Ez a teljes testtest-edzés magában foglalja az egyes izomcsoportok áramköreit: a mellkas , a hát, a váll , a bicepsz, a tricepsz , a mag és az alsó test . A gyakorlatok nagy része egyesíti a mozgásokat mind a felső, mind az alsó test számára, hogy időt takarítson meg és növelje az intenzitást. Ez az edzés eltarthat több mint 30 percet a pihenőidőtől függően.
1 - 30 perces teljes testerő-edzés
Szükséges felszerelés:
Különböző súlyozott súlyzók , pad, lépcső vagy lépcső, orvosi golyó és kettlebell (opcionális)
Hogyan kell:
- Kezdje a mérsékelt kardio 5 perces bemelegedésével
- Végezzük el a gyakorlatokat az egyes körökben a javasolt időtartamra, 2 áramkört töltsünk be
- Gyorsan mozoghat a gyakorlatok között, de szükség esetén pihenjen
- Módosítsa a gyakorlatokat, hogy megfeleljen a fitnesz szintjének. Húzza ki a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat
Kezdjük a mellkasi áramkörünkkel.
2 - A Plie Squat ugrik a mellkendővel
Az elkövetkező 7 perced nagy intenzitású teljes testerő-edzés mozog.
Hogyan : Állj lábakkal széles és tartsd orvosság labdát vagy súlyt mindkét kezedben, közel a mellkashoz, szorítva a labdát. Folyamatosan nyomva tartja a labdát, leereszkedik egy széles guggolásba és kijön, 4 lassú guggolással, majd 4 lassú guggolással, miközben folytatja az orvosi golyó összenyomódását. Ismételje meg, 4 guggolás váltakozik, 4 guggolással 30-60 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
Következő gyakorlatok: Walking Pushups
3 - Gyalogos puskák
Hogyan : Kezdjünk egy pushup pozícióban a bal kézzel egy papírdarabon, egy sávon vagy egy másik markeren. Hajtsa végre a nyomógombot, és közben nyomja le a kezét balra, amíg a jobb keze a papírlapon van. Folytassa a nyomást , váltakozva 30-60 másodpercig a kezét mindkét oldalra.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
4 - Alacsony és magas legyek
Hogyan : feküdj egy padon és tartsd súlyokat a mellkason. A) Vegye le a karokat, kissé hajlított könyökeket. B) Hajtsa vissza a súlyokat, de alacsonyabb szögben, hogy a súlyok a csípő felett legyenek. C) Hajtsd le a súlyokat visszafelé. D) Emeld fel őket a mellkasra. Folytassa a rendszeres repülést egy alacsony szögű repüléssel 30-60 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
Ismételje meg az áramkört, hajtsa végre a másik oldalon lévő mozgásokat, az egyoldalú mozgásokhoz
5 - hátsó áramkör - oldalsó soros sor alacsony sorban áll
Hogyan : állni a lábak együtt, súlyok minden kéz. Lépjen jobbra az oldalra, és húzza a karokat egy kétkarú sorba. Csökkentse a súlyt, lépjen hátra a kezdéshez, és vegyen egy kis előrelépést a jobb lábával, egy alacsony lengéscsillapítással, és húzza a karokat egy kettős kar sorba. Lépj vissza, és ismételje meg az oldalsó bemelegedés / elülső menetet 30-60 másodpercig az egyik oldalon. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon a 2. körben.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
6 - Hátul repül egy lábon
Hogyan állítsunk fel egy lépést vagy egy lépcső előtt egy lábat, és egy lábat támasszunk rajta, előre hajlítva (hát egyenes, abszolút), lógó súlyokkal. Csúsztassa a váll lapátokat, hogy felemelje a karokat a vállig, a könyök kissé meghajlítva. Alsó és ismételje meg 30-60 másodpercig, kapcsolja a lábakat a 2. áramkörön.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
7 - Kör sorok
Hogyan : Tartsd a súlyt a jobb kezében, tenyér a szoba hátuljánál. Csúsztassa a felsőt hátul, hogy a karot vállig húzza. Tartsa rövid ideig, és forgassa el a könyökét a test mellett, mint egy szabályos sorban. Engedje lassan a karját. Ismételje meg minden egyes karon 30 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
Ismételje meg az áramkört, hajtsa végre a másik oldalon lévő mozgásokat, az egyoldalú mozgásokhoz
8 - vállkör - lépcső térdig érő nyomással
