Ha 70 évesnél idősebb és tipikusan csak pirítós és lekvárt a reggeliért, érdemes hozzáadni a fehérje egy részét az étkezéshez. Bár a reggeli fehérje adagja minden korban jó ötlet, új kutatások azt sugallják, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje naponta (és a megfelelő időben történő fogyasztása) még fontosabb az optimális egészség fenntartása érdekében, amikor Ön 70 évesnél idősebb .
Míg sok ember könnyedén eleget tesz a fehérvér ajánlott napi bevitelének a fiatal felnőttkorban és a középkorban, miközben a 70-es évek élén jársz, a szervezet kevésbé hatékony lehet a fehérje étkezési ételeinek használatára. Ez azt jelenti, hogy ha az egész életkorban ugyanolyan mennyiségű ételt fogyasztasz, mint 50 évesen, akkor nem biztos, hogy megfelelő fehérjét eredményez.
Mennyi fehérjét igényel?
Míg a teljes felnőtt népességre vonatkozó általános iránymutatások szerint 0,8 gramm fehérje fogyasztása naponta minden kilogrammonként (0,8 g / ttkg / nap), Carol Greenwood, a Torontói Egyetem geriátriai táplálkozási szakembere, a közelmúltban táplált táplálkozást említi hogy a 70 év feletti emberek legalább 1 g / kg / nap fehérjet kapnak.
"Az átlagos 50 éves, 55-70 gramm fehérje minden nap valószínűleg elég" - mondja Greenwood. "De az új adatok azt mutatják, hogy a 0,8 g / kg / nap egy kicsit alacsony a 70 év felettiek számára, így a 70-85 gramm tartomány valószínűleg egészségesebb célpont."
Mi van, ha nem vagy olyan éhes, mint voltál?
Sok idősebb felnőtt számára kihívás, hogy az öregedésük kezdetén megváltozik. Ráadásul a szaglás kevéssé érzi magát, így a kedvenc ételek íze más is lehet, vagy kevésbé vonzó. Lehet, hogy nem úgy érzed, hogy enni annyit, mint korábban, veszélybe sodorva, hogy nem kapsz elég tápanyagot.
"A legtöbb idősebb felnőttnek nincs az az étvágyuk, amivel korábban volt" - jegyzi meg Greenwood. "Ez még az egészséges, közös lakóhelyű idős emberek esetében is igaz, csak 50 éves korukban nem tudják megemészteni a mennyiségeiket. Ahogy az étvágyuk csökken, kevesebb üres kalóriára van szükség, ezért óvatosnak kell lenniük enni fehérjét, mint amit akkor használnak, ha nem érzik magukat. "
Ha eszel, ugyanolyan fontos, mint mennyire
Egy másik szempont az, hogy milyen gyakran fogyasztsz fehérjét a nap folyamán. A fiatalabb felnőttek képesek kis mennyiségű aminosavak (fehérje építőelemeinek) tárolására egyik étkezésből a másikba, de a 70 év feletti emberek változásait, Greenwood szerint.
"Az új bizonyítékok azt mondják, hogy 70 éves és annál idősebb emberek esetében a fehérje ételek közötti időintervallumnak rövidebbnek kell lennie, mint a fiatalabbaknál, nem számíthat arra, hogy vacsorázni kell egy steaket, és addig nem tartalmaz fehérjét holnap este vacsorájára. étkezésnek egészséges fehérjeforrással kell rendelkeznie. "
Hogyan kaphatsz több fehérjét?
Az egészséges alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások közé tartoznak a baromfi, a hal, a tejtermékek és a tojások. A 3 1/2 uncia (100 g) csirkemell körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz; 1/2 csésze túró, körülbelül 15 gramm.
A görög joghurt - a pirítós és a dzsem nagy adagja - körülbelül 15 gramm fehérjét kínál fél pohárban. A nagy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét biztosít.
A növényi alapú fehérjeforrások közé tartoznak a magok, mint a kenderszívek (10 g fehérje 30 g-os vagy 3 tb-os adagban), valamint a nagyobb élettartamhoz kötődő, de nem feltétlenül súlygyarapodással összekapcsolt diófélék.
"Tudom, hogy ez nem az a módja, hogy hagyományosan elfogyasztjuk a napi fehérjeadagolást" - mondja Greenwood. - De a napi fehérje egyharmadát kell enni a reggeli, az ebéd és a vacsora mindegyikénél.
Alsó sor
Ahogy öregszik (több mint 70 év), kevésbé hatékonyak lehetnek a fehérje felhasználásával és tárolásával az étellel.
Az étvágya csökkenhet, ezért extra erőfeszítést kell tennie ahhoz, hogy elegendő tápanyagot kapjon
Helyezze egyenletesen a fehérje bevitelét egész nap
Forrás:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "A fiatalabb és idősebb felnőttek étrendi fehérje követelményei". Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood professzor. Táplálkozástudományi Tanszék, Torontói Egyetem. Interjú telefonon 2014. április 1-től.
Dietary Reference Intakes (DRI-k): Ajánlott bevitel az egyének, makronutriensek számára. Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács, Orvostudományi Intézet, Országos Akadémiák Irányelvek.