Néha gonosz "táplálóanyagként" démonizálva, a fitinsav megakadályozhatja, hogy felszívja az alapvető ásványi anyagokat. De sok betegség elleni küzdelem is van. Ezenkívül egészséges növényi alapú élelmiszerekben is megtalálható, mint a hüvelyesek és az egész szemek. Ismerje meg, hogyan lehet minimálisra csökkenteni a fitinsavat az ételben, anélkül, hogy feladná a jó dolgokat.
Ha valaha hallott a fitinsavról vagy a fitátokról, valószínűleg azért van, mert valaki azt mondta neked, hogy kerülje őket.
A fitinsavat néha "tápanyagellenesnek" tartják, mivel az ásványi anyagokat az emésztőrendszerbe kötik, így kevésbé elérhetővé teszik testünket.
A fitinsav legkoncentráltabb forrása általában a teljes szemek és a bab. És ezért vannak emberek (főleg a Paleo-diétás emberek) attól tartanak, hogy ezeket az élelmiszereket az állítólagos "táplálóellenes" tulajdonságaikért fogyasztják.
De ugyanezek az anti-tápláló tulajdonságok segíthetnek a krónikus betegségek megelőzésében is.
Potenciális problémák a fitinsavval
A fitinsav képes kötni az ásványi anyagokat a bélben, mielőtt felszívódna és kölcsönhatásba lépne az emésztő enzimekkel. A fitátok csökkentik a keményítők, fehérjék és zsírok emészthetőségét is.
Míg a belekben a fitinsav kötődik az ásványi anyagokhoz vashoz, cinkhez és mangánhoz. Miután megkötözték őket, ezután kiürülnek a hulladékba.
Ez jó vagy rossz lehet, az állapottól függően. Rossz dolog, ha bajban van a vasraktárak felépítése a szervezetben, és fejlődött ki a vas-hiányos vérszegénység.
Másrészt, amikor a fitinsav kötődik az ásványi anyagokhoz a bélben, megakadályozza a szabad gyökök kialakulását, így antioxidánssá. Nem csak ez, de úgy tűnik, hogy megköti a nehézfémeket (pl. Kadmiumot, ólmot), hogy megakadályozza a felhalmozódást a szervezetben
Valójában a fitinsavnak van néhány nagy megelőző tulajdonsága.
Például segít a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a vesekövek és az inzulinrezisztencia elleni küzdelemben.
A legtöbb ember számára az a tény, hogy fitátokat tartalmaznak, valószínűleg nem elég jó ok arra, hogy abbahagyják a hüvelyesek vagy a teljes magvak fogyasztását.
Ez azt jelenti, hogy bizonyos lépéseket tehetünk a tápanyagellenes hatások csökkentése érdekében. (Ez különösen fontos lehet, ha növényi alapú evő, vegetáriánus vagy vegán étrend.)
A táplálék-ellenes hatások mérséklésének legjobb módjai:
- Hővel az ételedet . A fűtési élelmiszerek kis mennyiségű fitinsavat károsíthatnak. (Megjegyzés: a hő is elpusztítja a fitáz és a C-vitamin, ezért legyen óvatos.)
- Az áztató bab és a szemek szintén csökkenthetik a fitinsavat (és más táplálóanyagok).
- Egyél erjesztett ételeket . A fermentáció és a kenyérvérzés (élesztő segítségével) segíthet a fitinsav lebontásában a natív fitáz enzim aktiválásának köszönhetően, csökkentve a foszfátcsoportok számát. Továbbá az erjedés során keletkező savak is elősegíthetik egyes ásványi anyagok felszívódását.
- Egyél csírázott szemeket . A csírázás és a maláta növeli a natív fitázaktivitást a növényekben, és így csökkenti a fitinsavat.
- Add hozzá a C-vitamint . A C-vitamin elég erősnek tűnik a fitinsav leküzdéséhez. Egy vizsgálatban 50 mg C-vitamin hozzáadása ellensúlyozta az étkezés fitinsavat. Egy másik vizsgálatban 80 mg aszkorbinsav (C-vitamin) ellensúlyozta a 25 mg fitinsavat. A C-vitamin sűrű forrása a guava, a paprika, a kiwi, a narancs, a grapefruit, az eper, a kelbimbó, a dinnye, a papaya, a brokkoli, az édesburgonya, az ananász, a karfiol, a káposzta, a citromlé és a petrezselyem.
- Egyél az állati fehérjét. Az állati fehérje fokozhatja a cink, vas és réz felszívódását. Kis mennyiségű állati fehérje hozzáadása növelheti ezeknek az ásványi anyagoknak a felszívódását a szervezetben. (A tej / kazein kivételével, mivel úgy tűnik, hogy akadályozza a vas- és cinkfelszívódást.)
