Az ülőrészi életmód számos súlyos egészségügyi probléma oka
Mindannyian bűnösek vagyunk, hogy egy nap alatt túl sok órát ülünk. Mivel a televíziók és a számítógépes képernyők vonzanak minket, mint a lepkék a lángok közé, lassan kevésbé aktívak és ültettek. Amikor figyelembe vesszük mindazokat a tevékenységeket, amelyek egy tipikus napot alkotnak, rájövünk, hogy időnk többségét üldögéljük. Általában leülünk, miközben eszünk, ülünk az autón vagy a vonaton, amikor ingázzunk oda-vissza munkahelyre, munkahelyünkön, egy asztaliszekrényben ülünk az irodában, és otthon ülünk a kanapén, vagy ülünk a számítógépeink fölött.
Ha hétvégén megyünk, akkor általában pár óráig ülünk egy bárban, étteremben vagy mozikban. Nem értjük, de az egyik legrosszabb dolog, amit a testeinkkel megtehetünk.
A legtöbb ember túl sok időt tölt itt, és nem elég idő aktív és mozgásban. Ez olyan ülő életmódhoz vezet, ahol egész nap a testmozgás egészen kevés. Az optimális egészség érdekében a szervezetnek elég sok időt kell töltenie az egész nap folyamán. Sokkal fontosabb, hogy kis mennyiségű mozgást vegyenek részt a nap folyamán, nem pedig minden energiát egyetlen edzésre. Egyszerű módja annak, hogy növelje az általános fizikai aktivitást, hogy könnyű, alacsony intenzitású fizikai tevékenységeket végezzen az egész nap folyamán vagy olyan tevékenységeket, amelyek hosszabb ideig tarthatnak fenn.
Jellemző napi tevékenység
Vessünk egy tipikus napot.
Miután ébredtél, 30-45 percig dolgozhatsz, ami nagy az egészségi állapotodért. Aztán dolgozni dolgozik, ahol valószínűleg az íróasztalán ül, és dolgozik a számítógépén 4 órán keresztül egyenesen, mielőtt egy kis szünetet megtehet ebédelni. Ebéd után visszajössz az íróasztalához , legalább 4 óráig számítógépes munkával terhelt.
Amint befejeződik a munkanap, rögtönzött forgalmat bonyolít le, vacsorázik, lazítson televíziózással, internetezéssel, vagy néhány órával leolvasható könyvet olvasva. Összességében ülsz az autóban, ülsz az asztalodnál, ülsz, miközben eszel, ülsz a kanapén otthon és lefekvéskor aludni. Ez sok ülést és inaktivitást jelent.
Még akkor is, ha napi 30 percen át dolgozik, tudatában van annak, hogy a teljes nap hátralevő 98% -a még mindig ülő? 30 perc csak a napi 2% -ot képviseli, ami egy nagyon kis idő, amely az egészségének egyik legfontosabb tényezőjét szenteli: a fizikai aktivitás. Mindenképpen fontos, hogy legalább napi 30 perces gyakorlását teljesítsd, de ez nem elegendő ahhoz, hogy az idő nagy részében elfojtsa az ülő és az ülő életstílus hatalmas hatásait.
Egy szexuális életmód egészségügyi következményei
Az üldöző életmód következményei közé tartozik a lassabb anyagcsere , a testtartás, az izom-csontrendszeri fájdalom, a krónikus betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívroham, a stroke, a rákos megbetegedések kockázatának növekedése, a kognitív hanyatlás, súlygyarapodás, gyengült immunrendszer és rossz tápanyag felszívódás.
A fizikai inaktivitás időszakában a testében igen erős biológiai folyamat akadályozott. Ez a folyamat magában foglal olyan reakciókat, amelyek segítik a zsírok lebontását és a tápanyagok e különböző zsíroktól különböző szövetekbe, izmokba és szervekbe, beleértve a szívét is, és ezt a lipoprotein lipáz nevű enzim szabályozza. Ezt az enzimet a vázizomzat és a zsírszövetből készítik. Lebontja a triglicerideket (zsírok), hogy felszívódjanak a szövetek és különböző szervek sejtjeibe, beleértve a szíveket is. A lipoprotein lipáz szinte teljes mértékben elnyomja a vázizomzatot, amikor a szervezet testmozgás nélkül, például hosszan tartó üléseken átmegy.
