Advanced Ab edzés a Super Core Strengthhez

Mielőtt elindítaná a fejlett edzést, néhány alapvető maggyakorlattal szeretné megkönnyíteni, hogy felmelegítse a hasizmokat . A Plank jó módja annak, hogy elkezdjük. A deszka egyszerű és hatékony magmelegítést biztosít, mivel a mag összes izmait a lábujjától a fejedig tartja. A deszka tartása megköveteli az összes nagy ab izom aktiválódását, valamint számos stabilizáló izmot, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak.

1 - Advanced Ab edzés felmelegedése: a deszka

urbancow / Getty Images

Kezdje az alaplemez helyzetében. A törzse egyenes vonalban lesz a fejtől a lábujjáig, és elkerülje a csípő és a váll leesését vagy megereszkedését. Kerülje a hátát, vagy a fejét. Melegítsük fel úgy, hogy legalább 60 másodpercig tartjuk a deszkát a vezérlés fenntartása mellett. Ha megrázza vagy elveszíti a formát, térdre térjen, és pihent néhány másodpercig, és folytassa, amíg teljes percig

Ha az alaplemez túlságosan könnyű, 60 másodperc elteltével, add hozzá néhány karját és lábszárát a következő 60 másodpercig. 15 másodpercenként cserélje ki az egyik karját előtted, miközben 10 másodpercig tartja a testtartását, és ismételje meg a másik oldalon, majd kapcsolja a lábakat. Emelje fel a lábujjakat 5-10 cm-re a padlóról, és tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg a másik lábat.

A kétperces gyakorlat befejezése után alaposan fel kell melegíteni a magot.

2 - Speciális Ab edzés felmelegedése: Oldalsó tányér

Az oldalsó csík gyakorlása. fénykép (c) E. Quinn

Miután befejezte az alaplap egy-két percét, továbbhaladhat az oldalfalra. Az oldallemez fontos a teljes felmelegedés elvégzéséhez, mivel az oldalsó magstabilizátorokat célozza meg, beleértve a ferde és keresztirányú abdominokat is, de javíthatja a térd- és csípőízületek laterális stabilitását is. Ez segít megakadályozni és csökkenteni a térd fájdalmát azokban a sportolókban, akik nem sportolnak sok laterális mozgást. Például, ha csak futtat (előre), kerékpároz vagy csinál olyan dolgokat, mint az elliptikus edzők, akkor ritkán dolgozik oldalsó stabilizátorain. Ez a gyakorlat segíthet megőrizni erős és kiegyensúlyozott.

Csinálja az oldalsó réteget a testével egyenes vonalban, fejtől a lábáig. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig a vezérlés fenntartása mellett, majd váltson oldalra. Ha elveszíti az egyensúlyt, elkezd rázni, vagy úgy találja, hogy a csípőd megindul, eláll, pihenj néhány másodpercig és folytatódik.

Ha az alaplap lapja túl könnyű, növelheti a nehézséget azáltal, hogy felemeli a felső lábát öt-tíz centiméterre az alsó lábáról, tartja 10 másodpercig, miközben fenntartja az egyensúlyát. Ezután engedje le 5 másodpercig, és ismételje meg. Ne felejtsd el mindkét oldalt.

3 - Speciális Ab edzés: Kerékpározás

Biciklizés. c) Stockbyte / Getty Images

A fejlett ab edzéshez való könnyebbé válás azt jelenti, hogy a kerékpár-összeomlással kezdődik a rectus abdominis és obliques célba juttatása. Ez a legjobb gyakorlatok listája, amellyel az izmok erejét és kitartását építik fel egy népszerű hasi edzéskutató tanulmány szerint, amelyet a San Diego State University publikált.

A kerékpározás meglehetősen könnyű, de sokan rosszul ítélik meg. Ehhez helyesen feküdjön a padlón, és tartsa az alsó hátát a földre. Pihentesse a kezét a fejed mögé anélkül, hogy a nyakát felhúzná. Hajtsa térdét kb. 45 fokos szögig, és lassan haladjon át a kerékpár pedál mozgásán, ahogy a képen látható. Először érintse meg a bal könyökét a jobb térdéhez, majd jobb könyökét a bal térdéhez. Végezze el a gyakorlatot lassú, szabályozott mozgásban. Ismételje meg 10-25 ismétlést mindkét oldalon.

4 - Speciális Ab edzés: V-Sit Ab edzés

V-sit hasi testmozgás. Stuart Gregory / Getty Images

A V-Sit Ab edzés egy kemény, mégis hatékony hasi és maggyakorlat, amely a rectus abdominis, a külső obliques és a belső obliques működését szolgálja. Ez a gyakorlat a csípő flexorokkal is foglalkozik.

Ahhoz, hogy a V-sit-t beindíthassuk, a padlón ülve üljünk, összehúzzuk a hasizmokat és a magot, és emeljük fel a lábát 45 fokos szögben, mint a képen. Elérheti egyenesen a karjait, vagy elérheti a sötétjeidet, ahogy csak tudsz. Tartsa fenn a jó testtartást és erős gerincet, amíg tartja a helyzetet néhány másodpercig. Pihenjen és ismételje meg többször. Ahogy erősebbé válsz, tartsd tovább a pozíciót.

