Melyik kenyér kevésbé glikémiás?
Ha csökkenteni szeretné a szénhidrátot, de nem akarja kiengedni a kenyeret, hogyan válasszon alacsonyabb szénsavas kenyeret? Egy valóban alacsony szénhidráttartalmú étrendet az egészségére, a rendszeres kenyérnek nagyon korlátozottnak kell lennie. Különleges, alacsony szénhidráttartalmú kenyérre kell váltania, vagy saját készítenie kell, mint pl. A kenyeret .
Miért hoz kenyeret a vércukorszint emelkedése?
A gabonafélék, mint a finomított búzalisztek többnyire keményítők, és a keményítő hosszú sztringekből áll.
A nyálban lévő enzimek elkezdik a keményítőmolekulákat cukrokra bontani, ahogy rágni. Mire elérik a gyomrot, a legtöbb keményítőt átalakították cukorra. De vannak kivételek, és ezek a dolgok, hogy figyeljenek a kenyér vásárlásakor.
Mit kell keresni a kenyér vásárlásakor?
- Kevesebb "használható" szénhidrát: Ellenőrizze a tápértékjelölést . A hasznos szénhidrát megtalálása érdekében vonja le a szálat a teljes szénhidrátból. Ez a legfontosabb lépés, amikor megállapítja, hogy az élelmiszer hatással van a vércukorra (mennyire glikémiás). Ha szénhidrátot számol , olvassa el a címkét és nézze meg, hogy mennyi szénhidrátot eszel. De még akkor is, ha nem érdekel a carb-számlálás, nézzétek meg néhány kenyeret, hogy megismerkedjenek azzal, hogy mennyi szénhidrátot tartalmaznak.
- Vékony kenyér: Nyilvánvaló, hogy a kisebb vagy vékonyabb kenyérszeletek általában kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mivel kevesebb a mindennel. Vigyázzon azonban a nagyon sűrű vékony kenyérre (gyakran importált), mivel ez hasonló lehet a keményítő mennyiségéhez tartozó rendszeres kenyérhez.
- Rengeteg rost: Néhány kenyér pótolja a kenyér keményítőjének egy részét, csökkentve a kalóriát és a szénhidrátot. Azonban több rost nem feltétlenül jelent kisebb hatást a vércukorra, ha ezt a rostot egyszerűen hozzáadják a többi összetevőhöz, és nem helyettesítik a keményítőt. Ismételten vonjuk ki a szálat a teljes szénhidrátból, hogy kitaláljuk ezt.
- Durva, szemcsés textúra: Minél finomabb a búza vagy egyéb gabona magja, annál hamarabb lesz a keményítő cukorba. Néhány kenyér gyártója arra törekedett, hogy 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret készítsen, amely lágyabb, és olyan textúrájú, mint a fehér kenyér. A probléma az, hogy ez a kenyér általában minden glikémiás, mint a fehér kenyér. Másrészt viszont a keményebb textúrájú kenyér általában kevésbé glikémiás. A legjobb kenyér erre a célra látható darab szemek, mint néhány megrepedt búza kenyér.
- Csírázott gabona kenyér: Nem volt sok kutató, de néhány előzetes bizonyíték azt mutatja, hogy a csírázott gabonakenyér nem okoz olyan magas vagy gyors vércukorszint emelkedését, mint a rendszeres kenyér. Azonban a csírázott szemek nem teljesen rostok, ahogy néhány kenyér címke azt állítja, ezért gondosan olvassa el a címkéket, ha nagy mennyiségű rostot és nagyon alacsony " nettó szénhidrátot " igényelnek .
- Nagy fehérjetartalmú kenyér : Néhány kenyér a teljes gabona helyett sok búzaszintet használ. Mivel a glutén a búza fehérje része, ezek a kenyerek lehetnek jó fogások, hacsak nem érzékenyek a gluténre.
- Kemény sütő kenyér: Kenyérsütő kenyérrel egy tanulmányban kimutatták, hogy kevésbé glikémiás választ eredményez, mint a rendszeres kenyér.
