Ez a boot tábor tábla edzés egész testét a szív-, az alsó-, a felső- és a testgyakorlatokkal végzi. Nincs szükség semmilyen felszerelésre, ami tökéletes edzést tesz lehetővé kis terek, utazási gyakorlatok számára, vagy bárki számára, aki saját testtömegével kihívó edzést szeretne.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb betegsége van.
Szükséges felszerelés
Egyik sem
Hogyan kell
- Végezze el a gyakorlatokat minden egyes körben, egymás után, rövid időn belül, szükség szerint
- Teljesítsd az egyes körök egyikét egy rövidebb edzéshez, vagy ismételj meg minden egyes körzetet egy hosszabb, intenzívebb edzéshez
- Módosítsa a fitnesz szintjét és hagyja ki a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat
- Ügyeljen a vízre az edzés során. Amikor fáradt, járj helyben (ne hagyja abba a mozgást)
- Figyelje figyelemmel az intenzitását - Az RPE-nek 5-9 között kell lennie.
1 - 1. áramkör: felmelegedés - oldalsó száguldás szélmalom karokkal
szélmalmok
Állj lábakkal szélesre, karokkal egyenesen oldalra, párhuzamosan a padlóval. Hajlítsa meg a jobb térdet egy oldalsó gödörbe, és vigye a bal karját a láb felé. Ismételje meg a másik oldalt, oldalról oldalra dőlve, és a karjával szemben támaszkodva. Minél gyorsabban megy, és annál alacsonyabb lesz, annál nehezebb. Ismételje meg 2 percig
2 - Burpees
Burpees
Csattogjon és helyezze a kezét a padlóra. Robbanásveszélyes mozdulatokban ugorj lábakat egy felugró helyzetbe. Menj vissza a lábak közé a kezek közé és állj fel. Teljes 16 ismétlés. Ha még mindig felmelegszik, akkor ugorhat a láb helyett. Ha több levét szeretne, adjon hozzá egy ugrást minden egyes repülés végén.
3 - Elülső és hátsó lengések - Nincs súly
Elülső és hátsó lengések - Nincs súly
Tarthat súlyokat a gyakorlathoz, ha van ilyen. Ellenkező esetben nem kell semmilyen súlyt ahhoz, hogy valóban dolgozzon a csípőin, a glutein és a combján . Lépjen a bal lábra egy előretolva. Nyomja vissza az induláshoz, emelje fel a bal térd csípőjét. Vegye meg ugyanazt a lábat visszafelé fordítva, és tolja le a lábujjakat, hogy újra elinduljon. Ismételje meg a 10 ismétlést és váltson oldalra.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Ülj le egy székre vagy egy padra, és egyensúlyozzon a karján, tartsa csípőjét a székhez. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le, miközben a könyökét 90 fokos fokig tartja. Nyomja fel és ismételje meg 15-25 ismétléssel.
5 - Oldalsó lépcsők lábemelővel
Oldalsó lépcsők lábemelővel
Ülj le nyugodtan a bal alkar és a bal csípő térdre hajlítva, csípő, térd és boka összeragadt. Vigye fel a jobb karját egyenesen felfelé, vagy tegye jobb kezét a padlóra az Ön előtt, hogy egyensúlyba hozzon és szükség esetén növelje. Nyomja be az alkart és nyomja meg a ferde, hogy emelje fel a csípőt a szőnyegen. Ugyanakkor emelje fel a jobb lábát néhány centiméterre, a külső combra összpontosítva. Tartsa rövid ideig, engedje le a lábat, majd menjen vissza a padlóra, csak érintse meg a szőnyeget, mielőtt ismét felemeli a csípőjét. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.
Ismételje meg az áramkört vagy lépjen tovább a következő áramkörre
6 - 2-es kör: Kattogás
Squats a Kicks-szel
Csökkentse a guggolást, és amikor megnyomja a lábát, a jobb lábával kickd ki. Ismételje meg, guggolva és rúgva a bal lábával. Folytassa a váltakozó guggolásokat és rúgásokat 1 percig.
7 - Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Helyezzen el egy széket mögötted, és álljon előttem. Tartsa az ABS-t felerősítve és erősen, ahogy térdre hajlik, és lassan összecsapódik a szék felé. Amint megérinted a széket, csinálj 4 lüktető guggolást, amely csak félúton jön. Állj felfelé, és ismételje meg 16 ismétléssel.