A lipoprotein lipáz hiánya komoly problémákat okoz a szervezetben. Celluláris szinten lipidek (zsírok) szükségesek az energiatermeléshez és a sejtek és szervek szerkezeti regenerálódásához. A fizikai inaktivitás hosszú ideig tartó időszakában az alacsony lipoprotein lipáz szintek miatt éhesek tápanyagaikban. Ezt figyelembe véve láthatjuk, mennyire fontos napközben mozogni. Ez az oka annak, hogy naponta egy 30 perces fizikai aktivitás nem elegendő ahhoz, hogy a fennmaradó 98% -ot egy ülő életmód hatásait ellensúlyozzák.
Az új dohányzás
Az ülést "az új dohányzásnak" nevezik, mert növeli a cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a vastagbélrákot, az endometriumrákot, az emlő- és tüdőrákot és számos más egészségügyi problémát. Ha csak két órán át ülsz, még elég ahhoz, hogy növelje a kockázatot ezekre a feltételekre.
A testmozgás annyira fontos a szervezet számára, mert megakadályozza az inzulinrezisztenciát, ami a 2-es típusú cukorbetegséghez vezet, csökkenti a rákos megbetegedések kockázatát, csökkenti a kognitív hanyatlás és a demencia kockázatát, csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát, megakadályozza a csontvesztést, izomszövetet, és segít a depresszió és a súlygyarapodás elleni küzdelemben. Szerencsére sokféle módon lehet az egészséget és a testmozgást beépíteni a mindennapi tevékenységekbe, miközben még mindig kész a munka.
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy fel lehessen szünetelni az üldözés hosszát, rendszeres szünetekkel. Minden szünetben a célnak egyszerűen fel kell készülnie és mozogni. Egyenlőleges időtartamú, csak egy lépésben történő lebontása kimutatták, hogy egészségesebb derékbőséghez, vércukorszinthez, testtömeg-indexhez (BMI) és triglicerid- és koleszterinszinthez vezet, mint azok, akik nem vesznek el ezeket a kicsi aktivitási szünetek.
Hogyan növelheti mozgását
Itt van 6 egyszerű módja annak, hogy növelje a mozgását egy tipikusan ülő nap alatt:
1. Menjünk 10 percenként minden nap, ugyanabban az időben, és szenteljük azt az Ön által választott tevékenységnek.
2. Távolodjon el a munkájától, vagy bárhová, ahová vezet.
3. Vegye fel a lépcsőket a lift helyett.
4. Mozgasson, álljon fel és néhány percig nyúljon minden órában. Egyszerűen csak sétálhatsz, lépj előre vagy hátra, vagy lépj a helyére.
5. Állj fel, amikor telefonon beszél.
6. Helyezze vissza az íróasztalt egy álló íróasztalra és / vagy cserélje ki asztalát stabil stabil golyóval. A stabilitási golyók segítenek megerõsíteni magját, miközben javítja az egyensúlyt és rugalmasságot.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a személyek, akik több időt töltenek az autókon, asztalukon, a számítógép és a televízió előtt ülve, nagyobb esélyük van a szívbetegség elhalálozására. A rutinszerű testmozgás ellenére azok a személyek, akik hetente 23 órán át ülnek, 64% -kal nagyobb valószínűséggel meghalnak a szívbetegségben, mint azok, akik hetente kevesebb mint 11 órát ülnek. Amikor az emberek hosszabb ideig ülnek vagy feküdnek, anyagcseréik is lelassulnak, mert a testben lévő fő izmok nem mozognak. Lényegében, hosszú ideig ült, elküldi a testet egy mini-shutdown fázisba. A helyes életmód legjobb antidotuma a fizikai aktivitás. Nagyon fontos, hogy sok mini-szünetet tartson a nap folyamán, hogy megszakítsa a hosszabb pihenőidőt.