- Támogassa a bél egészségét. A bélben alacsony pH-érték növeli a vas abszorpcióját. A jó baktériumok szintjének kiegyensúlyozása a GI-traktusban segíthet ezzel.
Végül azt állítják, hogy bizonyos növényi élelmiszerek "egészségtelenek", mivel fitinsavtartalmuk miatt tévesnek tűnik, különösen, ha a fitinsav ásványi asszimilációra gyakorolt lehetséges negatív hatásait ellensúlyozza az egészségügyi előnyei.
Összességében nem kell abbahagyni az egész gabonát, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket. Csak célozzák meg a fitinsavat az előkészítési módszerekkel, nem pedig az ételeket tartalmazó élelmiszerek eltávolításával.
> Referenciák
> Hunt JR & Roughead ZK. A nonheme-vas felszívódás, a fekális ferritkiválasztás és a vas állapotának vérmutatói a kontrollált lactoovovegetarian táplálékot fogyasztó nőknél 8 wk. Am J Clin Nutr 1999, 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Az aszkorbinsav meggátolja a polifenolok és fitátok > dózisfüggő > gátló hatását a nonheme-vas abszorpcióra. Am J Clin Nutr, 53, 537-541 (1991).
> Norris J. Vegan Health. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Az anémia > az óvodás gyermekek aszkorbinsav pótlásának hematológiai válasza . Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Anémia és vasveszteség korrigálása vegetáriánusokban aszkorbinsav adagolásával. Indian J Physiol Pharmacol 1995, 39403-406.
> Linus Pauling Intézet. Vas. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Fejlődés az alacsony fitátnövények termesztésében. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Hagyományos > élelmiszer-feldolgozás > és előkészítési gyakorlatok a mikrotápanyagok biológiai hozzáférhetőségének fokozására a növényi alapú étrendben. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. A kiegészítő komplex élelmiszerek vas-biohasznosulását javító megközelítések. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Prosztatarák és inozitol > hexafoszfát >: hatásosság és mechanizmusok. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Rákgátlás inozitol > hexafoszfáttal (IP6) és inozitol: a > laboratóriumból a klinikába. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inozitol-hexafoszfát. December 11., 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Rákközpont. Inozitol-hexafoszfát. 2013. január 18. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. A növényi fehérjeforrások hatása a nyomelemre és az ásványi biohasznosulásra. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. A cink felszívódását befolyásoló táplálkozási tényezők. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Az ásványi anyagok biológiai hozzáférhetősége hüvelyesekben. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I et al. Biofortification a "rejtett éhség" leküzdésére a vas számára. Trendek a növénytudományban 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. A tea és más táplálkozási tényezők hatása a vas felszívódására. Critical Reviews in Food Science és Nutrition 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Hatások > az antiproliferatív tényezők az élelmiszer-fehérjékben a fehérje emészthetőségére és az aminosavak biohasznosulására és a fehérje minőségére. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Vas biohasznosulás és táplálék referenciaértékek. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. A tápanyagok biohasznosulása a növényi élelmiszerekben a háztartás szintjén. A Táplálkozástudományi Társaság 2006. évi kiadása: 65: 160-168.
> Hunt JR. A növényi alapú étrend felé történő elmozdulás: a vas és a cink veszélyeztetettek? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Az egész gabonafélék egészségvédő mechanizmusaira vonatkozó új hipotézisek: mi az > szál >>? Nutrition Research Reviews, 23, 65-134.
> Champ MMJ. Impulzusok nem tápláló bioaktív anyagai. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Fitázok: Mikrobiális források, termelés, tisztítás és potenciális biotechnológiai alkalmazások. Critical Reviews in Biotechnology 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: hatás a " környezetre" és az emberi táplálkozásra. A molekulasertés kihívása. Journal of Zhejiang Egyetem SCIENCE B 2008, 9: 165-191.
Ma G, et al. Phytát bevitel és mólarány a fitát cinkből, vasból és kalciumból Kínában élő emberek étrendjében. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Magok a jobb jövőért: az alacsony fitátszemek segítik az alultápláltság leküzdését és a szennyezés csökkentését. TRENDS in Plant Science 2001, 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Az élelmiszerekben lévő fitát és az ember számára fontos: élelmiszerforrások, bevitel, feldolgozás, biológiai hozzáférhetőség, védő szerep > és elemzés. Mol Nutr Food Res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. A rák elleni védelem az étrendi IP6 és inozitol ellen. Nutrition and Cancer 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Fitinsav (IP6), új széles spektrumú daganatellenes szer: szisztematikus felülvizsgálat. Complementary Therapies in Medicine 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. A fitát, a vas, a cink és a kalcium koncentrációjának felülvizsgálata az alacsony jövedelmű országokban alkalmazott növényi alapú kiegészítő élelmiszerekben és a biohasznosíthatóság tekintetében. Food Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. A fityav szerepe a hüvelyekben: antinutrient vagy jótékony funkció? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.