Ezt a skálázható edzéstervet bárki alakíthatja ki
Amikor a biztonságos és hatékony edzésről van szó, vannak olyan alapvető tippek, amelyek mindenkire vonatkoznak, függetlenül attól, hogy mennyire alkalmas vagy alkalmatlan. A gyakorlat szépsége az, hogy skálázható. Egy edzés nem minden, de ugyanazok a gyakorlási elvek . Tehát ha azt szeretné, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésekből anélkül, hogy sérülést vagy kiégést okozna, és bonyolult heti ütemezés nélkül, használja ezt az alapvető edzésprogramot, és most már jól érezze magát.
Saját gyakorlati terv létrehozása
- Készítsen egy Fitness Alapítványt, mielőtt felépítené az intenzitást
Annyira ideges, mint te, amikor elkezdesz egy új edzésprogramot, kényszerítsd magad lassan, és kevesebbet csinálj, mint gondolnád. Sok gyakorló hibát követ el a túl gyors, túl hosszú és túl nehéz kezdetektől, csak fájdalom vagy sérülés kialakulásához, és egy-két hónapon belül. Ne légy az egyikük. Az izmok, az ízületek és a szív-és érrendszeri rendszer alkalmazkodni fog a képzéshez, de nem történik meg egy nap, vagy akár egy hét. Adj magadnak egy hónapot vagy még többet, hogy felépíthessd a fitneszalapodat, mielőtt az erősségedre beleférnél.Ha újak vagytok gyakorolni, előfordulhat, hogy az edzés első hónapját a napi harminc percben is meglehetősen alkalmi ütemben tartja. Természetesen ellenőriznie kell orvosával, mielőtt bármilyen intenzív edzést elkezdenél. Ha szívbetegsége vagy egyéb súlyos betegsége van, az intenzív edzés veszélyes lehet. Ezért biztonságban kell, nézze meg kezelőorvosát, és lassan indítsa el
- Intenzitás növelése intervallumképzéssel
Miután egy hónapos vagy annál hosszabb ideig tartós, rendszeres testmozgást végeztél, szilárd erőnléti alapot építettél fel, és meg kell kezdened az intenzitást az izom erejének és a szív-és érrendszeri rendszer kialakításához. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy néhány rövid intervallumot ad hozzá az edzéshez.- A rövid intervallum egy 30 másodperces sebesség vagy erőkifejtés, amely a gyakorlási küszöbhöz nyom. A rövid intervallumok segítik a szilárdságot, az állóképességet és sok kalóriát elégetni. A kezdők általában hetente egyszer vagy kétszer általában rövid időközönként végezhetnek egy edzést. A fejlett sportolók sok intervallumot végezhetnek egy munkamenetben, de ezeket az edzéseket csak hetente egyszer vagy kétszer kell elvégeznie a gyógyulási napok között.
- A hosszú intervallum két vagy több percig tarthat, és valószínűleg a tejsav növekedését okozhatja a véráramban. Még a leginkább kondicionált sportolók is csak néhány hosszú intervallumot végeznek edzés közben. Az igazi hosszú intervallum még egy jól kondicionált sportolót is elindít a töréspontig, égő tüdőkkel és lábakkal. Ezek az intervallumok nem ajánlottak kezdőknek.
- Tartós aerob kísérletek
A tartós edzések általában a legtöbb kitartású sportolók edzésének alapját képezik. A kerékpárosoknak, a futóknak és a triathlonoknak hosszú és kemény képességekkel kell rendelkezniük. Általában ezek az edzések a sportolót a fáradtság irányába tolják, amely pillanatban kissé visszalépnek és tartós erőfeszítéseket tesznek. Aztán elkezdenek újra lendíteni a tempót, amíg az égés be nem jön, és ismét megállnak, de tovább mennek. Ez a ciklus megismétlődik a hosszú edzéseken. Idővel hosszú időn át (óra) nagy intenzitású munkavégzésre képesek.Az Elite Endurance Sportolók gyakran használnak laktát küszöbértéket a hosszú távú, laktátküszöb (LT) növelésére irányuló erőfeszítések során. Ezek az edzések mindenki számára nem mindenkinek szólnak, és nem feltétlenül szükségesek ahhoz, hogy bárki csak megpróbálja megszerezni és formában maradni.
- Építsen erővel a maximális erőfeszítéssel
Az izomméret és az erő kifejlesztésének leghatékonyabb módja az, hogy maximális erőfeszítéseket alkalmazzunk a rezisztencia gyakorlása során. De még a kitartás erejéig is, izomokat fog építeni a kemény erőfeszítések során. Az izomfájdalom az intenzív edzés utáni napokban úgy érzi, hogy a késői izomfájdalom (DOMS) néven ismert. Ez a fájdalom valójában a mikroszkopikus izomkárosodás eredménye. Amint az izomrostok javulnak és meggyógyulnak, egyre erősebbé válnak. Az épület erejének kulcsa a kemény munka és a pihenés és javítás közötti kerékpározás. A fájó izom gyakorlása nem okos; egyszerűen csak megszakítja az izomszálakat, és nem teszi lehetővé a megfelelő javítást.
- Az aktív gyógyulás intenzív edzés után fokozza a fitneszot
A súlyos sportolóknak nagyobb hasznosításra van szükségük, mint az alkalmi gyakorlóknak, és a szükséges helyreállítási mennyiség általában függ a gyakorlat hosszától és intenzitásától. Ahelyett, hogy egy teljes pihenőnapot szednének, a sportolókat ösztönözni kell arra, hogy az aktív gyógyulás egyfajta formáját öltsék, amelyben kevéssé intenzíven gyakorolnak, mintsemmit. A kutatások azt mutatják, hogy az aktív gyógyulást az izomzat sokkal rostosabbá teszi, ami segít megelőzni a sérüléseket a keményebb edzések során. Ez azt jelenti, hogy a kemény edzések kicsit nehezebbek lehetnek. Ez viszont több izomerősítést eredményez.