Ez a csípő, csípő és comb edzés kiválóan alkalmas az alsó test főbb izmainak megcélzására. E lépések közül sok előrehaladott, és gyakorlatot igényelhet az űrlappal kapcsolatban. Kezdjünk súly nélkül vagy könnyű súlyokkal, hogy tökéletesítsük az edzést és elkerüljük a sérülést.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha sérülése vagy egészségügyi állapota van. Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak.
Felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók , egy lépés vagy platform, ellenállási sáv és egy edzőlabda
Hogyan kell a csípő, a comb és a comb gyakorlása
- Felmelegedjen 5-10 perc kardióval
- Teljesítsd a sorozatokat a sorozatokban egymás után, pihenés nélkül
- Pihenjen 30-60 másodpercig, vagy lépjen tovább a következő sorozathoz (rövidebb), vagy ismételje meg a sorozat 1-3 alkalommal intenzív edzéshez.
1 - Set 1: Squat
Tartsa a súlyos súlyokat a vállakon (ábrázolt formában) vagy az oldalán, majd lefelé egy guggolásig, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Ismételje meg a 12 ismétlést.
2 - Oldalsó csapdák
Helyezzen egy ellenállási sávot a lábak alatt, és mindkét kezével tartsa a fogantyúkat. Tegyen egy nagy lépést jobbra, és leereszkedjen egy guggolásba, térdre a lábujjak mögött és tartsa a feszültséget a csőben. Lépjen a lábak közé, és folytassa a jobbra léptetést 12 lépésre vagy a szoba hosszát, mielőtt átkapcsolna.
3 - Első egylábú csapda
Álljon egy nagyon rövid platformon, és emelje fel a bal lábát a lépés előtt. Hajlítsa meg a jobb térdét, és próbálja meg a bal lábujjakat a padlóra vinni, miközben a csípőjét ismét megnyomja. Húzza ki és ismételje meg mindkét oldalon 12 ismétlést.
Ismételje meg az 1-3
4 - 2. sz
Álljon egy 15 hüvelykes platform vagy lépés mögött, súlyokat a kezében. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre, helyezze a súlyt a sarokba, és nyomja be a sarokba, hogy a lépcsőre jusson. Lépjen vissza, és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt az oldalakat váltja.
5 - Egylábú halott
Tipp a csípőből, és csökkentse a súlyt a padló felé (hátsó egyenes), miközben a jobb lábát egyenesen a csípő szintjére emeli. Vegye fel a jobb láb lábát, hogy visszahúzódjon, és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.
6 - Bent térdmeghúzás
Széles helyzetben helyezzen súlyos súlyokat a padlóra a lábak között. Gyalogoljon le (térd mögött lábujjak és abs), és vegye fel a súlyokat, ahogy feláll. Csattogjon vissza, tegye le a súlyokat és álljon fel. Ismételje meg a 12 ismétlést.
Ismételje meg a 2. sz. Beállítást 1-3 alkalommal
7 - 3. szett: Lunge on the Ball
Helyezzen egy lábát a labda mögött (tegye a labdát a falhoz, ha szükséges), hajlítsa le a térdét, és engedje le a lábát, és tartsa a térdét a lábujja mögött. Nyomja meg a sarokba, hogy nyomjon vissza, és ismételje meg 12 ismétléssel, majd váltson oldalra.
8 - Csúsztatható oldalzúzódás
Helyezzen egy papírtálcát a bal láb alatt és nagy súlyt tartson a bal kezében. Tartsa a súlyt a jobb lábában, és hajlítsa meg a térdet, miközben a bal lábat oldalra csúsztatja, tartva a bal lábát egyenesen. Érintse meg a súlyt a padlóra, és álljon fel, csúsztassa vissza a lábát. Ismételje meg mindkét oldalán 12 ismétlést.
9 - Lunge Sweep
Kezdje lábát szélesre, és tartsa a súlyt (vagy kettlebellet ) mindkét kéz fölött. Forgassa el és forduljon jobbra egy lökhárítóba, miközben a bal kézzel söpörte le a súlyt. Forduljon hátra az elülső részhez, jobbra cserélve a súlyt, balra forgatva, leereszkedve egy mélyedésbe, miközben a súlyt csökkentette. Folytassa a váltakozó oldalakat, miközben a súlyt felfelé és felfelé tolja (ha fejlettebb, a mozgás tetején a másik kéz felé dobhatja a súlyt) 12 ismétlés esetén.
Ismételje meg a 3. sz. Beállítást 1-3 alkalommal
10 - 4. szett: Hip Extensions
Az alkarra és térdre helyezzen súlyt a jobb térd mögött. Nyomja össze a súlyt és emelje fel a jobb lábát 90 fokos szögig, és nyomja a láb alját a mennyezet felé. Engedje le és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt az oldalt átkapcsolná.
11 - Ball Butt Lift
Feküdj a golyón a csípősúlyokkal. Nyomja össze a csigákat, hogy csípőjét emelje, amíg a test egyenes vonalban van, mint egy híd. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.
12 - Hamstring Rolls
Hazudjon a labdával, és emelje fel a csípőt. Ha megtartja ezt a pozíciót, tekerje fel a labdát 12 kifutóba.
Ismételje meg a 4. sz. Beállítást 1-3 alkalommal