12 tipp a gyalogláshoz, ha rossz térdeid vannak

Továbbra is mozgasson, ha artritisz és más térd fájdalmai vannak

A rossz térdek kihívás lehet a gyalogláshoz, de ez egy ajánlott módja a funkció fenntartásának és a tünetek csökkentésének. Ha osteoarthritis vagy egyéb okok miatt térddáma van, nem kell hagynia, hogy megakadályozza a gyalogos program indítását .

A rendszeres gyaloglási kísérlet csökkentheti a merevséget és a gyulladást, és nem fogja a legtöbb krónikus térdállapotot rosszabbra vinni.

A gyaloglás előnyös az ízületi gyulladásban, és segíthet javítani az ízületi gyulladás tüneteit, séta sebességét és életminőségét a CDC szerint. A gyaloglás az egészséges életmód része, hogy megőrizze szívét és csontjait, és az ízületek működjenek. Itt vannak tippek a gyalogláshoz, ha rossz térde van.

Miért jó a térdelés a gyalogláshoz?

A térdízület csontból és porcból áll. A porc nem rendelkezik vérellátással, amely mindig táplálja azt a szív szivattyú hatása. A porc a táplálékkal kapcsolatos közös folyadékra támaszkodik. Az ízületek mozgatása az a módja, hogy biztosítsa a porc megszerzéséhez szükséges táplálékot. Észrevehetjük, hogy az ízületek merevek és fájdalmasak a reggelen, vagy amikor a nap folyamán ülnek és inaktívak. Az ízületek mozgatásával segíti őket abban, hogy megtartsák a funkciójukat, és segíthet a hosszabb működésük megőrzésében.

A rendszeres testmozgás megtartja és felépíti az izmokat, amelyeknek támogatni kell a térdét és fenntartani a működésüket.

A súlygyarapodás, például a gyaloglás szintén segít a csontok egészségének megőrzésében.

Beszéljétek meg gyakorlásait orvosával és fizikai terapeutajával, ha bármilyen térdfájást okoz. A séta sok ember számára ajánlott, de előfordulhat, hogy nem megfelelő az Ön számára.

Ha járna, amikor térdpáka van?

Ha az ízületi gyulladás miatt enyhe vagy mérsékelt fájdalmai vannak a térdében, a gyaloglás és más testmozgás segíti az ízületi folyadék mozgását és az ízületek kenését.

Járjon el és végezzen más gyakorlatokat, amelyek a térdízületeket mozgatják. Valószínűsíthető, hogy a merevség, a fájdalom és a fáradtság javul a testmozgással.

Ha mérsékelt vagy súlyos fájdalmai vannak a térdében, mielőtt elkezdené a gyaloglást, könnyű legyen. Rövidebb sétával könnyedén, vagy próbálkozzon olyan tevékenységgel, amely nem sok stresszet fektet a közösségben, például a medencében lévő vizet. Ha az ízületi fájdalom továbbra is súlyos marad, haladéktalanul álljon le, mivel gyulladás vagy ízületi károsodás jele lehet.

Ha az ízületi fájdalmak alkalmanként a séta vagy a futás után egy nappal járnak, akkor vegyen egy szabad napot, és rövidebb edzést, vagy olyan fájdalmat, amely nem feszíti a kötést. Ha edzés után mindig fájdalmas fájdalmai vannak, előfordulhat, hogy át kell váltania egy testmozgásra, amely nem terheli meg a térdét, például kerékpározást vagy úszást.

12 tipp a rossz térdeléshez

1. Válassza ki a megfelelő cipőt : A térd legmegfelelőbb cipője olyan lapos és rugalmas, mint a sportos cipő, amely a lábszárakra hajló, alacsony sarkú cipőből áll. Kerülje a magas sarkú cipőket, hegyes lábujjakat és nehéz cipőket. Keresse meg a cipőket egy széles lábujjával. Milyen rossz a sarkú? Még egy 1,5 hüvelykes különbség a sarok magasságában a lábujjhoz is növelheti a nyomást a térd osteoarthritis károsodására. Keresse meg a legfeljebb háromnegyedes magasságú sarkakat ruhák cipőjére vagy alkalmi cipőjére.

1. Betétek : Ha rossz térde van, kerülje az ívtartókat és a cipőket, amelyek nagy mennyiségű ívtámogatással rendelkeznek. Azt akarod, hogy a lábad a lehető legjobban mozogjon. Használhat over-the-counter orthotics-t, amely pihentetést és támogatást nyújt, ha úgy gondolja, hogy ez hasznos az Ön számára, vagy orvosa vagy podiatristja ajánlotta.
2. Felmelegedés : Előfordulhat, hogy a melegedés előtt vagy a meleg zuhanyozás vagy fürdés után gyalogolhat az ízületekhez. A könnyű tempóból kiindulva mindenki számára ajánlott, különösen akkor, ha merev vagy merev ízületekkel rendelkezik. Indulj lassan, hogy az ízületi folyadék mozogjon. Ezután néhány perc múlva felveszi a tempót.