Hogyan: Tartsa a súlyokat a vállakon, és lépjen fel egy magas lépésre vagy emelvényre a jobb lábával. Emelje fel a bal térdet, amikor megnyomja a súlyokat. Lépjen le, és vegye vissza a jobb lábát egy fordított lökésbe, csökkentve a súlyokat. Ahogy lépj előre a jobb lábával, tekerje vissza a súlyokat a vállakra, és ismételje meg 30-60 másodpercig a jobb oldalon. Végezzük el ezt a gyakorlatot balra a 2. kör alatt.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
9 - Golyóscsapda forgatással
Hogyan : Tartsa a súlyos vagy kettlebell (opcionális) mindkét kezét a mellkas. Alsó mély guggoláshoz, a könyökeket a combok belsejébe helyezve. Ahogy felállsz, vegye túl a súlyt és jobbra forgat, mindkét talpra forgatva. Alsó és ismétlés 30-60-ra váltakozva jobbra és balra forgatva.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
10 - oldalirányú emelés forgatással
Hogyan : Állj meg fegyverekkel hajlított előtted, tenyér felfelé. Forgassa az alkarokat oldalra, majd emelje fel a karokat egy hajlított kar oldalsó emelkedéséhez, kissé lefelé billentve a súlyokat, mintha egy korsóból öntött volna. Alsó, és ismételje meg 30-60 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
Ismételje meg az áramkört, hajtsa végre a másik oldalon lévő mozgásokat, az egyoldalú mozgásokhoz
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
Hogyan : Vegye szélesre a lábakat, kicsit szelídüljön ki, mindegyik kézben súlya tenyérrel nézzen egymással szemben. Csökkentse a guggolást, ameddig csak tudsz menni, és a térdet a lábujjakkal összhangban tartja. Nyomja át a sarkát, hogy felálljon, miközben a súlyokat egy kalapácsos göndörbe simította. Alsó, és ismételje meg 30-60 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
12 - Sétahajhászások bicepszirózsákkal
Hogyan : A lábak együtt, lépjen előre a jobb lábát egy lökdöső és görbe a súlyokat fel egy bicep curl. Lépjen előre a bal lábfejre, csökkenti a súlyokat, majd lépjen előre a lába elé, újra a súlyokat. Folytassa a váltakozó lábakat és a súlyokat 30-60 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
13 - Koncentrációs curls
Hogyan : Ülj le egy lépésre vagy egy padra, és tarts nagy súlyt a bal karon, a könyök a bal comb szélén fekszik. Vegye fel a bicepet, hogy húzza a súlyát a váll felé. Engedje le és ismételje meg 30 másodpercig, mielőtt oldalra váltana.
Reps / Setek / Időtartam : 60 másodperc
Ismételje meg az áramkört, hajtsa végre a másik oldalon lévő mozgásokat, az egyoldalú mozgásokhoz
14 - Tricepszk Circuit - Medve tricepszekhez csúszik
Hogyan : Csatoljon a padlóra, és járja el a kezét, amíg egy deszka helyzetben van, és tegye a kezét úgy, hogy az ujjak és a hüvelykujjak háromszög alakban érintkezzenek. Hajlítsa meg a könyököket egy tricepsz-nyomógombra (térdel le a módosításhoz). Séta a kezét egy guggoláshoz és állj fel. Adjon hozzá egy ugrást a végén a nagyobb intenzitás érdekében. Ismételje meg 30-60 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
15 - Core Kickbacks
Hogyan : Egy deszka helyzetben, láb széles, tartsa a súlyt egy kézben. Húzza a könyökét a törzs mellé, és húzza ki a karját egy visszapattanóba. Ismételje meg a visszacsapódásokat, miközben a deszka helyzetét ugyanazon az oldalon tartja 30-60 másodpercig. Ha szükséges, cserélje le a térdét a padlóra. A másik oldalon a következő körben mozoghat.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
16 - Kihúzható lábakkal
Hogyan : Ülj le egy lépésre vagy egy székre, kezek a combok mellett, térd hajlítva. Nyomja le a lépést és hajlítsa a könyököket. Ahogy megnyomja, húzza ki a jobb lábát, és elérje a lábujját a bal kezével. Engedje le és ismételje meg a másik oldalt, váltakozva oldalakat 30-60 másodpercig
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
Ismételje meg az áramkört, hajtsa végre a másik oldalon lévő mozgásokat, az egyoldalú mozgásokhoz.