8 - hátsó elülső lövegek pulzálása
Hátsó Delta Fly
A láb csípőszélességgel távolodva, a csípőtől a hátsó részig lapos és párhuzamos a padlóval, abszorbens. Emelje fel a karokat egyenesen oldalra a vállig, hüvelykujjával a mennyezet felé mutatva. Alsó néhány hüvelyk, majd emelje fel a vállig. Ismételje meg a 16 impulzust, pihenjen és ismételje meg.
9 - Síléc Abs
Ski Abs
Kezdje el egy deszka helyzetben, és ugorja a lábát a bal váll felé, és térdre hajoljon, a lábak pedig a bal keze mögött. Ugorj vissza a lábakra, majd jobbra ugráld a lábad, térdre hajolva, jobb láb mögött. Továbbra ugorjon be és ki oldalról oldalra 40 másodpercig.
Ismételje meg az áramkört vagy lépjen tovább a következő áramkörre
10 - 3. kör: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Kezdje a lábakkal együtt, és ugorj fel, és lábait oldja felfelé, miközben körbefutja a karokat, és guruljon. Ugorj fel és hozd vissza a lábadat, visszafordulva a karokat. Ez olyan, mint egy lassú ugrócsap, de tényleg használja az energiát, amikor felugrik az ugrásokra. Ismételje meg 60 másodpercig.
11 - Bent Over Squat lábemelővel
Bent Over Squats a láb liftek
Hajlítsa a kezét a háta mögött, az ABS-t elkötelezte. Vegye balra a lábát oldalra, lábujjakat a padlóra, és a jobb térdet egy guggolásba hajlítsa. Húzza ki a jobb lábat, miközben felemeli a bal lábát néhány hüvelyk távolságra a padlóról. Tartsa a csípőt, a térdet és a lábat összehangolva, és a szoba elülső oldalára nézzen. Ismételje meg a 12 ismétlést és a váltást
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Kezdj felfelé v és hajlítsa meg a könyökét, merülve a padló felé. Scoop a test előre, és nyomja fel egy felfelé kutya. Induljon vissza és ismételje meg 8-12 ismétléssel.
13 - Az oblique One Arm Sweep
A ferde egykarú sweep
Ülj le lábakkal hajlítva, hátul egyenesen, egyenesen kinyújtott karokkal szemben. Forduljon vissza olyan pontig, ahol érezni fogja az abszolút szerződést, de ne nyúljon hátra, ne feszítse a hátát. Tegyen szerződést az abszolút és félig körben mozgassa a jobb karját lefelé és mögötte, néhány centiméterre visszafelé támaszkodva. Ülj le hátra, és ismételje meg a másik oldalon 16 ismétlést.
Ismételje meg az áramkört vagy lépjen tovább a következő áramkörre
14 - 4. kör: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Kezdjünk egy ugrálási helyzetben és ugorjunk fel, a lábaikat a levegőbe váltsuk, és a másik lábat egy lökhárítóba szállítjuk. Ismételje meg 30 másodpercig, nyugodjon le és tegye 30 másodpercig.
15 - A világ torkolatai
A világ körül
Lépjünk előre a bal lábfejjel, és engedjünk be egy lökésbe, miközben az első térdet a lábujja mögé tartjuk. Lépj vissza, és azonnal lépj be balra egy guggolásba (vagy egy oldalra). Lépj vissza, és vegye vissza a bal lábát egy fordított lökésbe. Gyere vissza, és ismételje meg 8 ismétléssel, mielőtt a lábakat átkapcsolná.
16 - Pushups
Fekvőtámaszok
Lépjen a pushup helyzetbe, térdre vagy lábujjra, abszolút és hátra. Hajlítsa meg a könyököket és az alsó testet a padlóra, amíg a könyök 90 fokos szöget zár be. Nyomja meg újra és ismételje meg a 16 ismétlést.
17 - Nyomógomb az oldallemezre
Nyomja az oldalsó tálcát
Kezdj egy pushup helyzetben, a kezek és a lábujjak (vagy a kezek és a térd, ha módosítja). Hajtson végre egy nyomógombot, és ahogy jössz fel, balra forgatva, a bal karját egyenesen felfelé a mennyezet felé irányítja, és a lábakat egy fokozatosan elforgatja. Ismételje meg, kapcsolja át a másik oldalt 16 ismétléshez.