Valószínűleg látta a vastag tekercseket, amelyek az edzőteremben helyezkedtek el, mintha a személyi edzője a saját terembe fordította volna a terem helyiségét. Ne aggódj, ő nem. Ezek a hosszú, nehéz kötélszálak hihetetlenül nagy kihívást jelentő edzésszerszámként szolgálnak a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) számára.
Valójában a Journal of Strength és Conditioning Research című kiadványban közzétett 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a 10-15 másodperces munkamenetekből álló 10 perces edzést követő 10 45 másodperces pihenőidő átlagos szívverést eredményezett 163 ütemenként perc. Gondolj csak erre egy pillanatra - annak ellenére, hogy a 10 perces edzés teljes időtartama mindössze 2,5 perc volt, a harci kötelek gyakorlatai elég nagy kihívást jelentettek ahhoz, hogy jelentősen emeljék a pulzust egy "erőteljes intenzitású" szintre.
Ráadásul, míg a legtöbb harci kötelet gyakorlat úgy tűnik, mintha elsősorban a fegyvereket céloznák meg (mindenképpen meg kell lendíteni a karjait, hogy elvégezzen minden gyakorlatot), akkor meglepődhet, ha megtudja, hogy az egész magjának bevonását is megköveteli. Valójában egy másik, a Journal of Strength és Conditioning Research című kiadványban megjelent egy másik 2015-es tanulmány is megállapította, hogy a harci kötelek gyakorlása hatékonyan hat a külső gerincek és a gerinc ágyékcsontjainál a gerincfej felhajtására, a vállakon túl és kis mértékben , a glutes.
Más szavakkal, ha egy hatékony csillapító kalóriát keres, és fokozza a szív- és érrendszeri egészségeket, miközben felgyújtja a magot és fejleszti a felsőtestet, valóban nem mehet rosszul egy kis harckocsinál. Számos gyakorlat közül választhat, de fontolja meg a következő nyolc edző által javasolt mozdulatokkal.
1 - Változó hullámok
Diana Mitrea, a New York-i személyi edzője a rövid, hatékony Tabata rutin részeként alternáló hullámokat, kötélcsúszkat és egykarú hullámokat használ. Láthatja mindhárom gyakorlatot a Mitrea Instagram számláján. Egyszerűen végezzen nyolc teljes munkaidőt 20 másodperc alatt, és 10 másodperces pihenést, a gyakorlatok közötti forgatással, így kétszer elvégezheti az egyes feladatokat. Ne feledje, hogy amikor az egykarú hullámokat (az utasítások alább találhatók) hajtja végre, testének mindkét oldalát külön kell céloznia, így kétszer elvégezheti a mozgást, mielőtt visszaviszi a kerékpározást.
A váltakozó hullámok az egyik legnépszerűbb harci kötelek gyakorlatok. A mozgás elvégzéséhez kösse össze a kötelet középpontját egy erős tárgy körül, például egy oszlop vagy egy gallykapocs tartójával, és húzza meg egyenesen a kötél mindkét oldalát, hogy egymás mellé és sima legyen.
Állj magasra, a lábad nagyjából vállakkal távolodjon el, és tartsa a kötél egyik végét minden kézben. Könnyedén hajlítsa meg a térdét, és húzza hátra a vállát, mielőtt felemeli a magot. Ettől a pozícióból csavarja fel az egyik karját felfelé, és egy hullámszerű mozgást hoz létre a kötél hossza mentén, és ahogy visszaadja, a másik karját felfelé dobja. Folytassa ennek a váltakozó hullámmozgásnak a végrehajtását, amilyen gyorsan csak lehet, miközben megőrzi a test többi részét.
2 - Kötélhúzás
A következő lépés a Mitrea által javasolt három gyakorlati Tabata edzésen a kötélcsúszás. "Gondolj erre, mint egy nagy, állandó válság" - mondja.
