Megközelítés egy gyalogos tempóban
Naponta 10 000 lépést naplóz, a kutyát sétálva, vagy egy 30 perces powerwalk-on valóban gyakorolni? Bánatot kaphat a barátaitól, akik azt gondolják, hogy a kocogás jobb a gyaloglásnál, vagy hogy a gyakorlatban szükségszerűen izzadás, gúnyolódás és lélegzetvétel. Vessünk egy pillantást arra, hogy a gyaloglás egy igazi gyakorlat.
1. A gyors járás közepes intenzitású aerob testmozgás
Gyors tempóban haladva, amely növeli a pulzusszámot a mérsékelt intenzitású zónára , ajánlott a "valódi testmozgás" előnyeiért a szív- és érrendszeri rendszer számára, és csökkenti az egészségügyi kockázatokat.
A gyors tempó olyan, ahol normálisnál nehezebb lélegezni kezdesz - beszélhetsz, de nem tudsz énekelni. Ha az impulzust választja, a maximális pulzusszámának 50 és 70 százaléka között kell lennie. Sétálj legalább 10 percet ebben a zónában, hogy mérsékelt intenzitású edzésnek számítson. Legalább 30 perc közepes intenzitású edzést kell céloznia naponta, öt napot hetente, ami legalább 10 percig felosztható.
Próbálj ki egy 20 perces gyors edzést :
- Kezdje könnyű tempóban 1-3 percig felmelegedni.
- Vedd fel a kívánt pulzusszámot vagy az észlelt erőfeszítést 20 percre.
- Várjon egy-három percig egyszerűen lehűlni.
2. Aerobic edzés építése gyors sétával
A gyaloglás valóságos testmozgás, amely képes az aerob testfelépítésre. Élesen kell járnia, és a pulzusszámát az aerob zónába kell vinnie a maximális pulzusszámának 70% -ában és 80% -ában egy heti 30 perces időközönként, hetente legalább 3-4 alkalommal.
Ez a mérsékelt intenzitású és erőteljes intenzitású zónák között van. Nagyon lélegezni fog. Ha már jól illeszkedik, szükség lehet néhány dombra, futópad lejtésre vagy kocogási intervallumra, hogy elérje ezt a zónát egy gyalogos edzéssel.
Próbáld ki az aerobic edzést:
- Kezdj könnyed tempót öt percig.
- Folytassa, olyan ütemben járva, amely a szívritmusát a célzónába emeli. Ez egy gyors ütem, ahol nehéz lélegezni és rövid mondatokban tud beszélni.
- Sétálj 30-50 percet ebben a tempóban.
- Hűtsük le öt percig könnyű tempóban.
3. Séta a testszabályozáshoz
Az igazság a testsúly-ellenőrzés bármely gyakorlatában az, hogy segíthet megóvni az extra fontokat, de a leghatékonyabb hatással van az étkezés ellenőrzésére . A CDC legalább hetente 150 percet javasol a közepes intenzitású aerob aktivitásra, vagy 75 perces erőteljes intenzitású aerob tevékenységre a testsúly kezelésére. De bölcsen állítják, hogy csökkentenie kell a kalóriáit.
Nem tudsz túlszárnyalni vagy elhagyni, mi jár a szájába. Az elegendő időtartamú aerob tevékenység (45 perces gyors járás) ösztönzi a testedet a tárolt zsír elégetésére . De ha elege van, hogy helyettesíti ezt a tárolt zsírt, akkor nem fog látni változást. A gyors séta, a gyors futás, a kerékpáros edzés nem vezet fogyáshoz, ha nem irányítja az evést. Az egyik nagy tanulmány Nagy-Britanniában megállapította, hogy azok a nők, akik a testmozgásra való gyors járásról számoltak be, vékonyabbak voltak azoknál a nőknél, akik a tornatermi edzést vagy a sportot gyakorolták.
Próbálja ki ezt a zsíros égő edzést :
- Kezdje könnyű és közepes tempóban 10 percig. Ez felgyújtja a tárolt vércukrot és a glikogént, és elmondja a szervezetnek, hogy készen áll a zsírégetésre.
- Vedd fel a tempót és sétálj 30-60 percig, olyan ütemben, amely a pulzusát akár 60% -át is elérheti a maximális pulzusszám 70% -áért.
- Hűtsük le öt-tíz percig könnyedén.
