Pilates Quick Workout 1

Használja ezt a gyors Pilates edzést bármikor, ha olyan rutinon szeretne menni, amely kiegyensúlyozott és kihívásokkal teli Pilates gyakorlatokat kínál. Ez az edzés minden szinten megfelelő. A gyakorlatokat kiegészítő felszerelés nélkül gyakorló szőnyegen kell elvégezni. Szüksége van helyet a matrac és a kényelmes edzés ruházat, így megy keresztül a teljes körű mozgás minden egyes lépés.

1 - Pilates medencefürt

A kismedencei gerinc a gerinc és a hasizmok bemelegedése. Azt is működik az alsó test, és segít összehangolni a lélegzetet és a mozgást. Nagyszerű módja a gyors Pilates edzésnek.

Útmutató a medencegerinchez

1. Ez a gyakorlat semleges gerincen kezdődik. Feküdj a hátadra térddel hajolt és a lábad a padlón csípős távolságban .
2. Szekvenciális légzés kezdődik. Inhaláljon, hogy levegőt vigyen a mellkasába, hasába, és a medencefenékéig . Amikor felszabadítja a lélegzetét, a medencéből a hasra, majd a mellkasra jut.
3. Exhale és vegye részt a hasi izmok , húzza a hasa gombot lefelé a gerinc felé, amíg a abs nyomja az alsó gerincét a padlóba.
4. Lélegezz be. Nyomja le a lábát, hogy a farokcsapja elkezdjen felcsúszni a mennyezet felé. Emelje fel a csípőjét, majd az alsó gerincét, majd a középső gerincet, mindig tartsa párhuzamosan a lábadat.
5. Most támogatod a vállpengéknél az abszolút és a combnyeregeket, egyenes vonalat a csípőtől a vállig. Ne tegye túl ezen a ponton.
6. Húzza ki és használja a hasi kontrollt, hogy a gerincét lefelé, lefelé, csigolyákkal csavarja le, amíg az alsó gerinc a padlón van.
7. Inhaláljon és szabadon engedje a semleges gerincet.
8. Ismételje meg három-öt alkalommal.

2 - A Pilates száz

A száz egy klasszikus Pilates gyakorlat. Erőt, kitartást és koordinációt épít. Használd a lélegzetedet és tényleg aktiváld a villanymotort egyszerre.

Utasítások a százra

1. Kezdje a hátán a lábak hajlított asztali helyzetben (térd hajlított és sötétben párhuzamosan a padlón). Lélegezz be.
2. Kihúzódjon, és fejét felfelé állítja. Hajtsa fel a felső gerincét a padlóról a vállpengék alapjára. Tartsa a tekintetét az abszcénába . Fogja meg és lélegezze be.
3. Exhale, mélyítse az abszorbens húzását és nyújtsa karjait és lábát. A lábszögnek arra kell irányulnia, ahol a fal és a mennyezet találkozik előtted. Alacsonyabbra csökkentésük sokkal fejlettebb. Tartsa karjait egyenesen és alacsonyan.
4. Tartsa a pozícióját öt rövid lélegzet be és ki. A lélegzés közben mozgassa a karját felfelé és lefelé. Tartsa a vállát és nyakát enyhén, így a hasizmok mindent elvégeznek.
5. Csináljon 10 teljes légvételt (öt és öt) a karjaival, amelyek szivattyúznak a lélegzettel együtt.
6. Ahhoz, hogy befejezze, vigye a térdét a mellkasához. Fogja meg a térdét, tekerje fel a felső gerincét és menjen le a padlóra.

3 - Egylábú nyúlás

Az egylábú nyúlás az egyik legjobb pilates mat gyakorlat az abdominális munkának. Ez egy különösen jó gyakorlat az alsó hasüregek számára. Ha a lapos abs az egyik célod, ez a gyakorlat az Ön számára.

