Ha a koffein-vízmentes termékek egyre népszerűbbek a kiegészítő boltokban, akkor csodálkozhatsz, ha kereskedelned kell a reggeli csésze joe-t egy koffeintablettához. Míg a vízmentes koffein elősegíti az éberség javulását és a teljesítményt, nem kockázatos. A túl sok bevétel okozhat néhány félelmetes mellékhatást és még a lehetséges koffein túladagolást is.
Ne pánik.
A vízmentes vízmentes koffein használatának kulcsa a minőségi termék kiválasztása, a tiszta porok elkerülése, és abszolút biztos abban, hogy a helyes adagoláshoz ragaszkodik. Vagy egyszerűen csak a természetes koffeinnel, mint a kávé és a tea. Ezek ugyanolyan hatékonyak lehetnek, és sokkal kevesebb biztonsági problémát jelentenek.
Mi a vízmentes koffein?
A koffein egy természetben előforduló anyag, amely kb. 60 különböző növényfajban található. Valószínűleg ismered a közös koffeinforrásokat élelmiszerekben és italokban, például:
- Kedvenc csésze sötét sült java (kávébab)
- Egy meleg bögre zöld tea (tea levelek)
- Csodálatos csokoládé csodálatos négyzetei (kakaó)
Ezekből a növényekből vízmentes koffein származik. A növények egyéb vegyi összetevőit vízzel együtt kiszűrjük a laboratóriumban. Ez fehér kristályos port tartalmaz, amelyet vízmentes koffeinnek neveznek.
Melyek a különböző típusú koffein vízmentesek?
A vízmentes koffein leggyakoribb formái a tabletták és a porok.
Azonban az FDA azt tanácsolja, hogy elkerülje a tisztán porokat. A biztonságos és a nem biztonságos dózis között finom vonal van, és egy kis mérési hiba veszélyes mellékhatásokat eredményezhet.
Az önálló porok és tabletták mellett a vízmentes koffeint gyakran használják összetevőként a különböző kiegészítő kategóriákban.
Például egy előtti edényben vagy pirulákban találhatják azt, amelyek a zsírégetést igénylik.
Bizonyos élelmiszerek tartalmaznak hozzáadott koffeint is, így például koffeinmentes energiatartókat vagy rágógumit.
Összetevők, amelyek tartalmazzák a koffeint vízmentes
Ha kiegészítő címkéket keresel, akkor a vízmentes koffeinformákkal találkozhat, amelyek más vegyi anyagokkal vannak kombinálva. Ezek tartalmazzák:
- Dicafehén-malát - Ez két koffeinmolekulából áll, amelyek egy almasav molekulához kapcsolódnak. Az almasav olyan szerves sav, amely sok ételben megtalálható, mint az alma. Ennek az összetevőnek a gyártói azt állítják, hogy a koffein és az almasav kombinálása meggátolja a gyomor zavartait, de ez nem bizonyított.
- Caffeine citrate - Ez a kombinált vízmentes koffein és két másik vegyszer - citromsav-monohidrát és nátrium-citrát-dihidrát. A koffein a kombináció mintegy felét teszi ki. A koffein-citrátot inkább gyógyászati célokra használják, a kiegészítés helyett. Különösen a koraszülötteknél jelentkezik légzési probléma kezelésére.
- Koffein pterostilbene-króm - Ez a koffein és a pterostilbene kombinációja, amely az áfonyákban megtalálható antioxidáns. Többféle formában is előállítható, például kapszulák, tabletták vagy rágók. A gyártók azt állítják, hogy a koffein ezen formája hosszabb élettartamot termel, ám ezt nem igazolták tudományos tanulmányok.
Hogyan működik a koffein vízmentes munka a testben?
A koffein ugyanúgy működik, akár természetes forrásból, akár vízmentes koffeinné. Ez egy titokzatos imitátor egy másik kémiai anyagból az agyadban - az adenozin nevű neurotranszmitter. Ha az adenozin az agy bizonyos receptoraira reteszel, akkor lelassul és álmos.
Az a délutáni délután, hogy megütötted? Köszönet az adenozinnak. De a koffein szerkezetileg hasonló az adenozinhoz. Ha koffeint fogyaszt, akkor ugyanazon receptorokhoz kötődik, és megakadályozza az adenozin kötődését. Ez még ébren is érez, és hosszabb ideig riaszt.
A vízmentes koffein javítja a teljesítményt?
A koffein-vízmentes vagy természetes - teljesítménynövelő. Számos tanulmány és áttekintés rámutatott, hogy a koffein fokozza az állóképességi teljesítményt olyan tevékenységekben, mint a futás és a kerékpározás. A Nemzetközi Táplálkozás Társasága folyóiratában végzett metaanalízis azt mutatta, hogy a koffein bizonyos izomerő- és teljesítményméréseket is javított.
Bár a koffeinadagolásnak nincs egységes módszere a gyakorlatban végzett kutatások során, a nagy többség a koffein-vízmentes kapszulákat használta. A kutatásban könnyebb egységesíteni az adagot. A kávé vagy tea csésze változhat a koffein tartalmától függően a fajtától és a sörfőzéstől, de a kapszulák pontos dózist adnak.
A kávénak ugyanaz a teljesítménynövelő hatása van?
Ne rohanjon ki, hogy megragadjon a koffeinmentes vízmentes tablettákat. A közelmúltban végzett vizsgálatok megkísérelték tisztázni, hogy a kávé ugyanolyan hatásos lehet-e a sportolók számára, mint a vízmentes koffein. Mivel a kávé olcsó, és biztonságosabbnak tekinthető, ez a legkedvezőbb választás sokak számára.
Két olyan kutatásra van szükség, amely kiemeli:
- Az elit férfiak körében végzett tanulmány nem talált különbséget az 5 mg / kg koffein teljesítménynövelő hatásában, függetlenül attól, hogy a kávé vagy a koffein vízmentes volt-e.
- A Nemzetközi Táplálkozási és Gyakorlati Metabolizmus című folyóirat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy mérsékelten bizonyítják a kávét, mint ergogén segédeszközt a futás és a kerékpározás teljesítményének (ha koffeint biztosít a gyakran kutatott adagokban).
Míg az adatok még mindig hiányoznak a más típusú gyakorlatokon, úgy tűnik, hogy a sört, mielőtt kardio ülései segítenek neked ezt az extra rúgást.
Mennyi koffeint kell edzés előtt?
Ha a koffeint teljesítménynövelőként kívánja használni, akkor próbálja meg követni ezeket az irányelveket, hogy megadja a hozzáadott oomph-ot:
- A koffein (természetes vagy vízmentes) pre-gyakorló dózisát kb. 3-6 mg / testtömeg-kilogrammonként tárolja.
- Mindig kezdjen a tartomány alsó végén, és keresse meg a minimális adagot, amely segít a teljesítménynövekedés elérésében.
- Ne feledje, hogy a 6 mg / kg-nál nagyobb dózisok nem jelentenek további előnyöket, és mellékhatásokat és biztonsági aggodalmat okozhatnak.
- Fogyasszon koffeint kb. Egy órával a tréning vagy esemény előtt.
A 150 fontos sportoló számára a 3 mg / kg-os dózis mintegy 200 milligramm koffeint jelent, ami körülbelül két csésze kávéé.
Ha úgy dönt, hogy vízmentes koffein-kapszulákat használ, akkor megtalálja a piacon számos olyan fajtát, amelyek ezt az összeget biztosítják. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a címkét, hogy megnézze a megfelelő adagolást, mivel a szintek a gyártó és a termékcsalád alapján változhatnak.
A vízmentes koffein betiltotta az atlétikai szervezeteket?
Akár vízmentes, akár természetesen előforduló, koffeint szabályoznak egyes atlétikai szervezetek.
Országos Collegiate Athletic Association (NCAA):
Ha egy kollégiumi sportoló vagy, akkor gondosan óvatosan kell futnia a koffein bevitelével. Az NCAA jelenleg korlátozza a koffeinfelvételt, 15 mikrogramm / ml-es küszöböt alkalmazva a vizeletben. Ez körülbelül 500 milligramm koffeint (kb. 6 csésze kávét) egy időben fogyaszt.
Világ Doppingellenes Ügynökség (WADA):
Ha profi sportolók vagy, akkor megkönnyebbülést sóhajt. A WADA jelenleg nem tartja a koffeint tiltott anyagnak. Bár 1984 és 2003 között megjelent a listán, az aggodalmak miatt eltávolították, mivel a küszöbérték nem különbözteti meg a szokásos étrendi mintákat (például gyakori kávék és üdítőitalok) szemben azokkal, akik teljesítményfokozóként használják.
A WADA azonban tartalmaz "koffeint" a "monitoring program" -on. Ez a program olyan anyagokat nyomon követi, amelyek jelenleg nem tiltottak, de a sportolók nem használhatják vissza vagy visszaélhetnek. Valószínű, hogy a jövőben vissza lehet adni a tiltott anyaglistára, valószínűleg 12-15 mikrogramm / ml-es küszöbértékkel a vizeletben. A legtöbb sportoló számára azonban a 3-6 mg / kg-os teljesítménynövelő dózisnál nem szabad vizeletszintet produkálni ezen a szinten.
A vízmentes koffein biztonságos?
A Mayo Clinic és az FDA szerint a legtöbb felnőtt biztonságosan fogyaszthat akár 400 milligramm koffeint is. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság támogatja ezt a fogyasztási szintet is, jelezve, hogy egyszeri egyszeri 200 mg-os dózisok és napi 400 milligramm szokásos fogyasztása biztonságosnak tekinthető a nem terhes nők számára.
