A Chia magvak magas rosttartalmú és alfa-linolénsavakat tartalmaznak, plusz kalcium-magnézium, vas és cink. Az alfa-linolénsav az omega-3 zsírsav növényi változata, így a chia magvak tökéletesek a vegánok vagy a vegetáriánusok számára, vagy azok számára, akik nem foglalkoznak a halakkal és a tenger gyümölcseivel. Ó, és vannak fenolos savak is, amelyek antioxidánsokként működhetnek.
Azt mondják, hogy a Chia magvak fogyasztása segít a fogyásban, mert megdagadnak és helyet foglalnak a gyomrában. Úgy tűnik, hogy nincs támogató kutatás az ügyben, de az extra szál biztosan jó neked.
A legtöbb élelmiszerboltban megtalálhatja a chia magokat, általában a természetes ételekben. Vannak fekete chia magok és fehér chia magok. Megszórjuk a saláta vagy a gabonafélék magját, vagy adjunk hozzá kedvenc zacskójához egy gyors szálas és omega-3 savas elősegítéshez.
Aztán, ha kedvei vannak egészségesebb kezelésekhez, nézze meg öt kedvencünket.
1 - Vanilla Chia puding bogyóval
Ez a zamatos puding olyan jó neked, mert kalciumot tartalmaz , melyre erős csontokra, egészséges izom- és idegfunkcióra és normál véralvadásra van szükség. Jó adag fehérjét, magnéziumot és vasat is kap.
Hozzávalók:
- 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej
- 1 csésze alacsony zsírtartalmú görög görög joghurt
- 4 evőkanál chil magot
- 2 evőkanál mézet
- 1 1/2 teáskanál vanília kivonat
- csipet só
Adjon mindent, kivéve a chia magokat egy közepes vagy nagy tálhoz és habverővel, amíg mindent összekeverünk. Kóstolja meg a keveréket, és adj hozzá még több mézet vagy vanília kivonatot, hogy megfeleljen ízlésének. Adjuk hozzá a chia magokat és keverjük. Ezután fedjük le és hűtsük le a keveréket legalább 40 percen keresztül, vagy még jobb, egyik napról a másikra (a legnehezebb rész várja a kis magokat, hogy mágiájukat mûködhessék). 4 adagot tesz.
Táplálkozási információk:
A puding minden adagja körülbelül 170 kalóriát, 6 gramm zsírt, 20 gramm szénhidrátot, 5 gramm rostot tartalmaz. A kalóriaszámot körülbelül 30 kalóriával csökkentheti adagonként, ha a méz helyett szukralózt vagy stevia-t használ.
Mindegyik adag kiszolgálja a napi kalcium szükségletének 25 százalékát, a napi magnézium 20 százalékát és a vas igényének 7 százalékát, valamint egy kis alfa-linolénsavat. Adja hozzá kedvenc bogyóit még több vitaminhoz és ásványi anyaghoz, valamint antioxidánsokhoz.
Megjegyzés: Vanília joghurtot használhat, ha csak a vanília kivonatot és a mézet kívánja megszüntetni vagy csökkenteni.
2 - Smoothie tál gyümölcsökkel, bogyókkal és Chia magokkal
Ez a süteményes tál kombinálja az áfonya jóságát és a cukorrépát a csúcsminőségű táplálkozás és a gyönyörű szín tekintetében. Az íze kiemelkedő is. A recept is zászlót, joghurtot és chia magot igényel, így fehérje, valamint tonna vitamin, ásványi anyag és rost lesz. Szüksége lesz egy nagy sebességű keverőre, mint egy Nutribullet, amely tökéletes finomságok és sima gödrök készítéséhez.
Hozzávalók:
- 1/2 banán hámozott, szeletelve és fagyasztva
- 1/2 csésze áfonya
- 1 kis mandarin
- 1 cukorrépát hámozott és szeletelve
- 1/4 csésze görög görög joghurt
- 1/4 csésze száraz, hengerelt zab
- 2 teáskanál chia magot
- 1/4 teáskanál fahéjat
- 5-7 jégkocka
- Szeletelt gyümölcsök, például őszibarack és kiwi
Add hozzá az összetevőket a sebesség-keverőhöz, és keverje magasra, amíg sima és vastag. Öntsük a keveréket egy tálba és tetejére a kedvenc dióival, több chia magvával és friss gyümölcsökkel. Egy nagy adagot tesz. A nagy sminkes tál tökéletes a reggelihez, vagy délutáni snackként.
Táplálkozási információk:
A sütemények hozzáadását megelőzően körülbelül 300 kalóriát, 13 gramm fehérjét, 9 gramm rostot, 31 gramm cukrot (hozzáadott cukrot) és 6 gramm zsírt tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak napi szükségletének 8 százalékát, a napi kalcium szükségletének 17 százalékát, a napi C-vitamin iránti igényét és a napi szükségletének egyharmadát mind a magnéziumhoz, mind a foláthoz, gram alfa-linolénsav.
