A megerőltetés érzése nem mindig jelent egy erősebb testet
Menni az edzőterembe, vagy menni? Talán hallottad, hogy meg kell tennie az "edzésedet", ha javítani szeretné az atlétikai teljesítményt és növelné az izom erejét. Ez a buzz nyilatkozata az edzés előtti kiegészítőkről vált normává a sportolók, az aktív egyének és néhány atlétikai edző között. Ez főként népszerűségük miatt van, és nem annyira a bizonyítékokat alátámasztó állításokról, amelyek javítják a fizikai alkalmasságot.
Az edzés előtti ígéretek igazak vagy csak egy csomó hype a kiegészítők értékesítésére? Annak érdekében, hogy válaszoljon erre a kérdésre, tudnia kell, mi az edzés előtti és hogyan befolyásolja a szervezetét.
Mit kell tudni?
Az edzés előtti termékek nem szabályozott táplálékkiegészítők . Ez azt jelenti, hogy a készítményt az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem vizsgálja felül vagy szabályozza az összetevők, hatékonyság és biztonság szempontjából. A táplálékkiegészítők külön élelmiszerkategóriába kerültek, és valójában nem minősülnek kábítószereknek.
Mivel az edzés előtti kiegészítők szabályozatlanok, a gyártók és a gyártók bármit is igényelhetnek a termék értékesítéséhez. Ez tisztességtelennek tűnik - és van - de ígéretes bizonyítékok támasztják alá néhány kiegészítést a piacon. Mielőtt kiválasztaná az edzést vagy bármilyen kiegészítést, a Nemzetközi Táplálkozástudományi Társaság (ISSN) azt ajánlja, hogy értékelje a tudományos eredmények mögött a kiegészítő sportteljesítményt.
Mi az edzés előtti kiegészítő?
Az edzés előtti kiegészítők általában tartalmaznak egy sajátos keveréket, ami azt jelenti, hogy a címkének nem kell lebontania az egyes összetevők meghatározott mennyiségét. Szóval, tényleg nem tudod, mit kapsz ezekkel a kombinált edzésterápiás termékekkel. Az elsődleges összetevő a koffein magas szintje.
Egyéb közös alkotórészek közé tartoznak a dimetilamil-amin, a kreatin, az arginin, a p-alanin, a taurin és a foszfátok. Sok előtti edzés tartalmaz további növényi alapú stimulánsokat is, mint a guarana (növényi koffein).
Őszintén szólva, az edzés előtti kiegészítők valóban hatékony stimulánsok, mivel nagy mennyiségű koffeint tartalmaznak. Ezért érzed magad, és készen állsz egy intenzív edzésre, miután egy edzést megelőző terméket fogyasztasz. Ez a kiegészítő zümmögésnek köszönhetően a test erősebb vagy erősebb erőfeszítéssel jár?
A kutatások azt mutatják, hogy egyes összetevők ténylegesen jobban dolgoznak, és nem kombinálva, az edzés előtti termékekre jellemzőek. Továbbra is népszerűek maradnak, és minden egyes összetevő megvizsgálása előnyös, különösen akkor, ha egy edzés előtti használatát fontolgatja. Néhány közös összetevő megtalálható az edzés előtti termékekben és azok működésében:
- A koffein - A kutatások azt mutatják, hogy a koffein pozitív hatással van a sportteljesítmény javítására. A koffein kimutatja, hogy növeli az anyagcsere sebességét, javítja az állóképességet és a kimerültséggel szembeni ellenállást. Serkenti a központi idegrendszert (CNS) is, javítva az agyműködést egy produktívabb és hatékonyabb edzés érdekében. A legjobb eredmény érdekében a koffein adagokat minden egyes személyre szabni kell, és alacsony vagy közepes dózisban kell fogyasztani (~ 3-6 mg / testtömeg kg). Sajnos az edzés előtti termékek gyakran meghaladják a javasolt koffeinszintet, így nem tudják ellenőrizni, mi tekinthető a legjobb adagnak. Sok sportoló most a fekete kávé felé fordul, mint egy jobb módja a koffeinbevitel szabályozásának és javítása érdekében.
- Kreatin - A legnépszerűbb testépítő kiegészítés, független tanulmányok és kutatások támogatásával. A kreatin aminosavakból áll és az izomszövetekbe koncentrálódik. A kreatin elsődleges szerepe a sejtek energiaellátása és a celluláris egyensúly fenntartása. Ez növeli az atlétikai teljesítményt az ATP (adenozin-trifoszfát) növelésével, melyet az energia gyors ütemezése során használnak, mint a sprintelés vagy súlyemelés. A Nemzetközi Táplálkozási Társaságok folyóiratának több mint 80 tanulmánya szerint a kreatin-kiegészítés hatásos volt az izomnövekedéshez, a megnövekedett erősséghez és a nagy intenzitású intervallumképzéshez (HIIT). Az ajánlott standard kreatin napi adagja 5 gramm, az idő múlásával töltve, ciklikusan, és a legjobban egyéni kiegészítésként kerül be.
- Arginin - Ez az esszenciális aminosav az ágaágazott aminosavcsoport részét képezi és szükséges a fehérje előállításához. Az arginin nitrogén-monoxid előállítására is felhasználható, amely a véredényeket ellazítja a jobb véráramlás és az oxigéncsere érdekében. A szívproblémákkal vagy magas vérnyomással szenvedők számára is lehetséges egészségügyi előny. Kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra, hogy támogassa a sportolók jobb sportteljesítményét vagy fokozott funkcionális kapacitását elősegítő igényeket. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy felmérje az arginin kiegészítés szerepét a testmozgás teljesítményében.
- β-alanin - Béta-alanin néven is ismert, ez a természetben előforduló aminosav a májban. Az élelmiszerek, mint a baromfi, a hús és a kiegészítés fogyasztása is megszerzett. A β-alanin segít növelni a karnozint az izomszövetekben, javítva a sejtműködést. A béta-alanin kiegészítés kimutatta, hogy késlelteti a neuromuszkuláris fáradtság kialakulását és fokozza a sportteljesítményt. A β-alanin dózisa személyenként különbözik, például a káros hatások, például a paresztézia (bizsergés) miatt. Mivel az edzés előtti termékek kombinálják az összetevőket anélkül, hogy mindegyik szintet fel kellene tárniuk, kiküszöböli a dózis visszaszívását, ha negatív mellékhatásokat tapasztal. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy meghatározzuk a béta-alanin hatásait a 25 percnél hosszabb ideig tartó szilárdsági és állóképességi hatásokra , a Nemzetközi Társaság sporttáplálkozási folyóiratában közzétett álláspont szerint.
- Taurin - Az egyik legelterjedtebb aminosav az agyban, a retina, az izomszövet és a szervek egész testén. A taurin számos funkciót tartalmaz a központi idegrendszerben (CNS), és segít az emberi fejlődésben. Természetesen előfordul a szervezetben, de állati és halfehérje táplálékkal is előállítható. A legtöbb energiaitalban megtalálható taurin szerepel, és kiegészítésként megvásárolható. A taurin neurotranszmitterként működik az agyban, stabilizálja a sejtmembránokat, és szabályozza az alapvető tápanyagok szállítását a szervezetben. Bár a taurin számos fontos metabolikus szerepet játszik, úgy tűnik, hogy ellentmondó bizonyíték támasztja alá a jobb atlétikai teljesítményre vonatkozó igényeket. Nyilvánvaló, hogy a taurin és a koffein együttes bevitele - jellemző előfordulás az edzés előtti termékekkel - valójában növeli az izomfáradtságot a Journal of Strength és Conditioning című kiadványban közzétett kutatás szerint.
- Foszfátok - A foszfátok közé tartoznak a lúgosító szerek, például nátrium-hidrogén-karbonát , nátrium-citrát és foszfátsók. A foszfátok segítik a sejtszerkezetet, az energiatranszportot és számos más olyan funkciót, amely az egészségük szempontjából elengedhetetlen. Úgy tűnik, hogy javítja az atlétikai teljesítményt azáltal, hogy semlegesíti a savakat, amelyek felépülnek az izmokban az edzés során. A legtöbb ásványi táplálékkiegészítő kis adagokban biztonságosnak látszik, és rövidtávon alkalmazható, de magasabb dózisokban is káros hatással lehet. A vesebetegségben szenvedők és a vesekövek hajlamosak arra, hogy ne alkalmazzák a foszfátokat anélkül, hogy orvosukkal konzultálnának. Egyéb gyakori mellékhatások közé tartozhatnak a gyomorpanaszok, a puffadás és az émelygés.
- Guarana - Brazília számára közös növény, amely különböző egészségügyi okokból állít elő magokat. A Guarana stimulánsként működik, és kétszer annyi kávét tartalmaz, mint a kávébab. Guarana azt mondta, hogy javítja az atlétikai teljesítményt, növeli a mentális fókuszt, és csökkenti az izomfáradtságot. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a guarana (75 mg) alacsonyabb dózisai kedvezőbb hatást gyakorolnak a fizikai kibocsátásra anélkül, hogy aggodalomra adnák a toxicitást, mint a magasabb dózisok. A koffein kimutatták, hogy fokozza az edzésedet alacsonyabb koncentrációban, és sajnos az edzés előtti termékek kiküszöbölik a bevitel csökkentésének képességét.
- Betain - Olyan aminosav, amely a testösszetétel javítására és az izomnövekedés elősegítésére szolgál. A betainot számos élelmiszerben találják, beleértve a spenótot, a céklát és a teljes kiőrlésű gabonát. A szervezetben a májműködés, a méregtelenítés és a sejtműködés fenntartásával működik. A betain segít a szervezetnek a zsírok feldolgozásában. Egy kis tanulmány a betain-kiegészítésről a betain-kiegészítést javította a testösszetétel, az izomméret és a munkaképesség tekintetében.
- Nitrátok - Egy összetevő megtalálható számos ételben és bőségesen leveles zöldségekben, zöldségekben és céklátban. A nitrátban gazdag ételek fogyasztása után a szervezet nitrittá alakítja, és ezt felhasználja nitrogén-oxid előállításához. A nitrogén-oxid fontos szerepet játszik az anyagcsere- és érrendszeri funkciók szabályozásában. A gyakorlat során a nitrogén-monoxid növeli a véráramlást, javítja a tüdő működését és erősíti az izom összehúzódását. Sok sportoló kiegészíti a cukorrépa-gyümölcslével a kardiológiai légzés és a sportteljesítmény javulását.
Az edzés teljesítményére és az izomterhelésre gyakorolt hatások
Az edzés előtti termékek nem növelik az edzés teljesítményét, de ez tényleg a koffein tartalmának köszönhető, és nem feltétlenül a kiegészítő. Lehet, hogy pazarolja a pénzét, és jobb, ha egy csésze vagy két fekete kávét iszik, mielőtt kijutna, különösen azért, mert sok kiegészítõ összetevõ hatékonyabb önmagában, és nem együtt egy titokzatos vegyes keverékben. A következő vizsgálatok megvizsgálták az edzés előtti kiegészítők hatékonyságát a sportteljesítményre és az izom erejére:
- Az American Journal of Health-System Pharmacy-ban megjelent tanulmány szerint a kombinált edzés előtti termékek nem bizonyulnak elegendő bizonyítéknak a teljesítménynövelés szempontjából. Az önálló összetevők, mint a koffein, némi ergogén hatást mutattak a jobb reakcióidővel, energiával és mentális fókuszokkal a fizikai edzés során. Ezeknek a termékeknek a biztonsága szintén aggodalomra adhat okot, mivel az egyének az ajánlott mennyiségnél nagyobb mennyiséget fogyaszthatnak.
- A Nemzetközi Táplálkozástudományi Egyesület folyóiratban megjelent kutatás azt vizsgálta, hogy az edzés előtti termékek a testmozgás során megnövelték-e az izomszövetek vérmennyiségét. A megnövekedett véráramlás jobb izmok oxigénszintjét biztosítaná a munkamutatóknak a teljesítmény javítása érdekében. Az edzés előtti kiegészítők eredményei nem igazán javították a testmozgást. Az egyetlen idő, amikor a vér áramlott az izomba, szignifikáns növekedést mutatott az edzés után, és csak 80% -os terheléses terhelés után. Több kutatásra van szükség annak meghatározásához, hogy mely helyzetek és sportolók részesülhetnek az edzés előtti kiegészítés alkalmazásában.
- Az International Journal of Medical Sciences publikációjában megvizsgálták az edzés előtti kiegészítők hatását a sovány tömegre, az atlétikai teljesítményre és a testmozgás tapasztalataira. A résztvevők arról számoltak be, hogy több energiát és jobb koncentrációt érnek el edzésük során, mint azok, akik placebót szednek. Azonban nem volt bizonyíték a javított testösszetételre vagy a testmozgás teljesítményére.
- A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány azt vizsgálta, hogyan befolyásolhatja az edzés előtti táplálék -kiegészítőket a synephrine-szel vagy anélkül a rezisztencia-képzett férfiak gyakorlása során. A szefrin egy keserű narancssárga gyümölcsből kivont vegyület, mely erős anyagcserét fokozó hatást fejt ki. Az eredmények azt mutatják, hogy az edzés előtti kiegészítés előnyös lehet a kognitív funkciók és a testmozgás teljesítményének javítása során, de további kutatásra van szükség.
Egy Word From
Az edzés előtti kiegészítők népszerűek, főleg az edzés során felhasznált koffeinzugban. Sajnos ezek nem lehetnek a legjobbak a sportteljesítmény és az izom erejének javításához. Nincs elegendő bizonyíték arra, hogy támogatnák a saját célú keverékeket. Az edzés előtti termékek magas koffeintartalmának és az esetleges kedvezőtlen egészségi hatásoknak köszönhetően jó ötlet az orvosával beszélni, mielőtt ezt vagy bármilyen kiegészítést használná.
> Források:
> Eudy AE és munkatársai, Az előkészítő kiegészítőkben található összetevők hatékonysága és biztonságossága, az American Journal of Health-System Gyógyszertár , 2013
> Jung PY és munkatársai, az edzés előtti táplálék-kiegészítésnek a synephrin-sel együtt és anélkül történő bevétele 8 héten keresztül az ellenálló képességgel rendelkező férfiak képzési adaptációival kapcsolatban, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW és munkatársai, az edzés előtti kiegészítés hatásai a Lean Mass, Izmos teljesítmény, szubjektív edzés tapasztalat és a biomarkerek a biztonság, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS és munkatársai, az edzés előtti táplálékkiegészítő hatása a hiperémia következtében, a lábszélesség-rezisztencia kialakulásának következtében különböző rezisztencia-terhelésekkel nem járó kudarc esetén, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017