Mit kell tudni a Supplementary vs Dietary Omega-3s?
Valószínűleg azt hallottad, hogy az omega-3 zsírsavak jó neked, és az egyik oka annak, hogy sok ember több halat ad hozzá diétájához. De sokan nem szeretnek halat, vagy legalábbis gyakran. Kaphat-e ugyanazt az omega-3-at azzal, hogy helyettesít egy kiegészítést?
Omega-3 zsírsavak: miért minden hype?
Az omega-3 zsírsavak egy többszörösen telítetlen zsír (vagy olaj) típusúak, amelyek az idegrendszer működéséhez és számos más testrendszerhez szükségesek.
Az Omega-3-ok jó hatásúak lehetnek a száraz bőrre és a szemekre, és mindenképpen jó szívért a vérnyomás csökkentésére és a hirtelen halál kockázatának csökkentésére. Az omega-6 zsírsavakkal ellentétben nem elősegítik az ateroszklerózist, amely a szívbetegségekkel, például a koszorúér-betegséggel kapcsolatos probléma.
Az omega-3 zsírsavak nagyon pozitív hatással lehetnek a triglicerid szintjére, és az omega-3-k három recept pótlására utaló jel. Bár a DHA és az EPA csökkentheti a triglicerid szintet, azonban különösen azoknál az embereknél, akiknek magas a triglicerid szintje, a hatás nem minden pozitív. Magas dózisokban az omega-3s csökkentheti az LDL koleszterin méretét és csökkentheti a HDL (jó) koleszterinszintjét. A receptre szánt omega-3 kiegészítők csak a magas trigliceridszintűeknél ajánlottak. Tudjon meg többet az omega-3-ok koleszterinre és trigliceridekre gyakorolt hatásáról.
E potenciális egészségügyi előnyök fényében sokan fordulnak el az omega-3 vezető forrásaikhoz: a halak.
De mi van, ha nem szeretsz halat vagy legalább annyi halat enni? Szerencsére vannak olyan alternatívák, amelyek nem úsznak a tengerben, beleértve a növényi forrásokat és az omega-3 kiegészítőket.
Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásainak megértése és a legjobb kiegészítés kiválasztása érdekében hasznos megérteni az omega-3-ok különböző típusát.
Omega-3 zsírsavak típusai
Valójában többféle omega-3 zsírsav létezik, és ezek a típusok változhatnak az egészségükre gyakorolt hatás tekintetében. Az Omega-3-k a következők:
- DHA (dokozahexaénsav)
- EPA (eikozapentaénsav)
- ALA (alfa linolénsav)
Omega-3 zsírsavak forrásai
Három elsődleges módja van arra, hogy több omega-3-t adj hozzá étrendjéhez: halak, növények és kiegészítők. Vessünk egy pillantást mindegyikre külön-külön, majd válaszoljunk arra a kérdésre, hogy a kiegészítőket fel lehet-e használni a halak helyettesítésére.
Hal és Omega-3-as
Összességében a hal az omega-3 zsírsavak, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) legfőbb forrása. Ezek az omega-3 zsírsavak formái, amelyekre a szervezetnek szüksége van, és miért ajánlja az American Heart Association minden héten legalább két haladagot. Az omega-3 zsírsavak legfontosabb halai közé tartoznak a zsíros halak, mint a lazac, a tonhal, a szardella, a laposhal, a hering, a makréla, a pisztráng és a szardínia.
Az Omega-3 zsírsavak növényi alapú forrása
Az egyik alternatíva a halak eledeléhez enni az omega-3 zsírsavakat tartalmazó növények és olajok. A halakkal ellentétben a növények az alfa-linolsav (ALA) helyett DHA-t vagy EPA-t szolgáltatnak. Ez azt jelenti, hogy testünket a legtöbb esetben az ALA-hoz DHA-hoz vagy EPA-hoz alakítják, attól függően, hogy a szervezetnek milyen zsírsavra van szüksége.
Az omega-3 zsírsavak legjobb növényi forrása a következő :
- Dió, beleértve a diót és mandulát
- Magok, mint a lenmagok, chia magok, tökmagok, kenderes magvak és fenyőmagok
- edamame
- Repceolaj
- Navy bab
Az omega-3-ok növényi forrásait könnyű hozzáadni az étrendhez, például töltött magokat aszalt saláta, canola olajjal főzni, és a diót. Önmagvú magvakat is vásárolhat, és a kanállal megteheti, hasonlóan a kiegészítéshez.
Ha nagy adag EPA vagy DHA szükséges, és nem eszik halat, akkor valószínű, hogy a növényi források önmagukban nem elegendők. Ha ez a helyzet, ajánlott egy omega-3 zsírsav-kiegészítő.
Omega-3 zsírsav-kiegészítők
Mind halolaj, mind növényi alapú omega-3 zsírsav-kiegészítők állnak rendelkezésre, és a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 kiegészítők ugyanolyan előnyöket kínálnak a halak számára.
A halalapú kiegészítők tartalmazhatnak halolajat, csukamájolajat vagy krillolajat, és különböző mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmaznak. A növényi alapú kiegészítők ALA-t tartalmaznak, amelyet a szervezetben EPA-ra és / vagy DHA-ra alakítanak át.
Mivel a táplálékkiegészítők nem szabályozottak ugyanolyan mértékben, mint a vényköteles termékek, fontos, hogy jó terméket vásároljanak egy megbízható forrásból.
Vényköteles Omega-3 zsírsav-kiegészítők
Az over-the-counter kiegészítők mellett rendelkezésre állnak a vényköteles kiegészítők is. A Lovaza (omega-3 etil-észterek), a Vascepa (icosapent etil) és az Epanova elsősorban a nagyon magas trigliceridszintű betegeknél alkalmazzák őket.
