Ha a hő a szabadban van, kövesse ezeket a hűvös sétáló tippeket, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az éghajlatból és fenntartsa a gyaloglást.
1. Válasszon egy hűvös napszakot a gyalogláshoz
Ismerje meg a helyi éghajlatot. A Dawn a legjobb, bár június és július elején jön. Egyes területeken dél-délután tengeri szél fűzi a dolgokat. De sok szárazföldi területen a hőmérséklet a kora esti óráig, 17-18 óráig emelkedik, és naplementéig nem hűlnek le.
Az utókezelő séta ütemezése a legforróbb napszakba teheti.
Gondolj kétszer arra, hogy gyakoroljon, amikor a környezeti hőmérséklet meghaladja a 90 F (32 C) értéket és a relatív páratartalom meghaladja a 60 százalékot, az American Council on Exercise. Ellenőrizze az időjárás-alkalmazások és webhelyek a hőindexet, és használja, hogy meghatározza, ha túl forró a szabadban való gyakorláshoz. A legjobb, ha a gyalogos edzést a futópadon vagy a sétapályán sétálod, és nem kockáztatod az egészségtelen hőviszonyokat.
2. Válassza ki az árnyalatot tartalmazó útvonalat
Kerülje a közvetlen napsütést és az aszfalt vagy a beton járását. Természetes felszíni ösvények a fák alatt a hűvösebb helyek. Ezeket a rovarok is kedvelik, ezért válasszon rovarriasztó szert, ha túl sok hibát okoz, és ellenőrizze a kullancsokat utána. Az online leképezési alkalmazás segítségével keresse meg a gyalogút útvonalát, és használja a "Műhold nézet" vagy a "Hibrid nézet" funkciót annak megtekintéséhez, hogy hol lehet a fák és az árnyék.
3. Győződjön meg róla, hogy elegendő víz van
Igyál egy nagy pohár vizet (12-20 uncia), 60 perccel a séta elkezdése előtt. Ez jó hidratáltságot eredményez, de lehetősége van arra, hogy a járás elkezdése előtt megszüntesse az extra mennyiséget. Ezután egy csésze vizet (6 - 8 uncia), 20-30 percet a séta során.
Meg tudod mondani, hogy a séta után kiszáradt-e, ha az impulzusod magas marad, és vizelete sötétsárga. A gyalogosoknak és a futóknak szóló ivási irányelvek azt mondják, hogy "szomjas italok", ezért vigyázz magadra, hogy vízet viselsz, így teheti meg, amint szomjas vagy. Kerülje a magas cukortartalmú italokat, mivel ez hányingert okozhat. A víz a legjobb ital, ha egy órán keresztül sétál. Ha több mint egy órája sétál és izzad, akkor az első órát egy sportitalra váltani, amely az elektroliteket (test sót) helyettesíti.
Kezdje a rengeteg jéggel a vízben, így a séta alatt hűvösebb lesz. Keressen szigetelt víztartályokat és hidratáló csomagokat.
4. Készíts saját árnyalatot
A meleg időjárású gyalogos felszerelésnek tartalmaznia kell a világos színű ruhát, amely a nap ultraibolya sugarainak árnyékolására alkalmas. Bár gondolhatsz, hogy kevésbé lesz a ruházat hűvösebb, vegye figyelembe, hogy a sivatagban járók laza, könnyű ruhát viselnek.
Vigyél egy kalapot egy vitorlázóval vagy egy sivatagi sapkával, amelyen nyakkal árnyékolhat. Viseljen fényvédőt a napégés, a bőrrák és a ráncok megelőzésére. Viseljen olyan napszemüveget, amely UVA és UVB szűrővel védi a szemét.
5. Használja a hűtési taktika használatát
Keressen mágikus hûtõszalagokat, amelyek vízzel megduzzadnak és hosszú ideig tartják a nyakát.
Ön is nedvesítheti és befagyaszthat egy szalagot vagy egy mosogatószert, és ziplock táskában jégkockákkal tarthatja, még egy hátizsákban lévő szigetelt hordozón is. Helyezzük a nyakába a gyors hűtéshez.
Az arc és a nyak hideg vízzel való érintése segíthet lehűlni. Séta közben áztassa a kalapját vízben egy víz szökőkútján, hogy segítsen megőrizni a hideget. Ha a csuklón lévő izzadságokat viselsz, a hideg vízben áztatva is segíthet a hőcsillapításnak.
6. Könnyű
Ha nem tudja elkerülni a hőt, csökkenti a gyalogos edzés intenzitását, így a szervezet kevesebb belső hőt termel. Lassíts le, különösen felfelé haladva.
Mentse a magasabb intenzitású edzést a hűvösebb időkre. Azt is vegye figyelembe, hogy ha egy hűvös éghajlatról melegre melegszik, viszonylag hűvös hőmérsékleten is érezni fogja a hőt. Ha utazik, vegye figyelembe ezt, és könnyebb edzésprogramokat tervez, amíg az új klímához nem szokott.
7. Vigyázzon a hőbetegségre és a kiszáradásra
Figyeljétek magatokat és gyalogló társait a hőbetegség jeleire . Ha szédülést, szédülést, száraz bőrt vagy hidegrázást észlel, abbahagyja és igyon vizet vagy sport italt. Ha nem érzi magát jobban, azonnal kérjen orvosi segítséget. Ha korábban gondot fordított orvosi állapotra, különösen szív- vagy légzési problémákra, vagy korábban hőhullámot szenvedett, forduljon egészségügyi szakembereitől, hogy járjon a hőségben.
Érdekes megjegyezni, hogy a hűtési stratégiák egyik vizsgálati áttekintése a gyakorlat során azt mutatta, hogy segítettek a gyakorlóknak folytatni, de nem úgy tűnik, hogy ténylegesen csökkenti a belső testhőmérsékletet. Még akkor is fennáll a veszélye, ha nem melegszik. Ezt tartsa szem előtt, és biztonságban maradjon.
> Forrás:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke és Alison Purvis. "Gyakorlati hűtési stratégiák a forró környezetben folytatódó gyakorlatok során: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis". Sports Medicine 47, no. 3 (2016): 517-32. doi: 10,1007 / s40279-016-0592-z.