Utasítások az egylábú nyújtáshoz

1. Feküdj a hátadra, térddel hajolt és a padlón lévő párnád párhuzamosan (asztali lábas helyzet). Lélegezz be.
2. Exhale és húzza az abszolút, miközben a fejét és a vállát a vállpengék csúcsához hajítja. Ahogy felborulsz, a bal lábod 45 fokos szögben húzódik. A jobb kezed megragadja a jobb bokádat, és a bal kezed a jobb térde felé mozog.
3. Kapcsolja a lábait, lélegezzen be, ahogy a bal térde bejön, és több levegőt hoz, ahogy óvatosan impulzálja a térdet felé. Most a bal kezed a bal boka és a jobb kezed a bal térdeden.
4. Exhale és switch lábak, a jobb lábad két részből álló kilégzéssel és impulzussal, ahogy kiterjeszti a bal lábát, ugyanazzal a lábszárral és kéz koordinációval.
5. Ismételje meg a lábakat, legfeljebb 10 alkalommal.

4 - A gerinc húzása

A gerincfeszítés egy pilates mat gyakorlat, amely igazán jó érzés. Az edzés során bárhol megmutathatja a hátsó és a combnyeregek nagyszerű szakaszát.

Útmutató a gerinc megnyújtásához

1. Inhaláljon és nyújtsa karját a vállmagasságban. A tenyerével lefelé nézzen, és nyújtsa ujjait előre.
2. Húzza ki, és hosszabbítsa meg a gerincet egy C görbe előre, mély hasított a hasi.
3. Fordítsa meg a cselekvést, és fordítsa fel egy csigolyát egy időben, egy lépést, melyet spinalis artikulációnak neveznek. Tartsa be a hasát, és húzza be.

5 - Pilates úszás

Az úszás szórakoztató edzés, mégis elég edzés. Az úszás, mint az általa megnevezett tevékenység, a test minden részét megdolgozza. Ez tökéletes tonizáló az abszolút. nadrág, hát és harisnyák egy gyors edzés.

Utasítások az úszáshoz

1. Feküdj a gyomrára a lábaddal egyenesen.
2. Húzza karjait egyenesen fölé.
3. Húzza be az absz.
4. Húzza ki karját és lábát ellentétes irányba, hogy természetesen feljöjjön a padlóról. A gerincnek hosszabbodnia kell, így a fej természetesen felmegy a szőnyegen.
5. Alternatív jobb kar / bal láb, majd bal kar / jobb láb, szivattyúzva őket fel és le kis impulzusok.
6. Lélegezz be öt rúgás számlájára és kilencen.
7. Két vagy három ciklus öt.

6 - Deszka: Pilates Front Support

Míg a deszka valóban a hasi izmok és a vállak stabilitását célozza meg, akkor azt fogja találni, hogy a deszka kiváló módja a teljes test kihívásának. Gyakran módosul, hogy segítsen megteremteni az alapstabilitást a kezdőknek és a fizikai kihívásoknak.

Útmutató a tálhoz

1. Kezdetektől kezdve kezdje a térdét a padlón, és az ujjak előre mutatva. Ne zárja le a könyökét.
2. Erős abszorbenssel hajoljon előre, és súlyát a kezére vigye, a vállát közvetlenül a csuklóján.
3. Lépjünk vissza egy lábra, aztán a másikra, így a lábujjaid felborulnak, és a súlya a lábad golyói között van.
4. Hozd össze a lábad és a sarkad. Fogja meg pozícióját ötször 10 légvételre.
5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg ötször.

7 - 7. gyakorlat: Pilates Saw Exercise

A fűrész egy alapvető pilates mat gyakorlat, amely minden edzésszinthez megfelelő. Ez egy jó gerincnyomás, a gerinc forgása és a lélegzet növeli a nyújthatóságot.

Útmutató a fűrészhez

1. Kezdje úgy, hogy egyenesen ül a csontjain. Húzza ki a lábad előtted, a lábak körül a váll szélességét. Alternatív megoldásként a keresztben lóghatsz.
2. Nyújtsd ki karodat oldalra úgy, hogy a tenyereid a vállodon is magasra állnak.
3. Inhalálni és csavarni jobbra. Tartsa állandóan a medencéjét, és ne hajoljon el.
4. Exhale .
5. Nyújtsd ki és hagyd, hogy billentse előre, próbálj elérni az ellenkező lábadat az előrefelé mutató kéz ujjával. Tartsa a csontokat a szőnyeg ellen.
6. Egy kicsit többet merüljön ki, mint egy kicsit tovább.
7. A lehető legtávolabbi ponton, tartsa fenn az álláspontját. Inhaláljon, amikor visszaülsz.
8. Kihúzódjon, és visszavonja a sorát, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
9. Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor mindkét oldalon.