Mi a helyzet a könnyű kenyérrel?
A "könnyű" kenyér nem teszi könnyebbé. A könnyű kenyérnek kevesebb kalóriája van, mint a szokásos társaik, de ez egyszerűen hozzáadható több levegővel és kisebb lesz a szelet. Másrészről, néhány "könnyű kenyér" alacsonyabb a szénhidrátban, mint a rendszeres. Például:
- Egy szelet Oroweat 100 százalékos teljes búza kenyér súlya 38 gramm és 17 gramm szénhidrátot tartalmaz, melyek közül 3 rost és 100 kalória.
- Egy szelet Orowheat Light 100 százalékos teljes búza kenyér súlya 23 gramm, és tartalmaz 9 gramm teljes szénhidrátot, amelyből 3,5 rost és 40 kalória.
- Ebben az esetben a kalória-megtakarítások többsége egyszerűen csak a szeletek kisebb mennyiségű előállítását jelenti, de nyilvánvalóan valamilyen helyettesítésre került sor a keményítő előállításához.
Az alacsony szénhidráttartalmú tortillák nagy helyettesítő lehetnek
Talán a legjobb kereskedelmi kenyérpótló egy alacsony szénhidráttartalmú tortilla. Kedvező árúak, és sok élelmiszerbolt veszi őket. Készítse el a csomagolást, használd hot-dog kutyát, vagy alapul egy pizzához. Ha a helyi áruház nem viszi őket, megtalálhatók online, például:
- Mission Carb Balance Tortillas az Amazonán: 4 gramm nettó karb (13 gramm összesen, 9 gramm rost)
- Maria és Ricardo Low Carb / alacsony zsírtartalmú tortillák az Amazonán: 3 gramm nettó szénhidrát (10 gramm összesen, 7 gramm rost)
- Mama Lupe Low Carb Tortillas az Amazonán: 3 gramm nettó karb (7 gramm összesen, 4 gramm rost)
Kerülendő kenyér
- Bagels and Rolls: A bagel és a tekercs gyakran megtévesztő, mivel két, három, vagy akár négy normál kenyérsütést tartalmazhat. Nagyon kevésbé valószínű, hogy 100 százalékos teljes gabona. Vannak azonban "vékony bagels" is bizonyos piacokon. Ha nem, akkor tegye meg a kagylót. Használjon kanállal, vagy akár az ujjaival, hogy távolítsa el egy szeletelt bagel puha közepét, és ürítse ki, mielőtt schmear helyére vagy szendvicsre használja.
- Puha kenyér: A puha kenyér általában fehér és / vagy nagyon finomra őrölt lisztből készül, amely elég gyorsan megy a szervezetbe.
- Édes kenyér: Minden kenyeret hozzáadott cukorral kell elkerülni, de a legtöbb kenyér a piacon készült legalább néhány cukrot. Jó szabály az, hogy elkerüljék a kenyeret, ahol az első öt összetevő egyike a cukor, méz, melasz, fruktóz stb.
- Alternatív gabona kenyér: Mivel a búza valójában több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb egyéb gabona, az alternatív gabonakenyér, mint a gluténmentes kenyér általában magasabb a szénhidrátnál, mint a búzával készült kenyér.
> Források:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Különböző összetételű kenyerek lenyelése a vérglükózra, az inzulinra és az inkretinekre az első és második étkezést követően". Humán és klinikai táplálkozás . Vol. 101, No. 3 391-398 (2009)].
> Najjar, AM. "A változó összetételű kenyerek hatása a glükóz metabolizmus biomarkereire a túlsúlyos és elhízott felnőttek körében". University of Guelph, 2009. december
> USDA National Nutrient Database for standard referencia, 21. kiadás.
Közzététel
Az e-kereskedelem tartalma független a szerkesztői tartalomtól, és a termék vásárlása során kártérítést kaphatunk ezen az oldalon található linkeken keresztül.