Építsd az erőt és a teljesítményt a terepi eseményekhez
Hogyan lehet több robbanó erejét építeni olyan sportolóknak, mint például a gerelyhajítás olimpiai sportágai, a lövés, a kalapácsok és a diszkosz? A technika oktatásán túl a dobást rendszerint növelni lehet a súly és teljesítmény erejével.
A természetes és gyors erejű képességet leginkább az Ön izomtípusának, az ízületi struktúrájának és a biomechanikának köszönheti.
A nagy lövészek elképesztő kar sebességgel rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy képesek arra, hogy nagy sebességgel előremozgassuk a karot, miközben szállítunk egy tárgyat - a gerely, a lövés, a discus, a kalapács, a baseball és így tovább. A kar azonban csak egy része a szállítási folyamatnak. A lábak, a mag, a vállak és a rugalmasság mindegyikének együtt kell dolgoznia, hogy maximálisan taszítsa el.
Mivel minden sportolónak egyedi igényei vannak, egy ilyen általános programot módosítani kell az életkor, a nem, a célok, a lehetőségek és így tovább. Fontolja meg, hogy ez egy olyan alapvető program, amelyből egyéni képzési programot építhet. A tanúsított erő és kondicionáló edző előnyt jelentene. Szükséges lehet az egyes sportesemények korrekciója.
Súlyképzés az általános felkészüléshez a dobáshoz
Az általános előkészítési fázisnak a korai pre-szezonban mindenféle izom- és szilárdsági kondicionálást kell biztosítania. Valószínűleg edzést is végeznél, ezért be kell illeszkednie a munkádba.
Általános szabályként, és az összes következő program esetében ne végezzen súlyt edzést a dobási gyakorlat előtt. Ha lehetséges, külön napot tartson az ülésen. Semmi teendőd ne korlátozd a gyakorlásodat a kiválasztott sportban.
- Frekvencia - heti 2-3 alkalommal
- Típus - általános kondicionálás
- Gyakorlatok - 9 gyakorlat, 3 készlet 12, valamint felmelegedés és lehűlés a Basic Strength and Muscle programban.
- Pihenés a készletek között - 60-90 másodperc
Súly képzés a speciális előkészítéshez a dobáshoz
Ebben a fázisban nagyobb hangsúlyt fog fektetni az erõ és a hatalom fejlesztésére. Ez az időszak, később a szezon elején, ami a verseny kezdetéhez vezet.
- Frekvencia - hetente 2-3 munkamenet
- Típus - szilárdság és teljesítmény - 60-70% 1RM
- Gyakorlatok - 5 készlet 6: román futómű , lejtős próbapad, lógó tiszta prés, egylábas guggolás , hátsó guggolás, lassú lengéscsillapítás , húzások , valamint kombinált dörzsölés
- Pihenés a készletek között - 2-3 perc
Súly képzés a versenypályán
Ennek a fázisnak a célja az erő és erő fenntartása. A versenygyakorlásnak és a versenynek dominálnia kell. A verseny megkezdése előtt 7-10 napos szünetet kell tartani a nehézsúlyú munkából a Speciális előkészítés végén, miközben megtartja a dobási munkát. A súlyos edzésnek a versenyfázisban lényegében fenntartó szerepet kell játszania.
- Frekvencia - heti 1-2 alkalommal
- Típus - teljesítmény; könnyebb terhelés és gyorsabb végrehajtás, mint az adott előkészítési fázisban
- Gyakorlatok - 3 készlet 10, gyors mozgás, 40-60% 1RM. Csuklós, tiszta és sajtolt hatalom, román halászfelszerelés, lassú lengéscsillapítás, lejtős próbapad, dörzsölés.
- Pihenés a készletek között - 1-2 perc
Tippek a súlyos edzéshez a sportok eldobásához
- Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen és lehűljön a súlygyakorlás előtt.
- Ne gyakoroljon sérüléseket, akut vagy krónikus.
- Ne áldjon meg egy dobási munkát egy súlyvizsgálat során - hacsak nem súlyosbodó sérülésekkel foglalkozik vagy gyógyul meg.
- Ha van egy jól képzett edzője, irányítsd őt a program részleteit illetően.
- Vegye ki legalább néhány hetet a szezon végén, hogy visszanyerje a nehéz edzés és verseny után.
- Ha új vagy a súlyméréshez, olvassa el az alapokat, mielőtt elkezdi.