Ugyanazon az általános pozícióban indulsz, amikor elkezdte a váltakozó hullámokat - a kötél egyik végét minden kézben tartva, a lábak váll távolságát, a térdeket kissé meghajlítva, és a mag bekapcsolt állapotban - de ezúttal mindkét karot felemelve a vállaid felett, egymás mellett, miközben kiterjeszti a térdedet, és feláll a lábad golyójára. Ebből a kiterjedt helyzetből "a kötelek teljes erejét a földre hozza" - mondja Mitrea, miközben mindkét karját lefelé tolja. Azonnal fordítsa vissza a mozgást, és ismét felemeli a karját, miközben kiterjeszti testét, hogy folytassa a gyakorlást. A ritmus fejlesztéséhez Mitrea azt javasolja, hogy figyelj a légzésedre: "Fogj egy nagy lélegzetet, ahogy nyúlsz, és felfelé érsz a köteleket, és nagy kilégzést teszel le."
3 - Egykarú csíkos hullámok
A deszka gyakorlása önmagában már nagyszerű feladatot jelent a magjának, különösen a transzverzális abdominus mély, támogató izmainak a célzására. A Mitrea egykarú hullámhossza a kihívást felveszi egy résszel, mivel megköveteli, hogy egy deszka pozíciót tartson fenn, miközben egy karon egyensúlyoz és egy oldalsó hullámot irányít a csatatartóval a másik karoddal. Ne felejtsd el, mindkét oldalon végre kell hajtanod a gyakorlatot, tehát a jobb karoddal töltsd be a készletet, majd válts a bal oldalra.
Állítsa be a magas dőléshelyzetet tenyerével a vállak alatt, a lábad teljesen meghosszabbodik, és a tested egyenes vonalat képez a fejedtől a sarkáig. A súlyát kissé balra tolja, és a jobb kezével fogja meg a kötél jobb végét. A szoros, erős deszka megtartása után a jobb karját kifelé, majd befelé dobja, ami a kötél jobb oldalán egy oldalsó, kígyószerű hullámot hoz létre. A kezed továbbra is felemelkedett, de jó, ha maga a kötél megérinti a talajt. Végezze el a teljes készletet, mielőtt oldalra váltana.
4 - Kígyó variáció
Mint a Mitrea Három-edzéses Tabata edzéséhez, a következő három lépés tökéletes egy másik Tabata-hoz vagy bármilyen más intervallum-edzéssorozathoz. James Shapiro, egy New York-i székhelyű tréner azt állítja, hogy ez a három lépés néhány kedvence a felsőtest teljesítményének kifejlesztéséhez anélkül, hogy bármilyen plyometrikus mozgást kellene tennie, például robbanásszerű felhúzást igényelne. Ezáltal az energiaképzés hozzáférhetőbbé válik olyan egyének számára, akik nem állnak készen vagy nem képesek robbanékony gyakorlatokat végrehajtani.
A kígyó variáció kezdő pozíciója nagyon hasonlít a váltakozó hullámokéhoz. Álljon meg lábaddal nagyjából vállszélességgel, a térd és a csípő kissé hajlított, a vállat hátrafelé, a magját összekapcsolva, mindkét kezében tartja a kötél egyik végét. De ahelyett, hogy a karjait felfelé és lefelé dobná, ezúttal mindkét karját oldalról oldalra dobja egyetlen mozdulattal, mielőtt újra megcsavarja őket, úgy, hogy a kötelek "összeránduljanak" egymás után, miközben végrehajtotta ezeket az oldalirányú hullámokat. Folytassa ezt a be-és kimenő mozgást az intervallum teljes idejére.
5 - Csata Kötél orosz Twists
Lehet, hogy orosz fordulatot végeztek egy súlyzóval vagy orvosi labdával, de Shapiro rámutat arra, hogy ez a tréning sokkal nagyobb kihívást jelent, amikor ellenőrizni kell egy folyamatosan hullámzó kötél mozgását.
A csata kötelet orosz fordulatok elvégzéséhez üljön a földön, térded hajlítva, lefelé süllyed. Helyezze magát úgy, hogy a kötél mindkét vége csak a jobb csípőjének külső részéig álljon. Fogja meg az egyik végét minden kézben, úgyhogy a bal kezed elérte a testét, és a kezed és a kötelek megérintettek. Tartani fogja a kezét, és a kötelek egymás mellett mozognak a gyakorlat teljes egészében. Amikor készen állsz, kissé hajoljon hátra, hogy a magja bekapcsolódjon - a törzsnek egyenesen kell maradnia. Mozgás közben mozgassa mindkét karját felfelé és felette a testére, hogy a kötelet a lábad fölé lendítse a bal oldalra. Azonnal csavarja fel a karjaidat a lábad felett, és lengesse a kötelet a jobb oldaladon. Folytassa ezt a mozgást az intervallum teljes idejére.
