Tudományosan bizonyított gyakorlatok, amelyek a búgó munkáját

Squats, Lunges, Step Ups, és Hip Extensions, hogy a Glutes

Ha a leghatékonyabb trükk gyakorlatokat keresi, az Amerikai Tanács a Gyakorlatról választ kap. Megbíztak egy tanulmányt, melynek célja annak meghatározása, hogy mely gyakorlatok célozzák meg a glutákat a leghatékonyabb módon. Sok ilyen gyakorlat célozza meg az alsó test többi izmait, így ez egy nagy általános alsó test edzés.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb körülménye van, és módosítja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.

Felszerelés

Különféle súlyozott súlyzókra és egy lépcsőre vagy platformra van szükség. Ellenőrizze a gyakorlatokat, hogy jobban meghatározza, hogy mire van szüksége.

Edzés utasítások

• Felmelegedjen 5-10 perc fénykardóval.
• Végezzük el ezt az edzést egy körkörös stílusban, és végezzünk egy gyakorlatot egymás után, kevés vagy semmilyen pihenés a gyakorlatok között.
• Töltse ki az áramkört 1-3 alkalommal.

guggolás

A guggolók talán a legjobb alsó testmozgás , és nem csak azért, mert a glutationeket dolgoznak. A csikók funkcionálisak, minden izomot céloznak az alsó testben, és utánozzák az egész napot.

1. A nehézsúlyok megfelelőek lehetnek ehhez a gyakorlathoz.
2. Minden kézben tartsa a súlyokat. A súlyokat akár az oldalán, akár a vállán tarthatja.
3. Kezdje a lábát a csípő távolságtól.
4. Hajlítsa meg a térdét, és alulról leereszkedjen, és a csípőjét visszaadja mögötted, mintha kiborítaná a seggét.
5. Menj olyan alacsony, amennyit csak tudsz, majd nyomd le a kezdéshez.
6. Ismételje meg a 8-16 ismétlést.

Hasznos tipp: Gondoljon arra, hogy visszaadja a seggét, amikor összeszedik, és a térdre helyezve hangsúlyt fektet a gyomrára és a combjára.

kitöréseket

A holtágok mindent dolgoznak, nem csak a glutationeket. Ha fókuszál, miközben csinálod őket , akkor úgy fogja érezni, hogy az első láb macskája együtt dolgozik a hátsó lábának négyével. Adjon súlyos súlyokat, és nagyszerű glute-edzésed van.

1. Állj félreállással, lába kb. 3 vagy egymástól lábbal, és tartsa a súlyokat.
2. Hajlítsa mindkét térdét, leereszkedve egy lökésbe, miközben az első térdet a lábujja mögött tartja.
3. Emelje fel és ismételje meg, mielőtt oldalra váltana.
4. Ismételje meg mindkét oldalon 8-16 ismétlést.

Hasznos tipp: Ha a tüdők megsértik a térdét, próbáljon alternatívát a tüdőkre . Ezek közé tartoznak a segített tüdők, kisebb mozgási tartományt használva, és az elülső lábat egy lépcsőn vagy kis platformon emelve.

Egylábú gömbölyűek

Ha úgy gondolja, hogy a guggolások és tüskék nagyszerűek a golyókhoz, várjon addig, amíg meg nem próbálja ezeket az egylábú guggolásokat. Az ötlet itt tartani a guggolást sekély - tudod, hogy nem mehetsz olyan messzire, mint a rendszeres guggolások eléggé rohadt gyorsan. Továbbá tartsa a súlyát a sarkában, hogy valóban célozza meg a glutationt.

1. A hátát támogató golyóval lehajolva, és emelje fel az egyik lábát a padlóról. Teljesen felemelheti a padlóról, vagy könnyedén nyugodhat a lábujjakra a padlón.
2. A súlyokat akkor tarthatja, ha biztonságos helyzetbe kerül.
3. A súlya határozottan a sarokban, hajlítsa a térdét egy guggolásba, csak olyan messzire haladjon, amennyit biztonságban tud.
4. Nyomja meg újra.
5. Ismételje meg a 8-16 ismétlést, mielőtt az oldalt átkapcsolná.

Step Ups

A lépcsőfokok célozzák meg a golyókat, és ezt a lépést akkor érzitek, ha magas lépést vagy platformot használsz, ahol a térd 90 fokos szögben kezdődik. Használhat egy padot az edzőterembe, de ha párnázott, akkor óvatosnak kell lenned, nehogy leeshet.

1. Tartsanak súlyokat (a nehézek alkalmasak erre a gyakorlatra), és egy lépcsőn vagy egy platform előtt álljanak.
2. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre.
3. A sarok nyomásával lépkedj fel a lépcsőn, és a bal lábát jobb oldalra helyezve.
4. Röviden, érintse meg a bal lábujjakat a lépésre, majd lépjen le, tartsa a jobb lábát a lépcsőn.
5. Hozzáadhatsz egy kis guggolót alul egy bónusz glute edzéshez.
6. Ismételje meg a 8-16 ismétlést és váltson oldalra.

Hasznos tipp: Nyomja át a láb sarkát a lépcsőn, hogy valóban bekapcsolódjon a golyókhoz.

Hip Extensions

Négyszúrásként is nevezik a négycsúcsos csípő kiterjesztések, amelyek az egyik legfelsőbb gyakorlatok az alsó testben lévő legnagyobb izom - a gluteus maximus - célba vételéhez.

1. Kapaszkodjon az alkarjára és térdére, és tartsa az abszorbenseket egyenesen és egyenesen.
2. Helyezzen súlyt (ez opcionális) a jobb térd mögé, és szorítsa meg a helyére.
3. Most, ha megtartja a térdét, emelje fel a lábat úgy, hogy párhuzamos a padlóval. Ezen a ponton a láb alja a mennyezetre néz, a csípő, a comb és a térd pedig a padlóval párhuzamosan áll.
4. Alsó.
5. Ismételje meg a 8-16 ismétlést.

> Forrás:

> Anders M. Dörzsöl a Max-be . ACE Fitness Matters. 2006. január / február.