A laktát küszöbérték (LT) képzés népszerű módja a nagy intenzitású állóképességi teljesítmény javítására. Bár a V02 Max jelezheti az atléta genetikai potenciálját és természetes képességét, laktátküszöbük jelentősen megemelhető a megfelelő képzési program segítségével. A sportolók gyakran használják a laktát küszöbértéket, hogy meghatározzák, hogyan kell edzeni és milyen ütemben tarthatnak fenn az állóképességi sportok során.
Mivel a laktátküszöb nagymértékben növelhető a képzéssel, sok sportoló és edző bonyolult képzési terveket dolgozott ki ezen érték növelése érdekében.
Mi a tejsav küszöb?
A laktát küszöbérték a kimerítő, teljes körű edzés során olyan pont, amikor a laktát gyorsabban felszaporodik a véráramban, mint ahogy a szervezet eltávolíthatja. Az anaerob metabolizmus energiát termel rövid, nagy intenzitású (legalább néhány percig tartó) kitöréshez, mielőtt a laktát felépülése elér egy küszöbértéket, ahol már nem tud felszívódni, és így felhalmozódik. Ezt a pontot a laktátküszöbnek nevezik, és általában az atléta VO2 max 50-80% -a között van.
A mérsékelt testmozgás során a laktát gyorsan felszívódhat, de nagy intenzitású edzéssel gyorsabban előállítható, mint a szervezet képes felvenni. Ezt a laktátküszöböt a pH-érték enyhe csökkenése (7,4-ről körülbelül 7,2-re) jellemzi, amelyről azt gondolják, hogy fáradtságot okoz és csökkenti az izomösszehúzódás erejét .
Ezen a ponton a sportoló kénytelen visszalépni vagy lassítani. Feltételezhetően, hogy magasabb a laktátküszöb, azt jelenti, hogy egy sportoló folytathat nagy intenzitású erőfeszítéssel, hosszabb ideig a kimerültségig. Emiatt sokan úgy vélik, hogy az LT nagyszerű módja annak, hogy megjósolja az atlétikai teljesítményt a nagy intenzitású sportágakban.
Az LT-t sok sportoló használta a képzési tervek meghatározására.
Laktátküszöb mérése
A laboratóriumban a laktát küszöbérték-vizsgálatokat a VO2 Max vizsgálatához hasonlóan hajtják végre, és használnak futópadot vagy álló kerékpárt . Az edzés intenzitása körülbelül 4-5 perc alatt megnő, és a vérmintákat minden egyes periódus végén ujjvédővel veszik. A vér laktátkoncentrációja mellett gyakran mérik a pulzusszámot, a teljesítményt és a VO2-t. Ez a folyamat addig folytatódik, amíg a vér laktát koncentrációja jelentősen megnő. Ez általában meglehetősen nyilvánvaló tükör az adatokban. Mivel a laktátküszöb előbb megy el, mint a VO2 max, gyakran a VO2 max százalékában mérik. A sportolók és az edzők a laktát küszöbén méri a teljesítményt (általában wattban / kg-ban) képzési programok kialakítása érdekében.
A laktát küszöbértékének becslése
Bár nem sok ember képes mérni a tényleges laktát küszöbértékét, vannak olyan tesztek, amelyek becsléseket készítenek. Egy egyszerű módja annak, hogy becsülje a laktát küszöböt, 30 perces időmegfigyelést végez, magas, tartós ütemben. Ez a teszt megfelel a tapasztalt sportolóknak, és nem szabad megpróbálni bárkinek, aki nem alakult ki.
A vizsgálat célja, hogy 30 percig gyakorolhassa a legmagasabb erőfeszítést, amely fenntartható és a pulzusszámot a vizsgálat során ellenőrizheti. Az átlagos pulzusszám az utolsó 20 perc alatt megfelel az Ön LT-nek.
30 perces időtartam az LT becsléséhez
- Ezt a tesztet futtatással, kerékpározással, úszással vagy más endurance sporttal végezheti, amely 30 percig tartható
- Szüksége lesz egy pulzusmérőre és egy módra a felosztásra
- Melegítsük fel 15 percig
- Kezdje a testmozgást és dolgozzon csúcsán, tartós intenzitással az első 10 percben
- Minden percben rögzítse a pulzusát az elmúlt 20 percben
- Számítsa ki az átlagos pulzusszámot az elmúlt 20 percben
- Ez a szám a becsült pulzusszám a laktát küszöbén
Laktátküszöbértékek
- Az átlagember elérte az LT értéket a VO2 max 60 százalékában
- A szabadidős sportolók elérik az LT-t 65-80 százalékban a VO2 max
- Az Elite endurance sportolók elérik az LT értéküket 85-95 százalékra a VO2 max
Hogyan növelhető a laktátküszöb
Folytatódik a vita a laktát küszöbének tudományával kapcsolatban, van-e ilyen pont, és egyáltalán megpróbálja mérni azt. A sportolók számára jó hír az, hogy bár ezek a számok bizonyíthatók vagy nem bizonyíthatók, kimutatták, hogy a sportolók hosszabb ideig képesek tolerálni a nagyobb intenzitású edzést.
Két egyszerű módja annak, hogy növelje az LT-t:
- Megfelelő képzés
Az LT edzés azt jelenti, hogy megnöveli az edzés intenzitását, így az LT pulzusszám alatt vagy éppen fölé emelkedhet. Ez a képzés lehet intervallumképzés vagy folyamatos képzés.- Intervallum LT képzés
Minta Terv: Háromszor hetente három-öt 10 perces nagy erőfeszítési intervallumot végez az Ön LT pulzusszámának 95-105 százalékában, háromperces pihenőidővel az intervallumok között. - Folyamatos LT képzés
Minta terv: hetente kétszer egy 20-30 perces nagy intenzitású erőfeszítést hajt végre 95-105 százalékos LT pulzusszámmal.
- Intervallum LT képzés
- Megfelelő táplálkozás
Ahhoz, hogy növelje az LT-t edzés és versenyzés közben, ügyelnie kell arra, hogy magas intenzitással gyakorolhassa a glikogén tárolóink futtatása nélkül. Ez gondos étrendi étkezést igényel mind az edzés előtti étkezés, mind az edzés utáni étkezés során .
Forrás:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 és Joseph A. Houmard: A laktátküszöbérték becslésére vonatkozó módszerek összehasonlítása [2005], 19 (3), 553-8
> Wilmore JH és Costill DL. (2005) A sport és a gyakorlatok élettana: 3. kiadás. Champaign, IL: Emberi kinetika