Hamstring sérülések nem mindig azt jelentik, hogy szűk feszültsége van, és többet kell húzni. Sok esetben egy húzódott hüvelykujj mutathat szűk hip flexorokat és gyenge glutationeket (csípő izmok).
A rövid mozgás előkészítési eljárás, amely két egyszerű feladatból áll, mindössze annyit kell tennie, hogy csökkentse a sérülés veszélyét a sport során. Ez a két gyakorlat - egy a csípő flexorok és egy a glutes - hozzá lehet adni a rendszeres felmelegedéshez.
Ha olyan sportágakban vesz részt, amelyek futást, gyors gyorsulást vagy irányváltást igényelnek, vegye fontolóra, hogy ezt a két gyakorlatot a játék előtti rutin részévé tegye.
1 - Lunge with a Twist
A szoros csípő hajlítók gátolhatják a glutátokat, ami megkönnyíti a harisnyák működését. Ez a mozgás előkészítő gyakorlat végrehajtása előtt az edzés segíthet meghosszabbítani a csípő flexors, amely lehetővé teszi számukra, hogy mozogjon a teljes körű mozgás, így a glutes képesek a munkájukat.
- Lépj vissza a bal lábaddal egy hosszú pozícióba.
- A csípőjét simítsa le, amíg a bal csípő flexor elülső részén el nem éri a nyújtást.
- Lassan csavarja fel a felsőtestét jobbra, bal kezével a jobb térdére.
- Opcionális: tartsa meg a kis orvosság labdát (a képen), hogy növelje a felsőtestet és a magizom aktiválódását.
- A bal csípő csípő hajlítóin keresztül megnövekedett nyúlvány érhető el.
- Végezzen nyolc-tíz ismétlést mindkét oldalon.
2 - Glute Bridge
Erős izzadékok segítik a hastáncok tehermentesítését, így kevésbé valószínű, hogy feszültek lesznek. A csúszósapka egy egyszerű módja annak, hogy aktiválja a glutákat, hogy a gyakorlat során megfelelően induljanak.
- Kezdje azzal, hogy térdre hajlított és a padlón lévõ lábak lefektetett.
- Húzza meg az abszolút és a golyókat, mielőtt elmozdulna.
- A csigák felszívásával felemelheti a csípőjét, és egyenes vonalat képezhet a térdtől a vállig.
- Fókuszálj a gyomrára.
- Tartsa a helyzetet 3-5 másodpercig.
- Végezzen el nyolc-tíz ismétlést, rövid pihenővel a liftek között.