Építsd a sportos agilitást és az állóképességet hajóútvonalakkal

A hajófutó fúrók mérni tudják a kitartást és az agilitást

Lehet, hogy visszavetik az iskolai tornaterem osztályozását, de az űrsikló futás gyakran egy túl fárasztott fúró a gyorsaság és agilitás építéséhez. A szabványos transzferfúró gyakran használatos a stop-and-go, nagy intenzitású sportok, például a futball, a jégkorong, a kosárlabda és a tenisz számára. A sportolók átszállási idejének tesztelése a szezon során segíthet mérni a rutinos sikereket és nyomon követni a haladást évről évre.

Mivel az űrsikló fut robbanó erejével, agilitását és kitartását, ez egy ideális gyakorlási fúró, amellyel kiegészíthető egy edzésprogram. A legtöbben közlekedtünk a középiskolában vagy a középiskolában. Ez az edzésfúró nem különbözik egymástól.

A Shuttle Run fúró

1. Állítsa be a markert, például a kúpokat 25 méterre egymástól.
2. Győződjön meg róla, hogy felmelegszik, vagy hozzáadja ezt a fúrót a könnyű kesztyű végéhez.
3. Sprint egyik markerről a másikra és hátra. Ez egy ismétlés.
4. Csinálj 6 ismétlést, amilyen gyorsan csak lehet - ez 300 méter.
5. Időzítse az eredményt a teljes 6 ismétléshez.
6. Pihenjen 5 percig.
7. Ismételje meg a fúrót.
8. Adja meg az egyes futamok időtartamát, és kétszer osztja meg az átlagos időt.
9. Rögzítse ezt az időt.
10. Ezt a tesztet havonta használhatja az idő előrehaladásának nyomon követésére.

Ahhoz, hogy képet kaphasson arról, hogy milyen eredményeket ért el, az Amerikai Katonai Akadémia felvételei azt mutatták, hogy a felső West Point férfiak 52 másodpercet mutatnak, és a nők 58 másodpercet értek el. A maximális elfogadható idő 65 másodperc a férfiaknál és 79 másodperc a nőknél.

A transzferfuttatás egyszerű módja annak, hogy néhány nagy intenzitású fúrót egy alapvető edzésprogramba adjon, miközben gyorsaságot, állóképességet és kitartást fejleszt.

5-10-5 Shuttle Run

A transzferjárat fejlettebb formája az 5-10-5-es hajóút, más néven a rövid transzfer vagy a pro-agility fúró. Ezt használja az NFL a teszteléshez és az agilitáshoz és a teljesítményhez, és a fúró oldalirányú mozgásaival az alapátalakítást megváltoztatja.

Állítsd be az 5-10-5-es transzfert úgy, hogy három csövet helyezsz egy sorban, egymástól öt méterre. Jelölje meg a három kúp mindegyikét. Kezdjük a hárompontos állásban, a középső kúpvonalon.

A hárompontos álláspont olyan pozíció, amelyet valószínűleg az amerikai futballban látott. Kezdjen hajlított a derék mellett, miközben egy kéz előretolt, és helyezze a három előre ujját a földre. A kiterjesztett kéz legyen az erős kezed. Hajlítsa a térdét, és hátrafelé dobja a combját, úgyhogy a combok a talajjal párhuzamosak. Tartsa a fejét, és egyenesen előre nézzen.

Az 5-10-5 Shuttle Run fúró

1. Kezdeti pozíció: hárompontos helyzet, a középső kúpvonal mellett.
2. Csúsztatható oldalirányban mindkét irányban, az öt méterrel jobbra vagy bal kúpra futtatva.
3. Koppintson a vonalra a kúpra.
4. Fordítsa el a 10 yardot vissza a távoli kúp felé.
5. Koppintson a vonalra a kúpra.
6. Vidd vissza a középső kúpra és vonalba.

A 5-10-5-es shuttle-versenyen egy profi sportoló nagyszerű élménye négy másodperc.

Javíthatja a teljesítményét a fúróban, ha a súlyát a legelső oldalra irányítja, amelyre először sprintez. Maradjon alacsonyan, és tartsa súlypontját közelebb a talajhoz, hogy segítsen egyensúlyban tartani.

Új edzésre van szüksége? Nézze meg a minta edzésoldalát.

Bár nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövessék a fejlődést, miért áll meg ott? Add meg a transzfert a heti egy alkalommal végzett edzésprogramba, és kapjon egy nagy intervallumos edzést .

_Forrás

_{Amerikai katonai akadémia felvételei, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Intervallumos menetfutási teszt az időszakos sportosok számára: a megbízhatóság értékelése. Journal of Strength Kondicionáló Kutatás. 2004. november.}