4. Az Easy-Intensity Walking előnyei
Séta a kutya, vagy sétálni egy egyszerű tempóban működik az izmok és az ízületek. Ez különösen akkor előnyös, ha túlsúlyos vagy ízületi gyulladással jár. A könnyű tempóban történő sétálás 25% -kal csökkenti a térdízületek terhelését, miközben valójában több kalóriát éget el, mint haladni gyorsabban.
Bár nem rendelkezik a gyors és gyengén járó kardiovaszkuláris előnyökkel , jó kiindulási pont az egész napi aktivitáshoz. A CDC azt is megjegyzi, hogy bizonyíték van arra, hogy az egyszerű intenzitású edzés előnyeit javítja a mentális egészség és a hangulat javításában , amit a mérsékelt intenzitású edzés is erősít.
5. Alacsony intenzitású tevékenység felszabadítja az ülést, hogy csökkentse az egészségügyi kockázatokat
A kutatók azt találják, hogy az ülések vagy egyszerűen csak több mint 30 percig állni képesek növelni az egészségügyi kockázatokat , még akkor is, ha a nap bármely pontján teljes testmozgást végeznek. Úgy tűnik, hogy félóránként vagy óránkénti 1-3 perces sétálás szükségessé teszi ezeket az egészségügyi kockázatokat. Az irodában vagy a házban felkelni és körüljárni mentheti életét. Egy tanulmány szerint ezek a rövid, könnyű járásszünetek javították a glükóz kontrollt és az inzulinválaszot. Egyre több fitness zenekarnak van inaktivitási figyelmeztetése, hogy emlékeztesse Önt, amikor ideje felkelni és mozogni.
6. Hogyan történik napi 10 000 lépés a gyakorlatban?
Ha Ön rabja a fitness tracker-nek, és napi 10 000 lépésből álló erőfeszítést megtesz, akkor a jó hír az, hogy általában azt jelenti, hogy napközben gyakoroltál a gyakorlást . Nehéz a legtöbb ember naponta több mint 6000 lépést naplózni. Azonnal 10 000 lépést tudtál bejelenteni egy egyszerű ütemben, és nem minősül mérsékelt intenzitású gyakorlatnak.
Sok fitness tracker, mint például a Fitbit , elemzi a lépéseit, és rögzíti azokat, amelyek aerob vagy edzés lépések olyan ütemben, hogy úgy gondolják, elég gyors ahhoz, hogy jogosult. Ha biztosítani szeretné, hogy "valódi testmozgást" kapjon, akkor nézze meg ezt a számot, valamint a teljes lépést.
A gyaloglás alsó sorai, mint valódi gyakorlatok
A gyaloglás a fizikai aktivitás minden olyan sebességgel, amelyet élvezhet, lassú sétával a gyors versenypályán. Az önelégült fitneszbarátok számára az a válasz, hogy egy gyors lépés valóban gyakorlott, és minden más mérsékelt intenzitású aerobic kardiovaszkuláris hatással jár. Ha kerékpározik, fut a futópadon, vagy elliptikus edzőt használ, akkor a gyors séta ugyanazokat az előnyöket nyújtja ugyanazon pulzusszám vagy erőfeszítésnek köszönhetően.
Ez azt jelenti, hogy egyensúlyt kell fűznie a többi testmozgással. Erő edzésre van szüksége az izom építéséhez és fenntartásához. A kerékpározás nagyon hasznos a túrázók számára, mivel az ellentétes lábizmokat működtet. Jó, ha különféle tevékenységeket folytatnak, így minden izomcsoportja megkérdőjelezhető és erősödik. Folytassa a gyaloglást, de legyen kiegyensúlyozott edzésprogramja.
> Források:
> Bailey DP, Locke CD. Az elhúzódó ülést könnyű intenzitású gyaloglással javítják a posztprandiális glikémiát, de a felbomlás álló helyzetben nem. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. A testmozgás mennyisége és minősége a cardiorespiratory, musculoskeletal és neuromotor fitness fejlődéséhez és fenntartásához a látszólag egészséges felnőtteknél. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2011-ben; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> A fizikai aktivitás intenzitása. CDC Centers for Disease Control és megelőzés. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Jobb lépések Cardiovascularis egészség: Hány lépést tesz a jó egészség elérése és mennyire biztosak vagyunk ebben a számban? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
A fizikai aktivitás előnyei. A betegségmegelőzési és megelőzési központok. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.