1. Válasszunk a Sima Walking felületeket : Ha a gyaloglás sokkal hatásosabb, mint a futás, akkor mindegyik lépésnél még mindig zavarodhat. A természetes felszíni ösvényeken (piszok, kéreg por, borsó kavics) járva könnyebb az ízületeken. Annak ellenére, hogy egyenlőtlenek lehetnek, ez természetesen több egyensúlyt is biztosít a séta során. Az egyenletes felületekhez válasszon egy pecsétet egy iskola vagy közösségi parkban. Az aszfalt az ízületeknél is könnyebb, mint a beton. Ha van választása, vegyen egy aszfaltútot, ne pedig egy konkrét járdát. Ne feledje, hogy a bevásárlóközpontokban és üzletekben a padlózat elsősorban konkrét.
2. Építsd meg a sétaidőt : Ha újak vagytok, gyengéden felépítsd a sétaidőt kezdőknek terv szerint . A gyaloglás 10 perces szegmensbe bontható, napi 30 perces séta céljából. Kezdetét könnyű vagy mérsékelt ütemben kezdheti, miközben megépíti kitartását. A végső cél az, hogy sokat éljen 2,5 és 3,5 mph között, vagy olyan ütemben, amelynél a szokásosnál nehezebb lélegezni.
3. Cél a napi 6000 lépésben : Egy tanulmány megállapította, hogy az osteoarthritis térdfájdalomban szenvedő emberek a leginkább a napi 6000 lépésben járnak. Ha lépésszámlálót visel vagy telefonos alkalmazást használ a lépések nyomon követéséhez , az összes lépés a nap folyamán számít. Ez az első cél. Ha a fájdalom növelése nélkül rendszeresen meghaladhatja azt, akkor ez jó.
4. Menetrend a séta az alacsony fájdalmakra A nap folyamán: Ha sok a fájdalom vagy merevség reggel, egyszerűen próbálj felkelni és mozogni egy-két percig félóránként. Jobban élvezheti a hosszabb sétákat olyan időben, amikor kevésbé fáj, és ez segít a következetességben.
5. Hideg csomagok Walking után : Jól tetted, ha elindította az ízületi folyadékot. Utána hideg csomagokat is alkalmazhat a gyulladás csökkentésére.
6. Használja a Sétapálcák használatát : Néhányan úgy találják, hogy a trekkingpálcák vagy az északi sétapálcák használata stabilitást és a gyaloglással járó közös fáradtság csökkentését segíti. A pálcák és egyéb segédeszközök hasznosak lehetnek az állapotodtól függően.
7. Kerékpározás : A kerékpározás helyhez kötött kerékpáron, kerékpáron, vagy akár alulnézeti cikluson keresztül segít megtartani a szembenálló izmokat a térd jobb támogatásához.
8. Túlzott súlycsökkenés : Ha túlsúlyos vagy, néhány kilós veszteség csökkentheti a térddúsodást. A fogyás a leghatékonyabb módja a fogyásnak. Sokkal kevesebb fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat, miután elvesztette a túlsúlyt.
9. Tartsd tovább a nap folyamán : Kelj fel és mozogj vagy nyúlj 15 percenként. Ez megakadályozza a közös folyadék mozgását és táplálja a térdét. Még egy perc is segíthet csökkenteni az üldözés egészségügyi kockázatait, és jó lesz az ízületek számára.

Egy Word From

A gyaloglás a fizikailag leginkább hozzáférhető formája, és segíthet az egészség javításában. Ez azonban nem az egyetlen lehetőség. Ha a rossz térd megtartja a gyaloglást, akkor a kerékpározás, a medence gyakorlása, az úszás vagy a vízi aerobik használatával megkaphatja a szükséges fizikai aktivitást. Tartalmaznia kell az ellenállóképességet is az izmok építéséhez és karbantartásához, beleértve az orvos vagy a fizikus terhére ajánlott speciális gyakorlatokat. Az egyensúlyi gyakorlatok is hasznosak lehetnek. Miután biztosak vagytok a gyaloglásban, akkor is beillesztheti őket a gyalogos edzésekbe . Mozogj.

> Források:

> Walking Workout készítése. Arthritis Alapítvány. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Az Athritis- Egyesült Államokban a felnőttek gyaloglásának államilag specifikus prevalenciája, 2011. Halálozási és halálozási heti jelentés. 2013. május 3/62 (17), 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Living Osteoarthritis: Útmutató az ízületek egészségének fenntartásához . Boston, MA: Harvard Egészségügyi Kiadványok; 2016.

> Pagan CN. A fájdalom kezelése. Arthritis Alapítvány. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y és mtsai. A napi gyaloglás és az incidens kockázata a térd osteoarthritisben: egy megfigyelő tanulmány. Arthritis Care & Research . 2014-ig; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.