5 - Advanced Ab edzés: Ülős Twists with Medicine Ball

Ültetett oblique twist. Fotó (c) Matt Henry Gunther

Az ülő csavarok egy orvosi labda egy fejlettebb gyakorlat, amely működik a mag és a hasizmok, különösen a rectus abdominis, és a külső és belső obliques.

Válassza ki a megfelelő orvosi golyót az optimális kondicionáláshoz. Ha túl nehéz, akkor az űrlapod szenved, és elkezdheti ingadozni vagy hintázni egyik oldalról a másikra. Mindig egy könnyebb orvosi labdával kezdjük, amikor először elkezded ezt a gyakorlatot, és felépülsz, miután tökéletes az űrlapod.

A kiindulási helyzetben körülbelül 45 fokos szögben ül, és mindkét kezével erősen tartja az orvosi labdát. Indítsa el a mozgást azáltal, hogy összehúzza az abszolút és lassan csavarja a törzsét a jobb oldalra, és érintse meg az orvosi labdát a padlón. Aztán gyorsan, de ellenőrzött mozgással, köszörüld el az abszolút, és csavarja meg a törzsét, és érintse meg a gyógyszerlabdát a másik oldalra. Ismételje meg a 10-20 ismétlést és pihenjen.

6 - Speciális Ab edzés: Plank on a Exercise Ball

Plank a Balance Ballon. Photodisc / Getty Images

A tálcán végzett edzés labda egy kihívást jelentő alapvető edzés mindenki számára. Ha ezt a pozíciót egy instabil felületen tartja, arra kényszeríti Önt, hogy dinamikusan kapcsoljon több hasi izmot az egész magra a vállról a lábujjakra. A szilárd testtartás fenntartása érdekében folyamatosan be kell állítani a stabilizátorokat, és sokkal nagyobb izomaktiválódást fog kapni az egész abszorbensben.

Ahhoz, hogy egy kicsit intenzívebb legyen, ahelyett, hogy stabilan tartaná, próbáljon enyhe köröket a felsőtestével először az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba, és egy kicsit többet érez. Tartsa 30 másodpercig egy percig. Pihenjen és ismételje meg.

7 - Speciális Ab edzés: Ab Hold

ab tartsa gyakorlat. fotó (c) Comstock / Getty Images

Az egyik megtévesztően nehéz, de nagyon egyszerű és hatékony ab gyakorlat, az alapvető ab hold. Mindössze egy talajra és egy bizonyos elhatározásra van szükség.

Kezdje a padlón, ha a lábai kinyújtottak (nehezebbek), vagy a térde kissé hajoljon a padlón a sarkával (egy kicsit könnyebb). Vegye fel a magját, emelje fel a felsőtestet a csípőktől úgy, hogy az alsó háta és a vállak körülbelül 10 cm-re vannak a padlóról. Nyújtsd karjaidat az oldaladon tenyérrel, és egyszerűen tartsd meg ezt a helyzetet egy percig. Jaj. Ez jó.

8 - Speciális edzés: sárkány zászló

Sárkány zászló. fotó (c) David Rogers / Getty Images

Köszönjük a harcművészeti mesternek, Bruce Lee-nek, hogy adta nekünk a Sárkány zászló ab gyakorlatát . Ez vitathatatlanul az egyik legfejlettebb testsúlygyakorlás, amit tehetünk, hogy erős magot és hatalmas abszolut készítsünk.

Nehézsége miatt nem ajánlott kezdőknek, és rendkívül fontos, hogy helyesen tegye meg. A laza vagy félig sült forma nem segíti az abszolút, és ez csak károsíthatja a nyakát és vissza. Tekintse meg a sárkány zászlóról szóló részletes cikket , hogy megtanulja a mozgás megfelelő módját, és nézze meg ezt a videót, hogy megismerje a progressziókat, mielőtt kipróbálná.

9 - Speciális edzés: az egylábú híd

Egylábas hídgyakorlat. Hamish Blair / Getty Images

Az Egylábas Hídgyakorlat jó módja annak, hogy lezárja az alapvető edzésedet annak érdekében, hogy a magját erős és kiegyensúlyozott legyen. Az egylábú híd egy kicsit nagyobb kihívást jelent, mint az alap hídgyakorlat . Célozza és erősíti a gluteus maximusot és a combnyeregeket, de helyesen elvégzi, ez egy fantasztikus erősítő testmozgás is, amely a hátsó láncot és a test hátulját célozza meg.

Ne tévedj úgy gondolni, hogy könnyű - a legtöbb ember hibázik. A legfontosabb, hogy a csípőszintet a mozgás során tartsa. A legtöbb ember megengedi, hogy a medence egyik oldala enyhén csökken, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Tehát tartsa szemmel a csípő csontjait, vagy tegye a kezét a csípőre, hogy biztos legyen a vízszintes és lapos.

Kezdje a hátán, az oldalán lévő kezekkel, térdre hajlítva és a padlón lapos, közvetlenül a térd alatt.

Emelje fel a csípőjét egy alapvető híd pozícióba, és kössön össze a magot és a glutationt.

Lassan emelje fel és nyújtsa be az egyik lábát. Tartsa a medencét emelt és szintet, és ne hagyja, hogy egyik oldal leesik.

Munkaidő 30 másodpercig a vezérlés fenntartása mellett. Ha elveszíted az űrlapodat, vagy a csípőd leesik, nyugodj meg és dolgozol a másik oldalon.