Ha a futó edzés előtt fogyasztható, akkor lehet egy kicsit trükkös, attól függően, hogy milyen idő alatt futsz, és milyen messze és milyen gyorsan futsz. Ha reggel edzõdsz, ennek megfelelõen meg kell tervezned az edzést elõsegítõ táplálkozásodat, és elegendõ enni ahhoz, hogy megtartsd a tüzelést, de nem annyira, hogy nyugtalankodni vagy gyomorfrekvenciát kapsz.
Elméletileg nem feltétlenül kell enni, mielőtt elkezdené, ha következetesen egy egészséges étrendet eszel, és megfelelően feltöltette a glycogen tárolókat az utolsó edzés után.
Valójában a futtatáshoz felhasznált energia többsége a szervezetben tárolt energiából (glikogén) származik, nem az éppen elfogyasztott ételből. A legtöbb embernek elég glikogénje van ahhoz, hogy körülbelül 90 perc magas intenzitású edzést és több órányi mérsékelt edzést tegyen. Tehát ha jól érezzük magunkat az üres gyomor rövid távon , menjünk rá. Ne felejts el hidrálni 12-16 ounces vízzel, mielőtt elindulna.
Mit kell enni, mielőtt egy rövid futás edzést
Ha üresen fut, nem érzi jól magát, akkor hidratálnia kell a vízzel, és eszik valami könnyedséget, ami könnyen emészthető. A jó előre megtervezett reggeli azok számára, akik három-hat mérföldre futnak, olyan egyszerűek lehetnek, mint egy banán, víz, és talán egy csésze kávé egy órával az edzés megkezdése előtt. A desszerthez vagy a szénhidrát bár fele is megteheti, ha ez a neked működik.
Meg kell tanulnod, mi működik a legjobban a rendszereden, és mennyi időt kell megemésztened az ételeid számára, de a legtöbb ember problémamentesen enni egy banánt.
Mindent el kell kerülni sok fehérjével vagy rostanyagával, ami sokáig tart a megmunkálás előtt.
Mit kell enni a hosszú futás edzés előtt?
Hosszabb távra (10 mérföld vagy több) szükség lehet arra, hogy két órát fogyasszon, mielőtt elindulna, hogy elegendő energiával rendelkezzen, és hagyjon időt arra, hogy megemésztse. Vegye fontolóra, hogy 400-500 kalóriát eszik és ivasson 16-20 uncia vízzel a hosszabb futás előtt.
Ismét fogyasztanak olyan magas szénhidráttartalmú ételeket, amelyek könnyen emészthetők és gyors energiát biztosítanak a futáshoz. Jó lenne a gyümölcs, a gabonafélék, a palacsinta, a lekvárt bagel, a gyümölcshúzó vagy bármi, ami könnyű megemészteni. Maradj távol olyan dolgoktól, amelyekben sok a zsír és a fehérje, mert nem emészt fel.
Hosszabb távon érdemes fontolóra venni a szénhidrát gél csomagolását, például a Clif Shot-ot vagy a kis tiszta mézes csomagot, hogy megmaradjon az alacsony energiafogyasztás.
Mi lehet enni egy futó edzés után?
A reggeli futás befejezését követő harminc perccel a legjobb idő a glikogén tárolására és a rehidratációra. Ez az idő a víz fogyasztására és mind a szénhidrát, mind a fehérje 4: 1 arányban való fogyasztására (négy gramm szénhidrát minden gramm fehérjére). Néhány jó lehetőség az étkezés utáni étkezés során: az alacsony zsírtartalmú tejalap, a teljes kiőrlésű tojás, a joghurt és a bogyós gyümölcsök, vagy akár a csokoládétej . Míg a szilárd élelmiszerek ugyanúgy működhetnek, mint egy sportvisszanyerő ital, az italok gyors és egyszerű módja lehet a megfelelő táplálkozás megszerzésének a harminc perces ablakban.
Forrás:
A kanadai dietetikusok, az amerikai Dietetikus Szövetség és az Amerikai Sportegészségügyi Főiskola, a Canadian Journal of Dietetikai Gyakorlat és Kutatás a Télen 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA et al. A visszanyerő italok hatása a glikogén helyreállítására és az állóképességi teljesítményre Williams MB, et al. A helyreállítási italok hatása a glikogén helyreállítására és az állóképességi teljesítményre. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Ár TB. A korai postexercise izomgikogén kinyerését fokozza a szénhidrát-fehérje kiegészítés. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.