3 - Sötét Chocolate Chia Pudding
Ki nem szereti a csokoládé pudingot? Ez a változat a chia magvakkal magas fehérje és kalcium, valamint rost és omega-3s, valamint antioxidánsok a kakaópor és a chia.
Ezt a pudingot juharszirupmal édesítik, de a méz is jól működik. Vagy ha kalóriatudatos, szukralózt vagy stevia-t használhat.
Hozzávalók:
- 2 csésze zsírmentes tej
- 1/2 csésze chia magot
- 1/4 csésze sötét kakaópor
- 1/2 teáskanál vanília kivonat
- 1/2 csésze juharszirup
- csipet só
Helyezzen minden összetevőt egy nagy tálba és keverje mindaddig, amíg alaposan össze nem keveredik. Fedjük le a tálat, és hűtsük legalább 40 percig, de ha még egy-két órát várok, még jobb lesz.
Tegye egyszerűen vagy csokoládéforgácsokat, apróra vágott dióféléket, kókuszpelyheket vagy granulát. 6 adagot tesz.
Táplálkozási információk:
Minden adag körülbelül 200 kalóriát, 6 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét, 32 gramm szénhidrátot és 8 gramm rostot tartalmaz. A napi kalciumszükséglet 25 százaléka, a magnézium napi szükségletének 30 százaléka, a napi vas igény 13 százaléka, valamint körülbelül egy gramm alfa-linolénsav felel meg.
4 - Chia Fresca
Chia fresca alapvetően ízesített víz kombinálva a chia magvakkal. A citrom valószínűleg a leggyakoribb ízesítés. Ez egy frissítő alternatíva a sima vízhez, így rehidrálhat és kaphat egy kis extra jó táplálékot.
Így csinálod:
Hozzávalók:
- 2 csésze vizet
- 2 evőkanál chil magot
- 1 vagy 2 evőkanál citromlé (az ízlésedtől függ)
- egy evőkanál vagy 2 édesítőszert, ismét a saját ízlése szerint. Használhat cukrot, agavát, mézet vagy bármilyen nem kalóriatartalmú édesítőszert, mint a stevia vagy a Splenda.
Megközelítés:
Kombináljuk az összetevőket egy üvegben vagy egy kancsóban, és keverjük addig, amíg az édesítőszer fel nem oldódik. Gyors ízléssel ellenőrizze, hogy több citromot vagy édesítőszert szeretne. Hagyja az ital legalább 20 percig ülni, amíg a magvak lágyak.
Tartsa a chia fresca a hűtőben. Lehet, hogy meg kell rázni vagy keverni az italt, ha a magok összeragadnak. Két adagot készít, mindegyik 70 kalóriát tartalmaz a chia magvakból, és még többet, ha mézet, agátot vagy cukrot használ.
Ha szereted a chia magvak textúráját, akkor is hozzáadhatsz Chia-magot a kedvenc gyümölcsléedhez.
5 - Fagyasztott Málna Chia Pops
A málna erőteljes antioxidánsokkal, valamint számos vitamin- és ásványi anyaggal van feltöltve. A joghurt fehérjét és kalciumot ad hozzá, így tökéletes kombinációt biztosít a frissítő és egészséges kezeléshez. Szüksége lesz keverőgépre vagy élelmiszer-feldolgozóra és popsicle-formákra.
Hozzávalók:
- 2 csésze málna (frissen vagy fagyasztva)
- 2 evőkanál mézet
- 2 evőkanál chil magot
- 2 csésze vanília ízesített, nem zsíros görög joghurt
Megközelítés:
Helyezzük a bogyókat, a chia magokat és a mézet a keverőben vagy az élelmiszer-feldolgozóban, és keverjük fel magasra, amíg sima. Öntsük a tartalmat egy nagy tálba. Hajtsa be a joghurtot, és keverje össze, amíg jól össze.
Öntsük a bogyósgyümölcs, a kandál és a joghurt keveréket a sütemények formájába, adjunk hozzá botokat, és fagyasszunk legalább öt órát. Csinál körülbelül nyolc finom popsicles.
Táplálkozási információk:
Mintegy 120 kalóriát, 8 gramm fehérjét, 3 gramm rostot, 2 gramm zsírt, napi 20 százalék kalciumot, és csak egy milligram alfa-linolénsavat tartalmaz.
Forrás:
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma Super Tracker. Receptem. Hozzáférés: 2016. április 27. Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztérium Mezőgazdasági Kutatás SERvie Nemzeti Táplálati Adatbázis a Standard Reference Release 28. Alapvető jelentés: 12006, Magok, chia mag, szárított. Hozzáférés: 2016. április 27. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): A natív mexikói magvak és táplálkozási és funkcionális tulajdonságainak áttekintése. Adv Food Nutr Res . 2015-ig; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.