Ez a biztonsági szint alkalmazható természetes vagy vízmentes koffeinre. A 400 milligrammos napi koffein adag körülbelül négy csésze házi főzött kávé vagy két koffein-vízmentes tablettának felel meg, amelyek mindegyike 200 milligrammot tartalmaz.
Vannak azonban további biztonsági aggodalmak a koffein-vízmentes termékekkel szemben a természetes forrásokhoz képest. Szeretné figyelni ezeket az irányelveket:
- Kerülje a tiszta, porított koffeint - Amint említettük, az FDA azt ajánlja, hogy elkerüljék a véletlen túladagolás könnyű használatát. Egy tálcukor tiszta pormentes vízmentes koffein elegendő ahhoz, hogy potenciálisan halálos következményekkel járjon, mivel ez 2700 milligramm koffeinnek felel meg. Ezt a szempontot szem előtt tartva 28 csésze kávét, 68 csésze fekete teát vagy 68 kóladagolót kell inni, hogy ugyanannyi koffeint fogyasszon.
- Más formák kiválasztása és a dózis megértése - A vízmentes koffein egy másik formájának kiválasztása, mint például a kapszulák, megkönnyíti a biztonsági irányelvek betartását. Szánjon egy kis időt arra, hogy ellenőrizze a palackokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mennyi koffeint tartalmaz minden tabletta.
- Keresd meg a neves gyártókat - A jó gyártók a helytelen gyakorlatot alkalmazzák a nemkívánatos összetevők szennyeződésének elkerülése és a kiegészítő biztonság fontossága érdekében. Keresse az NSF vagy az UL tanúsítványokat a palackokon, amelyek mindegyike független, harmadik féltől származó szervezet, amely felülvizsgálja a kiegészítő gyártási folyamatokat.
- Mindig vegye fel a kapcsolatot orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést megkezdenél - Az MD világos képet fog kapni az aktuális betegségeiről és a gyógyszereiről, és meg tudja mondani, hogy vannak-e olyan okok, amelyek miatt korlátozni vagy elkerülni a koffein vízmentes tartalmát.
Milyen mellékhatásai vannak a koffein vízmentesnek?
A koffein különböző szintjeire való tolerancia függ a test méretétől, a tipikus fogyasztástól, a gyógyszerektől és még a genetikájától is. Ha elkezdi fogyasztani a koffeint, mint az ajánlott határokat, akkor mellékhatásokat tapasztalhat.
A súlyos koffein használatának mellékhatásai a következők:
- fejfájás
- Álmatlanság
- Nyugtalanság
- Szorongás
- Gyomorrontás
- Hányinger
- Hasmenés
A koffein mérgezés súlyos következményei a következők:
- Hányás
- Disorientation
- Gyors szívverés
- Mellkasi fájdalom
- A rohamok
- Halál
Talán félelmesen érezheti magát, ha látja ezeket a mellékhatásokat. Kényelmesen vegye figyelembe, hogy nehéz lenne látni súlyos mellékhatásokat az élelmiszerekben és italokban a természetes koffeinfogyasztás miatt. Biztosak lehetnek a szokásos étkezési lehetőségeiben.
Ha úgy dönt, hogy száraz vízmentes kiegészítőket tartalmaz, akkor fontos tudatában annak, hogy ezek a kockázatok léteznek. A fent említett óvintézkedések - például a kezelőorvosával folytatott megbeszélés és a biztonságos összegek megtartása mellett - minimálisra csökkenthetik a kockázatokat.
Vannak emberek, akik elkerülik a vízmentes koffeint?
Igen. Ha terhes vagy szoptat, a legjobb, ha a koffein teljesen vízmentes. Ne aggódj - még mindig biztonságosan élvezheti a korlátozott mennyiségű természetes koffeint, mint egy csésze kávét vagy valamilyen sötét csokoládét.
Ha szülő vagy, akkor is szeretne beszélgetni a tizenévesekkel a vízmentes koffein elkerüléséről. Sok tini sportoló elkezdi vizsgálni a sportolási vagy általános alkalmassági kiegészítőket. Azonban nem értik a túlzott kiegészítés használatának következményeit, mivel ezeket a termékeket "természetesnek" tekintik. Győződjön meg róla, hogy segítenek nekik felismerni, hogy a koffein-kiegészítők veszélyesek lehetnek.
Ezenkívül elkerülni fogja a koffein vízmentes használatát, ha bizonyos gyógyszereket szed. A Mayo Klinika szerint ezek közé tartoznak az efisztrin, teofillin, vagy akár gyógynövény-kiegészítők, mint az echinacea.
> Források:
> Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság. Tudományos vélemény a koffein biztonságáról. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Food & Drug Administration. Figyelmeztető levél a Smartpowders számára. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. A koffein metabolikus és teljesítményhatásai a kávéhoz képest a kitartás erejében. Farnest CP, ed. PLoS ONE . 2013-ig; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. A koffeinfogyasztás hatása az izomerőre és erőre: Szisztematikus áttekintés és meta-analízis. A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Koffein beadása alternatív formákban. Sporttudomány (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.