonságos tárolása és főzése
Az US Food and Drug Administration azt javasolja, hogy csak friss garnélarákot vásároljon, ha fagyott, hűtött vagy egy vastag, jéggel nem olvadó jégpohárban jelenik meg. Azt tanácsolják a fogyasztóknak, hogy keressenek olyan garnéla, amely áttetsző és fényes, kevés vagy semmilyen szaggal.
Ha fagyasztott garnélarákot vásárol, győződjön meg róla, hogy a csomag nem szakadt vagy sérült. Kerülje el a felengedett és újrafagyasztott csomagokat is. Kerülni kell a jégkristályok vagy a fagykészletek csomagolását.
Amikor a garnélarákot haza hozza, azonnal hűtőbe helyezze, és két napon belül felhasználja. Ha két nap alatt nem tudja használni a tenger gyümölcseit, fagyassza be azt egy szorosan csomagolt műanyag vagy fólia tartályba. A hűtőszekrényben vagy a hideg vízbe merítéssel széthullik.
A garnéla biztonságosan főzéséhez győződjön meg arról, hogy a belső hőmérséklet 145 fokos. A hús gyöngy és átlátszó legyen.
Garnélarák receptek
Ha készen áll a garnélarák egészséges étkezésbe való felvételére, fontolja meg, hogy hozzáadja őket salátához. Egy adag 3 uncia adagot ad a fehérje és az íze lendületet ad.
Grillezőt is grillezhet, és felveheti őket a vacsoraasztalra a zöldségek és a barna rizs mellett. Szitálja a citromot a garnélarákra az ízért. A fűszeres fűszernövények és fűszerek (például a fokhagymás vagy a pirospaprika) garnéla további rúgást is adhatnak, ha jobban szeretik az ételeket.
- Alacsony garnélarák tésztával
- Alacsony Carb Shrimp Scampi
- Édes garnélarák citrus fekete bab salátával
- Mediterrán saláta garnélával
> Források:
> American Heart Association. A koleszterinről. Web. 2014. április.
> Berger S. et al. Diétás koleszterin és kardiovaszkuláris betegség: szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis. A klinikai táplálkozás amerikai lapja. 2015-ig; 102 (2): 276-94.
> Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Kérdések és válaszok a koleszterinre és az egészségre NHLBI Janet de Jesus táplálkozási szakértővel, MS, RD Web. 2014 február.