Problémák a testtartással
Annak érdekében, hogy a szervezet optimálisan működjön, az ízületeket megfelelően kell igazítani anélkül, hogy felesleges nyomóerők okoznának problémákat. Hacsak nem próbálod meg elérni a Notre Dame Hunchback megjelenését, a testedet nem kell egész nap asztalra vagy számítógépre teríteni. Minél több időt töltesz, és egy rosszul ültetett testtartásban van, annál jobb a tested, hogy megtartja a görnyedt pozíciót még akkor is, ha felkelsz a székedről. Vessen egy pillantást az ember gerincére, amely sok éven át dolgozik az íróasztalon, és nincs különösebben aktív életmódja. Ha figyeled őt sétálni, akkor valószínűleg látni fogja, milyen nehéz az a személy, hogy egyenesen álljon fel és kiegyenesítse a nyakát és a gerincét.
Az ülőrészi életstílusok problémákat okoznak a testtartásnak, mivel a test természetellenesen alkalmazkodik a székhez, mivel továbbra is merev és hosszú ideig marad. Egyesek hátfájást okoznak a hátsó hátsó régióban lévő túlzott ívek következtében, így kialakítják a testtáj térbeli torzulását (ágyéki hátsó rész), a medencecsíkot és a csípőízületeket. Ez a torzítási mintázat szintén megváltoztathatja bizonyos izmok hosszát. Egy darabig ülve a hip flexor komplex izmainak rövidített pozícióba záródnak. Idővel a test úgy alakul ki, hogy lerövidíti ezeket az izmokat, és feszesnek érezheti őket, ami a medencét és az ágyéki gerincet a helyes testtartásból húzza ki, és a csípőt visszahúzza.
Ennek eredményeképpen a csípő hajlító komplex (a gluteus maximus) ellentétes izomcsoportja csökken az aktiválásban, az erõben és a funkcióban. A szűk hip flexorok és a gyenge gluteus izmok kombinációja végül az alsó hátfájáshoz vezet. A probléma megoldásához jó gyakorlat az, hogy háttal térdre hajoljon, lábát laposan a padlón, és végezze el a hátsó hídot, ahol a vállát tolja le, és lenyomja a sarkát, hogy felemelje a törzsét a padlóról. a hátoldal szorítása. Lassan emelje fel és lassan leereszkedjen, szorítsa meg az izmokat a hátsó végében és a magjába annak érdekében, hogy ellensúlyozza a testtartásodra gyakorolt hatásokat. Végezzen el minden készletenként 10-15 ismétlésből álló 1-től 2 készletet. A mag hidakkal való megerősítése remek módja a testtartás javításához és a hátfájás elleni küzdelemhez.
A legfontosabb tény, hogy vegye el ezt a cikket, hogy a testmozgás nagyon fontos. Tény, hogy tegyünk egy lépéssel tovább, és fizikai aktivitást hívunk az "Ifjúsági forrás" -nak. Minél többet mozogsz, annál egészségesebb leszel. Mindent megtesz annak érdekében, hogy minimális szünetet tartson a nap folyamán és mozogjon, hogy javítsa az egészségét és az érzésedet. A legmegfelelőbb módja annak, hogy megakadályozzuk az ülő életmódot, az, hogy bevezesse a bevásárlóközpontot az egész nap folyamán, így a test soha nem tölt túl sok időt egy ülő helyzetben.
A szerzőről - Jay Cardiello egészségügyi stratégia, híres tréner és a No Diet Plan szerzője. Az ötleteket, híreket és recepteket tekintse meg a Jay honlapján a Jcardio.com-on.
Forrás:
Inaktivitási élettan . Hamilton M. Pennington Biomedical Research Center.
Ülõviselkedések, testsúly és egészségbetegségek kockázatai. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obesity: US National Library of Medicine, 2011. december 11.
Az ülőrész életmód veszélyes az Ön egészségére. NCHPAD: CDC.
Egész nap ülni: rosszabb neked, mint gondolnád . NPR, 2011. április 25.
Ülő a nemzedékünk dohányzása. Merchant N. Harvard Business Review, 2013. január 14.
Túl sok a halálhoz kötve. Watson S. Harvard Egészségügyi Kiadványok, 29 Február 2014.