A DASH diéta ajánlott a testsúlycsökkenés és a magas vérnyomás
Próbálja csökkenteni a vérnyomást és fogyni? Nem vagy egyedül. A magas vérnyomás több mint 65 millió embert érint az Egyesült Államokban. Ez minden három felnőttről körülbelül egy. És az állapot, más néven magas vérnyomás, komoly szövődményekkel járhat.
Ha túlsúlyos, akkor az orvos azt javasolta, hogy fogyjon a vérnyomás csökkentése érdekében .
De annyi étrend közül választhatunk. Van azonban egy étrend, amelyet azonban a szakértők a leginkább a vérnyomás csökkentésében és a testsúlycsökkenésben segítik elő.
A DASH diéta a súlycsökkenéshez és az alsó vérnyomáshoz
Az orvosi szakértők gyakran ajánlják a DASH étrendet a vérnyomás csökkentésére. Az étrend segíthet a testsúlycsökkenésben és az egészség és a jólét érzésében.
A DASH a diétás megközelítés a hipertónia megállítása. A DASH diétát olyan kutatások alapján alakították ki, amelyek értékelték, hogy a különböző táplálkozási tervek és a különböző típusú élelmiszerek hogyan befolyásolják a vérnyomást. A DASH kutatás azt is megvizsgálta, hogy a nátrium bevitel hogyan befolyásolhatja a vérnyomását.
A kutatás kimutatta, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben, sovány fehérjében és alacsony zsírtartalmú tejben gazdag alacsony zsírtartalmú étrend segíthet a vérnyomás csökkentésében. A kutatók azt is kimutatták, hogy ha kevesebbet fogyasztanak nátriummal és egészséges, magas rosttartalmú ételeket és több káliumot tartalmazó ételt fogyaszthatnak , akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy fogyni és alacsonyabb a vérnyomása.
A DASH diéta indítása: 3 lépés a sikerhez
Ha készen áll a vérnyomás csökkentésére és a testsúlycsökkentésre, itt az ideje elkezdeni a DASH diétát. Ha sok diétával vagy, akkor azonban a DASH diétás étkezési ajánlások és irányelvek összezavarhatja. Tehát okos, hogy a programot három kisebb lépésre szüntesse meg.
- Csökkentse a nátrium bevitelét
- Egyél DASH ételeket
- Kövesse a DASH táplálkozási irányelveket
Természetesen megpróbálhatja egyszerre kezelni az egész DASH programot, de ha túlterheltek, akkor nagyobb valószínűséggel kilép. Ehelyett próbálj meg egy lépést megtanulni, hogy egész életen át tartó étkezési szokásokat hozzon létre a jobb egészségért.
1. lépés: Csökkentse a sót a magas vérnyomás kezelésére
Ha készen áll a DASH diéta elindítására a vérnyomás csökkentéséhez, forduljon orvosához, hogy gyűjtsen fontos információkat. A DASH táplálkozási tervet indító diétáknak napi 2300 mg / nap vagy 1500 mg nátrium bevitelt kell választaniuk. Orvosa ajánlást tehet a megfelelő szintre.
Azoknál a diétázóknál, akik csökkenteni akarják a vérnyomását , az alacsonyabb nátriumszint általában ajánlott. A DASH program azonban azt javasolja, hogy lassan végezzen változtatásokat. Tehát ha egyáltalán nem felügyeli a só bevitelét, az orvosa javasolhatja, hogy magasabb szinten kezdjen.
Miután tudod, hogy mennyi nátriumot kell fogyasztani, kezdd el csökkenteni az étrendben lévő nátrium mennyiségét. Ezt két különböző módon teheti meg:
- Kevesebb sót használj. Az asztali só a nátrium és a klorid kombinációja. Ha sót adsz az ételednek, növeled az nátrium adag mennyiségét. Egyél kevesebb sót, hogy csökkentse a nátrium bevitelét, és tartsa be a DASH étrendet.
- Olvassa el az élelmiszercímkéket. A csomagolt élelmiszerek gyakran nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak. Olvassa el a táplálkozási tények címkéjét minden egyes ételen, és próbáljon kevesebb nátriumot választani. A címke alján található nátrium-grammokat láthatja.
Ha úgy érzi, kényelmesen ellenőrzi a nátrium bevitelét, akkor elkezdi enni a DASH diétás ételeket fogyás és a vérnyomás csökkentése érdekében.