6 - Egykarú Pushup Oblique Slams
A Shapiro által javasolt végső gyakorlat az egykarú, púpos ferde slam. Ez nagyon hasonlít a Mitrea által javasolt egykarú hullámhullámokra, de a szög és a hullám irányának egyszerű módosítása mindössze annyit tesz, hogy tovább növelje az oblique-ját.
Kezdje a magas csík helyzetben merőleges a harci kötelet a tenyere alatt a vállak, a lábak kiterjesztve, és a test egy egyenes vonal a sarka a fejét. Mozgassa súlyát a harckötélhez legközelebb eső karhoz, majd a karja alá fogja a másik karját, hogy megragadja a kötél egyik végét. Ettől a pozícióból a karját felfelé, a törzs irányába, majd erõvel lefelé dobja, a kötelet a padlóra süllyesztve. Azonnal csavarja vissza a karját, és folytassa. Miután elvégezte egy készlet egyik oldalát, forgassa el a pozícióját és végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalon.
7 - Sumo remegés
Az utolsó két gyakorlat Rachel Lucas, a Boston Sports Clubok Gronk Fitness edzője. A kötél-alapú fitneszosztály alatt kifejezetten harci kötelekkel képez, de szereti a kötélzeteket is felvenni, amikor a személyi edzés ügyfeleivel dolgozik, hogy gyors ütemeket biztosítson a gyakorlatok között. Ha egy tornát csinálsz az edzőteremben, vagy olyan módot keresel, amely növeli az edzés edzését, javasolja, hogy ezeket a lépéseket rendszeresen 15-30 másodperc alatt elvégezzék a szokásos módon.
A szumó remegések nagyon hasonlítanak a váltakozó hullámokhoz, de a beállítás kicsit más, arra kényszerítve, hogy alacsony zajszintű guggolást tartson, miközben elvégzi a váltakozó hullámokat. Kezdje a lábad szélesebb, mint a váll távolság, a lábujjak kifelé kifelé 45 fokos. Nyomja vissza a csípőjét, és csúsztassa magát egy sumo guggolásba. Fogja meg a kötél egyik végét minden kézben, és váltakozó hullámokat hajtson végre, váltakozva a karjait felfelé és lefelé, miközben tartja az alacsony szumó guggolót.
8 - 180 fokos ugródeszkások
Talán a legnehezebb edzés ezen a listán, a 180 fokos ugrás slams csak azoknak az egyéneknek, akik képesek megfelelően végrehajtani ugrás guggolás.
Álljunk úgy, hogy a tested 90 fokos távolságra legyen a kötél végétől, úgyhogy a kötelek a bal oldalra mutassanak. Helyezze a lábát nagyjából váll távolságra. Csúsztassa le és ragadja meg a kötél egyik végét minden kézben, úgyhogy a jobb karja a testére ér. Szeretné megtartani a kezét és a köteleket egymáshoz közel ebben a gyakorlatban. Állj fel és állítsd be a pozícionálódást úgy, hogy a kötelek vége a bal csípő külső oldalán legyen, a vállak és a csípőid előre néznek, négyzetekkel a lábad.
Folyékony mozdulatokban nyomja vissza a csípőjét, térdre hajoljon, kissé lehajtva, mielőtt erőteljesen felszívódna a levegőbe. Ahogy felugorsz, mindkét felfelé forduld a fejed, miközben egyidejűleg a lábad, a csípő és a vállak 180 fokát forgatja. Halkan térdd fel térddel és csípőddel szemben, szemben az ellenkező irányba, ahonnan elindultál, és ahogy földre szállsz, lengeted a karjaidat, becsapd a köteleket a földbe, miközben egy másik guggolóba öntesz. Azonnal felrobbanjon a levegőbe, és ismét felemeli a karját, miközben a testét 180 fokkal elforgatja a kiindulási helyzetbe. Folytassa ezt a gyakorlatot a teljes időtartamra.