Csökkentse a hipertóniás kockázatokat gyors léptekkel
Akár magas vérnyomásról van szó, és magas vérnyomásról vagy pre-hypertonia diagnosztizáltak, a rendszeres aerob testmozgás, mint például a gyors járás segít csökkenteni. A magas vérnyomásról szóló gyakorlati ajánlások áttekintése megjegyezte, hogy a testmozgás annyi hatást gyakorolt a vérnyomásra, mint sok gyógyszer. A kutatások azt is megtalálták, hogy számos rövid, gyors séta segíthet egy hosszabb edzésben.
Gyakorlati ajánlások a magas vérnyomásért
Az American Heart Association szerint: "Ha csökkentené a vérnyomását vagy koleszterinszintjét, 40 perc közepes és erőteljes fizikai aktivitást kell elérnie hetente 3-4 alkalommal." A kanadai hipertónia oktatási program ugyanazokat az ajánlásokat kínálja.
Míg az aerob testmozgás, mint például a gyors séta még mindig a legfontosabb ajánlás volt, mert a leghatásosabb, dinamikus erőkifejtést is tartalmazott. Ajánlata egy edzésprogramra: "napi 30 perc vagy ennél kevesebb nappali mérsékelt intenzitású aerob testmozgás kombinációja a legtöbb, lehetőleg a hét összes napján és a dinamikus rezisztencia gyakorlása heti 2-3 nap alatt, összesen 150 percig heti."
Prehypertension? A rövidebb, gyors lábszárak csökkenthetik a vérnyomást
A prehypertensio magas vérnyomással járó állapot, amely gyakran előrehalad a magas vérnyomás (magas vérnyomás).
Az ellenőrizetlen magas vérnyomás növeli a szívroham, a veseelégtelenség és a stroke kockázatát. A prehypertensio étellel és testmozgással kezelhető.
A vérnyomása felszakad? A Journal of Hypertension egyik tanulmánya szerint a rövid, gyors 10 perces séták naponta négyszer 11 órával csökkenthetik a vérnyomását.
A 40 perces folyamatos sétálás során a vérnyomást hét órán keresztül le lehet tartani.
A gyakorlás hatásainak vizsgálata az érintett 15 férfi és 5 nő pre-hypertonia esetén. Egy napon 40 percen át jártak a futópadon. Egy másik napon 3,5 órát 4 alkalommal 10 percen át jártak. A szisztolés vérnyomásuk 5,4-6,6 mmHg-ra csökkent, ami jelentősen csökkentette a stroke és a szívbetegség kockázatát.
Gyors, 10 perces sétákhoz
Sokan azt mondják, hogy nincs ideje 30-60 perces folyamatos edzésre a nap folyamán. De a legtöbb ember rövidebb sétákra teheti a munkát vagy az iskolát, és szünetekben és ebédek alatt. (Talán a "4 a nap" a rövid, 10 perces sétáknak egészségfejlesztésre van szüksége.)
Hozd a legtöbbet egy 15 perces sétára
A kérdés az, hogy élénken jársz-e, így az impulzusod és a légzésed intenzívebbé válik, vagy egyszerűen sétálsz. A gyors séta mérsékelt intenzitású edzés, a könnyű séta pedig a fényintenzitás. Tovább: Mi a gyors séta?
Hosszabb séták jobbak vagy nem?
A tanulmány megállapította, hogy akár egy hosszú vagy több rövid sétával is jár a nap folyamán. Ez az eredmény meglepő volt a kutatók számára, akik megjegyezték, hogy más tanulmányok szerint a hosszabb edzéseknek jobb egészségügyi hatásuk van.
A vita arról, hogy a teljes napi lépések v . Ennek ellenére csak nyertesek vannak - akár a nap folyamán, akár egy nagy munkamenetben több lépésben lépsz be, minden jó! Az önálló gyakorlása csökkentheti a kockázatot.
Forrás:
Park, Saejong a; Játszótér, Lawrence D b; Wallace, Janet P. A fizikai aktivitás felhalmozódása nagyobb vérnyomáscsökkenést eredményez, mint egy egyetlen folyamatos szakasz, a prehypertensio. Journal of Hypertension. 2006. szeptember, 24: 9.
"Fizikai aktivitás és vérnyomás", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "A fennálló hipertónia gyakorlati ajánlásainak értékelése: áttekintés és ajánlások a jövő kutatási prioritásaihoz". Mayo Clin Proc . 2015 június; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti és Blair T. Johnson. "Gyakoriság a magas vérnyomásért: egy receptre kapható frissítés a meglévő ajánlások integrálásával a feltörekvő kutatásokkal" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Megjelent online 2015. szeptember 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y