Az időseknek fitnesz és egészség építhető a futópadon
Séta a futópadon kiváló módja annak, hogy az idősek aktív maradjanak. A napi 30 perces élettartamú futópadon jól haladhat az ajánlott napi testmozgás teljesítéséhez, hogy csökkentsük az egészségügyi kockázatokat és fenntartsuk a testedzést. A rendszeres gyors sétálás része a cukorbetegséggel, az ízületi gyulladással és a magas vérnyomással kapcsolatos életviteli tervnek is.
Beszéljen orvosával, mielőtt edzésprogramot indítana, ha nem gyakorol, vagy egészségügyi problémái vannak. Itt van az indítás.
Milyen futópadot kell használnia?
Használjon olyan futópadot, amely szilárdnak érzi magát, és nem használ semmilyen csillapítást. Ha futópadot használ az edzőteremben vagy a fitneszközpontban, valószínűleg kereskedelmi minőségűek és jól építettek. Míg a gyaloglás üteme nem igényel olyan erőteljes motorokat, mint a futó ütem, a súly is tényező. Ha súlya 200 font alatt van, keresse meg a futópadot legalább 2,0 CHP motorral. Ha többet mérünk, keressünk legalább 2,5 CHP-t, és ellenőrizzük a modellben megadott felhasználói súlyhatárt. Ezt vegye figyelembe, ha otthoni futópadot vásárol .
Futópad edzéscipő és ruházat
Sportolást kell viselnie, amikor sétál a futópadon. A gyaloglócipőnek rugalmasnak kell lennie . Viseljen olyan ruhát, amely elég laza ahhoz, hogy könnyedén járhasson, de vigyázzon, hogy a nadrágos lábak ne legyenek olyan hosszúak, hogy a futópad futófelületébe kerüljenek.
Első lépések a Futópadon
Vegyünk néhány percet, hogy megismerjük a futópadot minden egyes használatakor, különösen akkor, ha egynél több modellt használ a fitneszközpontban. Keresse meg a be- / kikapcsoló és a vészleállást. Gyakran van egy klip, amelyet hozzá kell kötnie ahhoz, hogy a futópad leálljon, ha megbotlik vagy esik.
Ismerje meg, hogyan kell használni a vezérlőket, amelyek növelik és csökkentik a sebességet és lejtik.
Indítsa el a futópadot nagyon alacsony sebességgel, amíg nem állsz rajta, majd óvatosan lépjen be a futópadra, és fokozatosan növelje a sebességet. Használhatja a korlátokat a mérleghez, amikor feljut a futópadra, és miközben megszokja az öv sebességét.
A kapaszkodók elengedése
Ha általában segédeszközt használ a gyalogláshoz, előfordulhat, hogy a korlátokat a futópadon kell használni. Beszélhet vele fizikai terapeutával, orvosával vagy atlétikai trénerével, hogy kiderüljön-e, hogy helyénvaló-e kihangsúlyozni.
A gyalogos testtartás nagyon fontos, hogy a legtöbbet kihasználja a futópad edzéséből. Az edzés során a kapaszkodókra gyakorolt gyenge járási helyzet. Még a fájdalmak és fájdalmak is lehetnek ennek a természetellenes testtartásnak köszönhetően. A pulzusmérő szenzorra való rögzítéshez szívritmus- ellenőrzést kell végezni.
A karosszék nélkül kell járnia, ha normális esetben nem segédkezik. A futópados gyaloglásnak ki kell alakítania egyensúlyát és stabilitását a szokásos napi feladatok során. Nem fogja felépíteni ezeket a készségeket, ha az edzésen keresztül kapaszkodik a korlátokra.
A legjobb, ha olyan sebességgel sétálsz, amely lehetővé teszi, hogy elengedd a korlátokat, nem pedig gyorsabb sebességgel, ahol úgy érzed, meg kell tartanod. Előfordulhat, hogy gyakorolnia kell a taposómalomra ható tapintást .
Futópad Walking Workout for Seniors
Kezdje a futópad lassú ütemben, amíg megkezdi. Állítsd be a testtartását, ahogy sétálsz. Egyenes állással akar járni, nem előre hajolva. Szopjon bele a bélbe, és csípje be a seggét.
Az állának párhuzamosnak kell lennie a talajjal és a szemek előre, összpontosítva a helyiségben. Hajtsa vissza a vállát, és tegye be a mellkasát, hogy teljes mély lélegzetet vehet.
Hajlítsa meg karjait 90 fokkal, és hagyja, hogy természetesen előre-hátra lendítsék a lépést.
Melegítse fel pár percig, mielőtt növelné a sebességet. Ha először egyszerűen csak sétálhat az egész edzésen, akkor ezt kell tennie. De ha gyorsabban járhatsz, fokozatosan növelheted az ütemeket percenként 0,5 mérföld / óra sebességgel, amíg el nem éri a gyors sétálási sebességet, ahol magabiztosan járhat, de nehezebb lélegezni, és még izzadni is. Ezek jó dolgok, most gyakoroljátok a szívét és a tüdejét, és több vért küldtek az agyadnak és a testetek minden más részének.
Ezt a sebességet legalább 10 percig meg kell őrizni. Ha úgy találja, hogy lélegzetveszél vagy kicsit bizonytalan, akkor csökkentse a sebességet, amíg magabiztosabb. Legalább 10 perc elteltével csökkentse a sebességet egy egyszerű tempóban 2-3 perc lehűlésig.
Ne aggódjon, ha a gyors sétálóid lassabbnak tűnik, mint amilyennek tetszik. Mindaddig, amíg nehezebb lélegezni, elég gyors ahhoz, hogy mérsékelt edzés intenzitása legyen . Ha a futópad pulzusmérővel rendelkezik, ellenőrizze, hogy a maximális pulzusszám 50 és 70 százaléka van-e. Az életkorától, az idősekétől függően 80 és 115 ütés / perc. Ha elég erőteljes ütemeket tudsz felvenni, akkor ez is jó.
Futópad Walking Workout terv időseknek
A 65 év feletti időseknek ajánlott kardiovaszkuláris testmozgás napi 30 perc, heti öt nap. Ha egy adott munkamenetben nem tud mindössze 30 percet elvégezni, megengedheti, hogy feloszthassa ezt a 30 percet, de az edzésnek legalább 10 percnek kell lennie.
Azt is meg kell tennie az edzés edzést két-három nap minden héten, nyolc-tíz gyakorlattal. Ezzel a gyakorlattal ugyanazon a napon élvezheti a futópadot, vagy alternatív napokon. Próbálj ki egy 20 perces edzést edzést az időseknek vagy egy súlyzós edzés edzést az időseknek .
Minden egyes gyakorlati napon 10 perces extra időt kell vennie, hogy kiemelje a fő izom- és íncsoportokat . Ha esélyed van az esésekre, akkor vegye figyelembe az egyensúlyozási gyakorlatot hetente háromszor.
A futópad előnyei a Seniors számára
A jó hír az, hogy a futópadon való rendszeres sétálás rendszerint segíthet a mobilitás és az egyensúly megőrzésében. Ön kalóriát éget, és megtartja az anyagcsere arányát. Ez egy egészséges súlykezelési program része.
> Források:
> Colberg S, et al. Különleges közlemények: közös álláspont nyilatkozat. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2010. december - 42. kötet - 12. kiadás - 2282-2303. Doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Betegségmegelőzési és egészségmegőrzési hivatal. 5. fejezet: Aktív idősebb felnőttek - 2008-as fizikai tevékenység iránymutatásai. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx