Ez a szekvencia segít a jóga kezdőknek építeni erejét a magban, karokban és lábakban. Az egyenlegek és a dinamikus mozgások beépítése az erősítő folyamat része.
Nem úgy érzed, hogy egyszerre meg kell tennie az egész sorozatot, ha túl keménynek tűnik. Ehelyett próbáljon meg néhány ilyen pólust a mindennapi jóga-rutinjába tenni . Szüksége van arra is, hogy szünetet tartson a gyermekek között, ha szükséges.
Másrészről, ha növelni szeretné az intenzitást, az alábbiakban néhány változat található, hogy segítsen neked lerúgni egy rést (keresd meg a csillagot, ami egy kihívást jelentő változatot jelez).
1 - lefelé néző kutya
Kezdj lefelé néző kutyával . Habár gyakran pihentető testhelyzetként írják le, a lefelé mutató kutya önmagában is nagy erőt erősít. Vegyen legalább öt és legfeljebb húsz lélegzetet itt.
2 - Plank
Gyere elő a csuklópántra a vállakkal. Ötször tíz légzés maradjon, és ezt a karjaidban érezni fogod.
Győződjön meg róla, hogy a megfelelő összehangolást tartja fenn azáltal, hogy nem hagyja, hogy a csípője beakadjon vagy leereszkedjen. Ehelyett egy szép, egyenes vonalat tartson a fej koronájától a sarkáig. Ne felejtsd el, hogy pihenhet a gyermek pózban a pózok között, ha szükséges.
3 - Chaturanga Dandasana
Ha teljes csevegőszalaggal dolgozik, dobja le a térdeket, mielőtt leengedi. Tartsa a leengedett helyzetet egy lélegzetvételnél, majd folytassa a vinyasa-n keresztül, amely lefelé irányuló kutya véget ér.
* Ahelyett, hogy teljesen leeresztené a padlót, nyomja meg hátra egy deszkát. Ezeket a push-up-okat több fordulóban is elvégezheti, mielőtt visszatér a lefelé irányuló kutyához.
4 - Dolphin Pose
A lefelé néző kutyáról leereszkedik az alkarjára a szőnyegen, és a delfinbe kerül . A térdelést az átmenet ideje alatt a padlóra hozhatja, ha szüksége van rá, de ha fegyvereket állít be, akkor a lábakat lerobja a kutya pozícióját.
* Egy kihívás esetén megpróbálhatja egyidejűleg csökkenteni az alkarokat a padlóra, miközben a lábakat lefelé tartja.
5 - Dolphin Push-Ups
Csatolja be ujjait. Belégzés esetén vigye el a testét egy alkaras csuklópozícióba, a vállaidat a könyök fölött. A következő kilégzéskor tolja vissza a kutya lábait.
Csinálj öt-tíz ilyen dolphin push-up előtt, mielőtt felemeli a könyökeit a padlóról, megigazítja a karjait, és visszatér a lefelé irányuló kutyához.
6 - Downward Dog Split
Emelje fel a jobb lábát a lefelé mutató kutya felosztására . Tartsa a csípőjét és a jobb lábát erősen hajlítsa.
* Kerek a gerinc és az állát, ahogy a vállát a csuklóját és a jobb térdét az orrodba hozza kilégzéskor. Inhaláljon és térjen vissza a kutyákra. Ismételje meg ezt a mozgást háromszor.
Több lélegzet után léptesse a jobb lábát a szőnyeg elejére.
7 - ügyes elnök - Utkatasana
Lépjen jobbra a bal lábra. Hajlítsa a térdét, és emelje fel a karját az utkatasana-ra . Maradj itt öt lélegzetet, kihívva magad, hogy minden leheletnél egy kicsit alul maradj.
8 - Állva osztva
Hajtsa előre a lábát, majd emelje fel a jobb lábát egy álló részre . Ha a kezei nem kényelmesen eljutnak a padlóhoz, akkor használhatod őket alatta. Az egyensúlyodat úgy kezelheted, hogy egy vagy mindkét kezed a bal bokádra.
* Egy kis dinamikus mozgás hozzáadásához hajlítsa mindkét térdét, és vigye jobb térdét, hogy megfeleljen az orrodnak. Ezután helyezze vissza a jobb lábat. Csináld ezt háromszor.)
9 - fa poszter
Kanyarodjon balra a bal térdre, és álljon fel, ideális esetben anélkül, hogy a jobb láb hozzáérne a padlóhoz. Ha egyenesen állsz, helyezze a jobb lábát a bal combod belsejébe vagy a borjúba, ha ez nem lehetséges. Ez a fa jelent .
Használhatja a kezét, hogy helyezze a lábát. Hozd a kezedet a szívedhez, és keresse meg a fókuszpontot a padlón, hogy segítsen az egyensúly fenntartásában. Ha akarod, hozd fel a karokat. Próbálj meg maradni tíz légzést, mielőtt felengeded a jobb lábát a padlóra.
Ismétlés
Mivel a szekvencia egy részét egy szakaszon végezzük, ismét át kell mennie, hogy mindkét oldalt megtehessük. Kiválaszthatja, hogy az elején elkezdheti, vagy felveszi a sorozatot középen a lefelé mutató kutya felosztása közben. Ezúttal emelje fel a bal lábát, majd haladjon át az utolsó négy pózon.