Ez a négy póz sorozat a hátfájás szakértővel Anne Asherrel együttműködve tervezték a hátfájás megelőzésére az alapvető gerinc rugalmasságának javításával, a mag és a gerincellenes izomzat erősítésében, valamint a gerinc hajlításának és kiterjedésének vezérlésére irányuló mozgásoknak.
1 - Alapvető rugalmasság a fájdalom megelőzéséhez
Ez egy rövid szekvencia, amely sok mindent megtesz, ha gyakorolod rendszeresen. Ha már jóga, add hozzá ezeket a négy pózokat a rutinodhoz. Ha új vagy a jóga, próbáld elkötelezni magad, hogy naponta egy kis időt vesz igénybe ezek a pózok. Ha már van hátfájdulása, mindenképpen beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek a gyakorlatok kompatibilisek az állapotával.
A következő pózok mindegyikéhez megtalálja a részletes utasításokat tartalmazó linkeket és részletes magyarázatot arról, hogy a pózok segítenek megakadályozni a hátfájást.
2 - Cat-Cow Stretch javítja a gerincvelő mobilitást és a tudatosságot
1. Kezdjük el a sorozatot azzal, hogy mind a négyen a csukló alatt a vállak és a térd alatt csípő.
2. A gerinc felmelegítéséhez 10 macska tehén húzódik .
3. Fogd be és nyisd ki hátat (gerinc hosszabbítás). Húzza meg a köldöget a gerincébe, még akkor is, ha a hasát dobja. Kezdje el a mozgását a farokodtól, és hagyd, hogy hullámozzon fel a gerincén, úgyhogy az utolsó mozdulat a fejed felnéz.
4. Exhale és kerek a gerinc (gerinc flexion). Ismét mozgassa a köldöket a gerinc felé és indítsa el a farkával a mozgást. A fejed lecsökken, ahogy a tekintetét a hasára veszi.
Anne Asher ezt a szakaszt javasolja a gerincmozgékonyság és a mag stabilizálásának tudatosítása érdekében
3 - Lefelé néző kutya, hogy nyújtsa a csípőt és a hámlást
1. Gyere vissza semleges gerincre. és a lábujjaidat csavarja alá.
2. Húzza ki és egyenesítse ki a lábát, hogy visszahúzza a lefelé néző kutyát .
3. Hajlítsa meg a térdét, és jöjjön fel a lábad golyójára. Hozd a hasadat, hogy pihenjen a combodon, és a helyed magasra csúszott. Majd süllyesztse a sarkát, és egyenesítse a lábait, miközben megtartja a csontok magas felfelé forgását. Ha nagyon feszes hüvelymozgásai vannak, tartsd kis térdét térddel.
4. Fogja meg a pózot öt lélegeztetésnél.
Asher kedveli a lefelé néző kutyát, mint a csípő és a combnyereg. Emellett megerősíti a mély mag izmait, ami stabilizálja az alacsony hátat.
4 - A Cobra Pose kibővíti és megerősíti a hátát
1. Gyere vissza a kezedbe és térdre.
2. A lehető legkényelmesebb módon engedje le a hasát a földre.
3. Ha egyszer a padlón fekszik, helyezze a homlokát a szőnyegre és a tenyerére, közvetlenül a vállak alatt, a könyökével átölelve az oldalát.
4. Belélegezni, hogy vegye be az izmok a hát alsó és comb. Nyomja a lábának felső részét a padlóba, és emelje fel a felső mellkasát a talajról. Vigyük a földet a szőnyeg előtt, hogy tartsa a nyakát.
5. Ügyeljen arra, hogy a vállat távol tartsa a fülétől. Tartsd kevésbé semmilyen súlyt a kezedben, hogy a hátad mûködjön. Lehet, hogy nem tudja felemelni a magasat, de előnyösebb lesz.
6. Exhale, és csökkentse a homlokát a padlóra.
7. Ismételje meg ezt a mozgást három-öt alkalommal.
Miért van a kobra? Asher megmagyarázza, hogy a gerinc kiterjesztése erősíti a hátsó izmokat, hasizmokat és a medenceizmokat. Ez egyben a lemez fájdalmának enyhítése is.
5 - Gyermek Pose stabilizálja a gerincet
1. Nyomja be a kezét, hogy a karjait hajlítsa meg, amikor térdre hajol, és tolja vissza a gyermek pozícióját .
2. Válassza ki térdét annyira, mint a szőnyeged, és hagyd, hogy a hasa lehulljon a térde között.
3. Pihenjen itt öt-tíz lélegzetet, mielőtt visszajött volna mind a négyesre, és megismételte a teljes sorozatot.
Asher azt javasolja a gyermek számára, hogy stabilizálják a gerincet, mint egy kobra, mint egy hátsó kör.