Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalória - 410
Zsír - 19g
Carbs - 26g
Fehérje - 36g
Teljes idő 50 perc
Prep 30 perc , Cook 20 perc
Tételek 4
A pán-feketés egy könnyű tűzhely technika a halak készítéséhez. Az olívaolajjal készült, mint a miénk, a pán-feketés egészséges alternatíva a mély sütéshez, és bármilyen típusú halfiléppel használható.
A páncélosított hal itt párosul fűszeres habanero sajtkrémet és friss zöldségeket, hogy kicsit lehűtse a dolgokat. A sütőmagok és az avokádó alacsony FODMAP diétán vehető igénybe, amikor a fő összetevők helyett körömként használják őket. Finom!
Hozzávalók
- 1 teáskanál füstölt paprika
- 1 teáskanál őrölt kömény
- 1/2 teáskanál földi ancho chile
- 1/4 teáskanál őrölt mustárt
- 1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors
- 1/8 teáskanál őrölt cayenne bors
- 1/8 teáskanál sót
- 1 font tőkehalak vagy egy másik, céges fehér hal (négy 4 uncia filé)
- 2 1/4 csésze csökkentett nátrium, alacsony FODMAP csirkehúsleves (nem fokhagyma vagy hagyma)
- 1/2 csésze nyersetlen kukoricacsíra
- 1/2 csésze aprított habanero cheddar sajt, osztva
- 2 evőkanál fokhagymás olívaolaj
- 4 csésze vékonyra vágott római saláta
- 1 1/2 csésze apróra vágott friss paradicsom
- 1/4 csésze vékonyra szeletelt kagyló zöld (csak zöld rész)
- 1/2 közepes avokádó, aprítva
- 3 evőkanál tökmag
- 3 evőkanál apróra vágott koriander
- 1 mész, ékben
Készítmény
- Egy kis tálban kombináljuk a paprikát, a köményt, a földesziót, a mustárt, a borsot, a cayenne borsot és a sót.
- Megszórjuk a fűszer keveréket az egyes halfiléik mindkét oldalán. A keveréket egyenletesen terítse az egyes darabok széleire.
- Egy keskeny serpenyőben keverjük össze a csirkehúsleveset és a szemcséket; fedje le a potot. Közepes magas hőmérsékleten, forraljuk fel a kukoricát. Csökkentse a hőt, hogy fenntartsa a főzni, és főzzük a szemcséket, alkalmanként megkeverve, amíg megvastagodnak és megnyugtatóak 20 percig. Távolítsa el a fazékot a melegből, adjon hozzá habanero cheddar fele, és keverje addig, amíg a sajt meg nem olvad.
- Miközben a kőrisfű főz, egy nagy öntöttvas vagy rozsdamentes serpenyőben melegíti a fokhagyma által infúrt olaj közepes magas hőmérsékleten. Ha a serpenyőben lévő olaj elég forró ahhoz, hogy csepp vizet csepegjen, adjuk hozzá a halfilmet. Főzzük 3-4 percig, amíg a vékony szélek sápadnak és áttetszővé válnak, majd flip és főzzük további 3-4 percig. Ellenőrizze minden egyes filét a legvastagabb ponton, hogy megbizonyosodjon arról, hogy végigment. A főtt halak szilárd fehér színűek és könnyen elkülöníthetőek. A legjobb eredmény elérése érdekében minden egyes filé teljes felületét érintkezésbe kell hozni a serpenyővel, ezért két tételben kívánja főzni a halat.
- Mindegyik négy tálban helyezze el a sajtgyökök egyik oldalát. A másik oldalon gondoskodjon a saláta és a paradicsomról. Tegye fel a zöldségeket a főtt halakkal. A körethez megszórjuk minden edényt 1/4 maradék habanero cheddar, scallions, avokádó, tökmag, és koriander. Tálaljuk lime ékkel.
Összetevők változatai és helyettesítései
A tőkehalhoz tartoznak a tilapia, a foltos tőkehal, a harcsa vagy a talp vékony filéi is erre a receptre.
Ha nem érdekli a fűszeres ételeket, helyettesítse a habanero cheddar sima cheddar sajtot.
A tejmentes ételre hagyja el a sajtot. Ehelyett keverjünk 1/8 teáskanál apróra vágott pirospaprikát a kőrisbe, vagy inkább ízesítsük.
Főzés és tálalás
Friss vagy "korábban fagyasztott" halat vásároljon azon a napon, amikor azt szolgálja. Ha fagyasztott halfilmet használ, vegye le őket a fagyasztóból az előző este, és hagyja, hogy felengedjék a hűtőszekrényben, amíg el nem készül az étkezés előkészítése.
A söripari finomságtól függően több vagy kevesebb időt vehet igénybe főzni. Hagyja el a termék csomagolásán feltüntetett sütési időt, ha van ilyen.
Ez a recept 4 s adagot ad, mindegyiket 3 uncia hal, 1/2 csésze kókusz és 1 3/4 csésze saláta.