A lutein egy sárga-narancssárga színű pigment, ami az A-vitaminhoz kötődik. A lutein a szeme retináiba koncentrálódik, tehát az egészséges látás szükséges összetevője. Antioxidánsként is működik, hogy csökkentse a szabad gyökök által okozott károkat, és támogassa az egészséges ereket.
Ha elegendő mennyiségű színes gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó diétát eszel, akkor bőséges mennyiségű luteint kell kapnia, de itt van 15 kedvenc lutein-gazdag ételünk.
1 - Kale
Kale rendkívül magas a sok tápanyagban. A lutein mellett a káposzta gazdag kalcium, C-vitamin, béta-karotin, A-vitamin, K-vitamin és rost, valamint alacsony kalória-egy csésze nyers káposzta mindössze nyolc kalóriát tartalmaz.
2 - téli squash
A téli sárgadinnye, amely magában foglalja a fajtákat, például a butternut, az Hubbard és a makk squash, nagyon magasak a luteinben és az A-vitaminban. Káliumban is gazdagok, és jelentős mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Egy csésze kockás főtt squash 6 gramm rostot és mintegy 90 kalóriát tartalmaz.
3 - Nyakörvek
Mint a legtöbb zöld, a kollard vitaminok és ásványi anyagok gazdag. Emellett a lutein, a béta-karotin és az A-vitamin különösen nagy a kalcium és magnézium esetében. K-vitaminban gazdagok is, és rengeteg C-vitamint kapnak.
4 - sárga édes kukorica
A sárga csemegekukorica magas a luteinben és a káliumban, továbbá van néhány rost- és B-vitaminja. A popcorn is magas a lutein és a rost. Valójában a pattogatott kukoricát egész gabonának tekintik, így amíg a vaj nem áztatható, a pattogatott kukorica egészséges táplálék lehet.
5 - Spenót
A spenót egy másik, zöld leveles zöldség, amely szuper jó neked. Luteinben gazdag, de sok vassal, kalciummal és káliummal, vitaminokkal, A, C és K-val, valamint rostokkal rendelkezik. Alacsony kalóriatartalmú - csak hét kalóriát tartalmaz csésze nyers spenót leveleknél.
6 - Svájci Chard
A svájci cseresznye egy zöldes zöldséges növény, amely luteinben gazdag. Egy csésze apróra vágott fűszernél 35 kalória van, de kalciumban, vasban, káliumban, A, C és K vitaminokban gazdag. A svájci sütemény nem igényel nagy erőfeszítést az előkészítéshez - lehet főzni vagy sütni egy kis olívaolaj és fehér balzsamecet.
7 - zöldborsó
A borsó nem a legizgalmasabb az összes zöldség közül, de jó neked. Nemcsak magas a lutein, hanem magnéziumot, vasat, káliumot, cinket, B-komplex vitaminokat és vitaminokat is kínál.
8 - rucula
Arugula (más néven rakéta) egy másik zöld leveles növény, amely nagy a lutein, és csaknem minden vitamin és ásvány. Arugula szuper alacsony a kalóriákban, és tökéletes egy saláta bázis, vagy hervadt egy kis olívaolaj és a fokhagyma, és szolgált a melléktálat.
9 - Brüsszeli kelbimbó
A lutein sok adagja mellett a legtöbb kavics a legtöbb vitaminban és ásványi anyagban magas, valamint magas az étrendi rost. A kelbimbó is tökéletes egy fogyókúra, mindössze 56 kalóriát tartalmaz csészénként.
10 - Brokkoli Rabe
A brokkoli rabe magas a lutein, az A-vitamin, a folsav, a kálium, a kalcium, a magnézium és a K-vitamin. Ez is jó rostforrás, és nem magas a kalóriákban - körülbelül 28 kalóriát adagonként.
11 - Pumpkin
A tök gazdag narancshúsja rendkívül magas a luteinben. Káliummal is magas. A tök nem sok kalóriát tartalmaz, hacsak nem adnak hozzá tonna cukrot - egy csésze sült tök 50 kalóriával rendelkezik.
12 - tojássárgája
Legtöbbször a luteint növényi forrásból kapja meg, de az egyik állat, amelyet a megemlékeztek, a tojássárgája, ez adja a sárgáját, hogy sárga színű. A tojások szintén jó fehérjeforrás.
13 - Édes burgonya
Az édesburgonya lutein, A-vitamin, béta-karotin, kálium, mangán, C-vitamin és rostban gazdag. Édesek és ízletesek, és még válogatósok is. Az édesburgonya az egészséges táplálkozás fantasztikus kiegészítése.
14 - Sárgarépa
A sárgarépa magas a luteinben, a béta-karotinban, az A és C vitaminokban, valamint jó néhány B-vitamin, kálium és mangán forrásának. Jóak a diétájához is - egy csésze szeletelt sárgarépa körülbelül 50 kalóriát tartalmaz.
15 - Spárga
A spárgában magas a lutein és sok más tápanyag, beleértve a kalciumot és magnéziumot. Az A, K és C vitaminok kiváló forrása is. A spárga alacsony kalóriát is tartalmaz - egy csésze főtt spárga kb. 40 kalóriát tartalmaz.
16 - Lutein kiegészítők
Azok a kutatók, akik luteint tanultak az Age-related Eye Disease vizsgálatban a Twin Lab's Ocuvite alkalmazásával felhasznált táplálékkiegészítő modul részeként, nagy adag luteint találtak az ásványi cink, a C-vitamin, az E-vitamin, a béta-karotin és a réz segíthet lelassítani a makula degeneráció (MD) progresszióját és megőrizni a látást a korai MD-ben szenvedő betegeknél.
Sajnos a luteinnek nincs hatása a szürkehályog megelőzésére vagy progressziójára, ami olyan állapot, amikor az egyik vagy mindkét szem lencse felborul.
Forrás:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "A carotis intima-média vastagságának és a plazma antioxidánsok progressziójának vizsgálata: a Los Angeles-i Atherosclerosis Study." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 február; 24 (2): 313-9.
Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Nemzeti Eye Institute. "Korral összefüggő szemészeti vizsgálat - eredmények". v.
Egyesült Államok Mezőgazdasági Kutatóintézet Mezőgazdasági Tanszéke, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.