2. lépés: A DASH Diet Foods csökkenti a vérnyomást és csökkenti a súlyt
Miután csökkentette a nátriumot az étrendben, töltse ki a szekrényt a DASH diétás ételekkel. A DASH diétás élelmiszerek természetesen alacsonyabbak a nátriumban. Ezek az egészséges élelmiszerek szintén alacsonyabbak a telített zsírban és a transzzsírban.
A vérnyomás csökkentése és a DASH táplálék fogyása érdekében meg kell enni:
- Gabona (napi 6-8 adag) Az egészséges szemek teljes egészében érzik magukat, hogy enni kevesebbet és fogyni. Az egész gabonamagvak közé tartoznak a zabpehely, a teljes gabonafélék vagy a tésztafélék vagy a barna rizs.
- Zöldség : (napi 4-5 adag) A zöldségek természetesen alacsonyak a kalóriákban, és fontos vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a szervezetnek. Sok friss zöldség is magas rostban.
- Gyümölcs (napi 4-5 adag) A friss gyümölcsök kiváló módja annak, hogy kielégítsék az édes fogat anélkül, hogy túl sok kalóriát adagolnának a napi étrendhez. Adjunk hozzá tápanyagban gazdag bogyókat az egész gabonapehelyhez, vagy vigyen magunkkal almát vagy banánt, hogy enni egy falatként.
- Alacsony zsírtartalmú tej ( 2-3 adag / nap) Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket a DASH diétán. Egy csésze sovány tej egyetlen tejtermék.
- Hús, hal vagy baromfi ( naponta 6 vagy kevesebb adag) A fehérje a DASH táplálkozási terv fontos részét képezi. A sovány húsok, mint a csirke, egészséges dózisú fehérjét biztosítanak. De tartsd észben, hogy egyetlen adag húst vagy baromfit csak 3 uncia. A DASH diétázók a tojásból, halból vagy sovány húsból is fehérjét kapnak.
- Diófélék, hüvelyesek, magok (4-5 adag hetente) A diófélék, mint a mandula vagy a dió, nagyszerű snacket készítenek. De egyes feldolgozott diófélék és vetőmagtermékek nagy mennyiségű sót tartalmaznak. Tehát választani ezeket a snackeket bölcsen, és enni csak egy adag snacktime.
- Zsírok és olajok ( napi 2-3 adag) Egyetlen adag zsír csupán egy evőkanál olaj vagy margarin vagy 2 evőkanál salátaöntet. Az intelligens DASH diétázók mérik a zsírokat, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nem túl sok ételt fogyasztanak.
- Édességek és cukrok ( hetente kevesebb, mint 5) Ha cukrot adnak hozzá a kávéjához vagy lekvájához a pirítósához, ezek a cukrok a DASH diétán számítanak. Próbáld csökkenteni a cukrot a diétaidban, amikor a DASH diétán vagy.
3. lépés: Kövesse a DASH Diet Nutrition programot
Ha csökkentette a nátrium bevitelét az ajánlott szintre és napi étrendjét DASH-barát élelmiszerekkel töltötte be, akkor ellenőrizheti a tápanyag-egyensúlyát. Az Országos Egészségügyi Intézmények kutatói úgy látták, hogy a diéták csökkentik a súlyt és csökkentik a vérnyomást, ha megfelelnek ezeknek a táplálkozási céloknak:
- Összes zsír : 27%
- Telített zsír: 6%
- Fehérje : 18%
- Szénhidrát: 55%
- Koleszterin: 150 mg
- Nátrium : 2300 mg
- Kálium : 4.700 mg
- Szál : 30g
- Magnézium : 500 mg
- Kalcium : 1,250 mg
DASH Diet Meal Plans, DASH Receptek és tippek
További tippek szükségesek a DASH diétához? Találsz egy ingyenes útmutatót, amely tele van étkezési tervekkel, DASH étrend-listákkal és receptekkel a National Institutes of Health honlapján. Találsz egy 7 napos DASH diétás étkeztetési tervet is, amely egy teljes heti étkezésig vezet. Ha további segítségre van szüksége, akkor vannak más DASH diéta-útmutatók online és DASH diákkönyvek, amelyek megvásárolhatók.
Ne feledje, hogy a DASH táplálék hosszú távú terv a vérnyomás csökkentésére és a testsúlycsökkenésre. Nem gyors étrend vagy gyors fogyás. Olyan sok időt töltsön be, amennyit szeretne megtudni a DASH ételekről és irányelvekről, hogy hosszú távon javítsa az egészségét.
> Források:
> Betegségmegelőzési és -megelőzési központok. Magas vérnyomás .
> Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet Mi a DASH Étkezési Terv?
> Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez.