1 - Macska-Cow Stretch
Ez a sorozatot olyan pózok alkotják, amelyek javítják a mag erejét, és segítenek lelapítani az abszolut. Miközben a jóga nem a legjobb módja annak, hogy egy hat-pack, akkor számíthat arra, hogy jelentősen hang és megerősíti a hasát. A mag megerõsítése szintén segíthet a hátfájás enyhítésében és a testtartás javításában (semmi nem teszi a hasát nagyobbnak, mint a nyálkásodásnak!). Az alábbi ajánlott pózok közül sok az egyensúly, ami nagyszerű módja a mag megmunkálásának.
1. Kezdjük azzal, hogy mind a négyen térdre kerülünk a csípő alatt és a csuklónkban a vállak alatt.
2. Készítsen néhány Macska-tehén húzódást, hogy felmelegedjen, és hátat fordítson a belélegzésedre, és kerekítse a gerincét a kilégzéskor. Ne feledje, hogy a hasát mindkét mozdulattal átöleli.
2 - Kéz és térd egyensúly
1. Visszatérő kézzel és térdre a gerincvel semleges helyzetben.
2. Emelje fel a jobb lábát és egyenesítse ki, tartsa párhuzamosan a padlóval. Hajlítsa erősen a jobb lábát.
3. Amikor stabilnak érzi magát, emelje fel a bal karját, párhuzamosan a padlóval is.
Maradj kéz és térd egyensúlyban 5 légvételnél.
Ismételje meg a bal lábát és a jobb karját.
Kihívásváltozás: Ha extra kihívásra van szüksége, hajlítsa meg a jobb térdét, és a bal karjával háttal nyúljon hátra, hogy megtartsa a jobb bokáját.
3 - Down Dog Splits
1. Gyere vissza mind a négyre. Hajlítsa a lábujjaidat, és húzza vissza a csípőidet, miközben a lábadat a lefelé néző kutyához igazítja . Tartsa a hasát a gerinc felé.
2. Belégzéskor emelje fel a jobb lábát addig, amíg a padlóhoz nagyjából párhuzamos lesz. Jó, ha magasabbra emeli a lábát, ha ezt megteheti, miközben a csípőjét a padló felé tartja.
Tartson 5 lélegzetet.
Ismételje meg a bal lábemelést.
Kihívásváltozás: Lassan vegye hosszabb lábát három nagy óramutató járásával megegyező körben. Kövesse nyomon a három nagy óramutató járásával ellentétes köröket.
4 - Plank Pose
1. Gyere elő a Plank Pose-ban .
2. Ne feledje, hogy a keze és a lábai közötti távolságnak meg kell egyeznie a Plank-ban, mint a Down Dog-ban. Ügyeljen a csípő helyzetére. Nem akarod, hogy a nadrágod felboruljon vagy leereszkedjen.
Tartson 3-5 lélegzetet.
Kihívásváltozat: Amikor a Down Dog Split-ből érkezik, tartsa meg a lábát a padlóról. Visszatérés a Down Dog Split-be, kapcsolja a lábait, majd ismét Plank-t.
5 - Oldalpanel Pose - Vasisthasana
1. A Plank-ből vigye a súlyt a jobb karjára, miközben a jobb lábad jobb oldalára gördül.
2. Tartsa mindkét lábát egyenesen, amikor a jobb láb tetejére rakja bal lábát. Akkor is megcsípheti a lábát egymás mögött, ha ez jobb illik.
3. Emelje fel a bal karját a mennyezet felé, és tekintse meg a bal oldali csúcspontokat, és lépjen be az Oldalsó tálba.
3-5 lélegzet után térj vissza a közepére, és tedd a másik oldalt, ha tetszik, a lefelé mutató kutyák között.
Kezdők változata: Ha a mérleg túl nehéz, próbálkozzon ezekkel a támogatott változatokkal .
Kihívásváltozás: Emelje fel a bal lábát, és csúsztassa jobbra.
6 - Magas nyavalyás
1. Gyere vissza a lefelé néző kutyához és pihenjen öt lélegzetvételért.
2. Jobboldalt vigye jobb keze mellé.
3. Hajlítsa meg jobb térdét, és illessze a jobb bokájához, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a padlóval.
4. Emelje fel mindkét karját a mennyezet felé, magas magasságba érve.
Maradj 5 légvételért.
(Ne aggódj, egy perc múlva megtesszük a másik oldalt.)
Kezdők változata: Helyezze kezét a csípőre.
Kihívás Változat: Egy belégzéskor egyenesítse ki a jobb lábat. Húzza ki és térdezze vissza a jobb térdét a boka felett. Folytassa öt lélegzési ciklust.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. A High Lunge-ból a bal kezét vigye a derekáig.
2. Helyezze a jobb ujját 12-18 cm-re a jobb lábad előtt és egyenesítse ki a jobb lábát, miközben felemeli a bal lábát párhuzamosan a szőnyeggel, és belép Ardha Chandrasana-ba .
Tartson 3-5 lélegzetet.
Kezdők változata: Szükség esetén tegyen egy blokkot a jobb keze alatt.
Kihívásváltozat: Hajlítsa meg a bal térdét, és elérje a bal kezét, hogy megragadja a bal bokáját. Ez a változat neve Sugarcane Pose .
8 - Félelmetlen elnöki pozíció - Utkatasana
1. Ardha Chandrasana-tól, dobja le a bal lábát a jobb lábad mellé.
2. Húzza mindkét karját felfelé és hajlítsa a térdét, és lépjen fel a kellemetlen széken .
Tartson 5 lélegzetet.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. A nehézkes székből tolja súlyát a jobb lábába.
2. Emelje fel a bal lábat a padlóról, majd tekerje a bal lábát jobbra. Ha lehetséges, húzza meg a bal lábujját a jobb borjával.
3. Vegye karjait az oldalára, és tegye be a bal karot jobbra, tegye be a tenyerét.
Balance az Eagle Pose- ban 3-5 légvételnél.
4. Vegye le a karját és a lábát, tegye a tenyerét a padlóra, és ugorjon, vagy lépjen vissza a lefelé irányuló kutyához.
Pihenjen itt öt lélegzetet, mielőtt megismételné az előző négy pólust a bal oldalon.
Kihívásváltozás: Minden kihelegezésnél vigye a könyökét térdre. Minden belélegzésnél térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
10 - Boat Pose - Navasana
1. Gyere ülni a szőnyegen.
2. Húzza a lábát egyenesen egy 45 fokos szögig, a Boat Pose-ban . A törzs természetesen visszaesik, de ne hagyja, hogy a gerinc összeomlik.
3. Hajtson végre egy "V" alakot a testtel.
4. Húzza ki a karokat egyenesen a vállakkal.
Kezdők változata: Hajlítsa a térdét, és a padlóval párhuzamosan állítsa a sötétjeit. Ez a Half Boat. Ha ez nehéz fenntartani, akkor a combjaid hátára lehet.
Kihívásváltozás: Miután létrehozta a pózot, engedje el a lábakat és a törzs egyidejűleg a padló felé, és ott ugorjon. Gyere vissza a pózba, mint egy ülőhely. Tedd ezt annyiszor, amennyit csak tudsz.
Gyere hátul feküdni egy jól megérdemelt pihenésért!