Az Omega-3 zsírsav-kiegészítők mellékhatásai és biztonságossága
Az Omega-3 kiegészítők gyakran biztonságosak, mindaddig, amíg nincs okuk elkerülni őket (lásd alább), és kövesse a címke utasításait. Mindig jó ötlet beszélni kezelőorvosával a táplálékkiegészítőkről, különösen ha bármilyen krónikus betegségben szenved. A táplálékkiegészítőknek mellékhatásai lehetnek, és kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel. Mind a rövid, mind a hosszú távú mellékhatások előfordulhatnak, és a következők lehetnek:
Rövid távú mellékhatások : Haláska. Ha nem szereted a halat, akkor valószínűleg utálod a "halat", amit ezek a kiegészítők okozhatnak. Tehát egy másik lehetőség az algaolaj, amelyet óceáni algákból készítenek. Ez az egyetlen növényi forrás, amely előformált DHA-t tartalmaz.
Hosszú távú mellékhatások : Ezeknek a kiegészítőknek hosszú időn át történő alkalmazása E-vitamin-hiányokat okozhat egyes embereknél, és nagymennyiségű omega-3-kiegészítők beavatkozhatnak a véralvadásba. Tehát, ha több halat eszel vagy nem, kérjük, beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt nagymennyiségű omega-3 zsírsavakat vagy más étrend-kiegészítőket szed.
Kábítószer-kölcsönhatások: Beszéljen orvosával az alkalmazott gyógyszerekről, de a halolaj valószínűleg kölcsönhatásba lép a vízhajtókkal, a béta-blokkolókkal és a vérhígítókkal.
Omega-3-ok, hal, kiegészítők és higany
Az elmúlt években aggodalomra ad okot a hal és a halolaj kiegészítők higanytartalmát illetően. Nem lehet teljesen elkerülni a higanyt, mivel minden halban kis mennyiségű higany található, de előfordulhat, hogy különösen a terhesség vagy a szoptatás során kívánja elkerülni a magasabb higanyszintet. Ezeket a terhesség alatt soroljuk fel.
Ki kerülje az Omega-3 zsírsav-kiegészítőket
Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak bizonyos előnyökkel járhatnak, és kitölthetik a rést azok számára, akik nem fogyasztanak nagy mennyiségű halat vagy diót.
Vannak azonban olyan emberek, akik nem vehetik meg ezeket a kiegészítőket. Ebbe beletartozik:
- Azok a személyek, akik allergiásak a halakra vagy kagylókra
- Azoknál a betegeknél, akiknél májbetegség vagy kóros májfunkciós teszt van
- Pitvarfibrillációval rendelkezők
- Azok az emberek, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek kölcsönhatásba léphetnek az omega-3 zsírsavakkal, például néhány vérhígítóval (kiegészítők tovább növelhetik a vérzés kockázatát), béta-blokkolókkal vagy diuretikumokkal.
Ezenkívül, ha a lipidprofil rendellenes, az orvos esetleg ellenőrizni fogja az LDL-t.
Terhesség, szoptatás és Omega-3 zsírsavak
Első pillantásra sok ember egyszerűen elkerüli az omega-3 kiegészítőket, ha terhes, de fontos, hogy beszéljen a szülészorvosával mind a halak fogyasztásáról, mind az omega-3 kiegészítésről, ha nem. Úgy gondolják, hogy az USA-ban a terhes nők nem fogyasztanak elég halat, és az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a növekvő baba agy fejlődésében. A Környezetvédelmi Ügynökség javasolja, hogy a terhes nők hetente 8-12 uncia higanyhalat fogyasztanak. Ha terhes, és nem eszik halat, beszélje meg a szülésznőjével a legbiztonságosabb kiegészítést.
- Alacsony higany hal tartalmaz konzerv fényt tonhal, lazac, pollock, szardínia és szardella.
- A magas higanyszintű halak közé tartozik a makréla, a kardhal, a germon és a cseresznye.
Alsó sorban az Omega-3 zsírsavak feljutása halak nélkül
Az Omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az idegrendszer és a szív egészségében. Ideális esetben az emberek hetente kétszer fogyasztanak halat, hogy megfelelő mennyiségű DHA-t és EPA-t kapjanak. Ha nem eszel halat, olyan növényi források állnak rendelkezésre, amelyek biztosítják az ALA-t, bár ez kihívást jelenthet. Ebben az esetben az Omega-3 kiegészítők tölthetik ki a rést, bár javasoljuk, hogy beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést használna. Kiváló minőségű, jó minőségű kiegészítõ kiválasztása jó hírnévnek örvend, mivel a táplálékkiegészítõk nem nagyon szabályozottak az USA-ban.
Bizonyos esetekben előnyt jelenthetnek a halak étkezése, mint amelyek nem szerepelnek a táplálékban, mivel a hal egyéb tápanyagai szerepet játszhatnak a szív- és érrendszeri megbetegedések csökkentésében. Mégis azok számára, akik nem szeretik a halat, a kiegészítés gyakran ésszerű alternatíva.
Vannak olyan rövid és hosszú távú mellékhatások, amelyekről tudnia kell, és az omega-3 kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel.
> Forrás:
> Balk, E. és A. Lichtenstein. Omega-3 zsírsavak és szív-és érrendszeri betegségek: A 2016-os Egészségügyi Kutatási és Minőségbiztosítási Ügynökség összefoglalója. Tápanyagok . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Országos Kiegészítő és Integrált Egészségügyi Központ. Omega-3 kiegészítők: mélységben. Frissítve 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm