Tippek a hatékonyabb munkavégzéshez és heti munkaidő csökkentéséhez
Naponta futsz, és munkád után minden nap az edzőtermet ütsz. Úgy érzed, hogy keményen nyomja és minden megfelelő tanácsot követ, ezért nem láttad a változtatásokat a testben?
A jó hír az, hogy csak annyit kell hozzá, hogy néhány kulcsfontosságú elemet az edzések előtt, alatt és után, hogy a lehető legtöbbet hozza ki minden edzésből.
10 trükkök az edzés során
Ha megváltoztatod az edzésprogramodat, hogy megnézzük, mi folyik a szájban, akkor alább találsz 10 módszert, hogy többet tudj ki az eddigi edzésekből.
1. Tartsa meg kemény erőfeszítéseit rövid és ritkán
Függetlenül attól, hogy nagy intenzitású anaerob intervallum edzést vagy testsúlyemelést végez , tartsa ezeket a kemény erőfeszítéseket rövid és ritka. Ez 30-45 perces edzést jelent, legfeljebb hetente háromszor. Ne felejtse el legalább egy pihenőnapot e keményebb erőfeszítések között. Az átlagos sportoló számára, aki megpróbálja javítani vagy fenntartani a fitnesz szintjét, egy egyszerű súlyzós edzésprogram gyakran elég ahhoz, hogy elérje az édes helyet az edzésprogramba bevont idő és az időből származó előnyök között.
Igen, keményebben és hosszabb ideig dolgozhatsz, de a beruházás megtérülése nem érheti el az eltöltött időt. Ha hivatásos sportoló vagy abszolút maximális képességedben dolgozol, akkor ez a tanácsadás valószínűleg nem vonatkozik Önre.
De ha tipikus sportoló vagy, akinek még van más napi feladata, ez a rutin tökéletes értelemben van.
2. Lassabban mozogjon minden nap
Az igazi kemény edzés edzésének nagy része (a fitnesz készítése) a fent említett rövid, nagy intenzitású erőfeszítések során fog történni. Tehát az idő múlásával egyszerűen csak nyugodt tempóban akarsz többet mozogni.
Akár többet gyalogolhat a napjaidra, dolgozhat az udvaron, táncolhat, kerékpározhat az ügyeidért vagy egyszerűen felkelhetsz az asztalról óránként néhány irodai gyakorlásra, ez a fajta gyakori mozgás hosszú utat tesz ahhoz, egészséges és kiegyensúlyozott. Keresse meg, hogyan lehet nagyobb mozgást építeni a napi rutinodba . Ez nem kell kemény, izzadt erőfeszítés, csak mozgás. Nagyszerű a szív- és érrendszer, az ízületek, a testtömeg-kezelés és a testtartás szempontjából.
3. Javítsa a táplálékot
Ha egy olyan kiegyensúlyozott étrendet eszel, amely főleg zöldségből és kiváló minőségű zsírokból és fehérjékből áll, akkor valószínűleg nem lesz szükség különleges "energetikai élelmiszerekre". Tehát a gyakorlás, és különösen a futás, mint súlycsökkenés vagy súly fenntartása stratégia általában hatástalan hosszú távon. Tim Noakes professzor ebben az interjúban elmondta: "ha súlyosan szabályozod a súlyodat, az étrended rossz, nem tudod szabályozni a súlyodat futással." Tehát helyezze el a táplálékot az egészséges testtömeg fenntartásához és a testmozgás javításához.
4. Idő az étkezés
Egyél kiegyensúlyozott étkezés előtt körülbelül két órával edzés előtt, és nem kell aggódnia a gyomor görcsök és fájdalmak, elfogy az energia, vagy meg kell találni az edzés edényt.
Ha 45 perc alatt tartja a kemény és koncentrált edzésprogramjait, elegendő energia tárolható, csak normális táplálékkal - nincs szükség különleges energiasávokra vagy fehérjetartalmú porokra.
Ügyeljen arra, hogy az edzés előtt és alatt igyon egy kevés vizet, hogy a szomjúság száraz legyen, és töltse fel az elveszett folyadékot. Ne aggódjon abból, hogy bőséges mennyiségű vizet iszik, csak annyi italt, hogy elfojthassa szomjúságát.
5. Változtassa a testmozgást
Idővel beállíthatja az edzésedet. Tehát ahhoz, hogy tovább építsd a fitneszot, meg kell kevered . Ez nem feltétlenül drasztikus, de új súlycsökkentő gyakorlatok vagy más, nagy intenzitású edzés helyszínek ( lépcsők , dombok, időközök , futópad, kerékpár, boot-kemping edzések) hozzáadása könnyű módja annak, hogy néhány mozgást hozzáfűljön.
Minden egyes edzéstípusnak kissé különböző izmai és energiarendszerei vannak , és segít elkerülni a túlzott sérüléseket, miközben erősíti a szívét és az izmaidat.
Még két különböző kemény edzés két héten is segíthet. Például hétfőn teljes testtömeg-edzést tehetsz, csütörtökön egy sprint edzést és szombaton egy bootcamp osztályba. Minden jó módja annak, hogy az edzésed érdekes és kicsit változatos legyen. Ezek között a munkamenetek között tarthatja a könnyű mozgást erősen a sétákkal, a túrázással és a nyújtással vagy a jógával.
6. Minőségi alvás
Mi a jó minőségű alvás? Alaposan, mélyen, hosszabb ideig, általában 6-8 óráig alszik. Ha rendszeresen ébredsz éjszaka alatt, vagy órákon át fekszik az ágyban, mielőtt elaludni vagy ébredni kezdett minden reggel, és éberen érezte magát ébren, jó esély arra, hogy nem kap minőségi alvást. Hogyan biztosíthatja, hogy alvásod segíti és nem bánt téged?
Számos véleménnyel foglalkozik, hogyan lehet jobban aludni , de a kutatások egy része és a saját kísérleteim a természet visszavágulásával szembesülnek - ez a természetből kilép, ha lehet. És ha nem tudsz megszabadulni az esti eszközökről (fényes képernyők, zajok és külső fények), és kb. Egy hétig levághatják az alkoholt és a koffeint, és beállíthatják ébrenléti és alvási idejüket a nap természetes ciklusával.
Igen, sokkal korábban fogsz feküdni (és valószínűleg már ébredt is), és lehet, hogy ez nem lehetséges a mi elfoglalt, elektronikus terhelt életünkben, de próbáljuk meg egy hétig, és megnézzük, megtalálja-e a természetes cirkadián ritmusok átvétele és jobb megélése, és több alvás. Egyéb tanácsok is érvényesek, ezért ezt a listát felülvizsgálatként megadhatja, de az egyhetes vissza-to-reset módszer az én személyes kedvencem.
7. Vágja ki az alkoholt
Az alkohol egy hatalmas csatorna az edzéseken. Nem csak táplálékkal táplálkozik kalóriákkal, ez lassú és ködös lesz az edzés során, és megszakítja az alvásodat. Ha arra törekszünk, hogy a legjobb kondíciós szintre kerüljünk, az alkohol az első olyan dolog, amelyet meg kellene fontolnunk a vágásból. És ha nem akarja teljesen kivágni, akkor vágja vissza.
Egy ital nem csökkentheti észrevehetően az edzés teljesítményét vagy az általános fitnesz szintjét, de elkerülje azt, hogy túlzásba kerüljön, és elkerülje a napi ivást, ha javítani szeretné az edzés hatékonyságát.
8. Munka a mentális egészségedre
Sok sportoló végtelenül dolgozik a testükön, és soha nem sok figyelmet fordít a mentális alkalmasságukra. A mentális alkalmasság magában foglalja a tanulási és gyakorlati technikákat, amelyek segítenek a sportolóknak a nyomásgyakorláson túlmenően, hogy megértsék, hogyan maradjanak nyugodtan a verseny során, és hogy hogyan kecsesen visszakerüljenek a kudarcok és kudarcok után.
A pozitív gondolkodásmód megtartása sokkal fontosabb, mint ahogy sok sportoló észreveheti, ezért a gondolkodás alapjainak megtanulására, a vizualizálás és a légzés gyakorlatok megtérülésére érdemes lehet befektetni.
9. Csinálj egy kis jóga-t
A jóga nemcsak egy csillogás, hanem hatékony. A legalapvetőbb jóga pózok megtanulása és gyakorlása segíthet egy sportolónak, hogy kiegyensúlyozza az izomfeszességet vagy egyensúlyhiányt, miközben javítja a légzést, a testtartást és a mozgástartományt. És a jóga szinte minden formája javítja az egyensúlyt és a propriocepciót , ami javíthatja az agilitást. Minden nagyszerű képesség minden sportoló számára.
10. Tartsa gyakorolni a szórakozást
Igen, könnyűnek tűnik, de sok felnőttnek nagyon nehéz a szórakozás gyakorlása során. Ha úgy találja, hogy az edzések drudgery, akkor nézz körül valami egy kicsit szórakozás az Ön számára.