Ha nincs időd az edzőterembe menni - vagy ha csak utálsz az edzőterembe - ne aggódj. A testsúlycsökkentési tervnek nem kell szenvednie, csak azért, mert a kanapét az egészségügyi klub felett választja. Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket TV-nézés közben kell tennie. Legfeljebb 300 kalóriát égethet kedvenc programjaid alatt. És neked még nincs szükség drága felszerelésre.
A kalóriák égetése mellett más előnyök is élvezhetők, ha tévénézés közben gyakorolsz. Ha kereskedelmi szünetek alatt dolgozik, kevésbé valószínű, hogy elindul a konyhába a rágcsálnivalókért. És a nélkülözhetetlen éjszakai snacking nagy szerepet játszik a súlygyarapodásban. Tehát ragadd meg a távvezérlödet, keverd bele a kedvenc műsorodba, és készen állsz arra, hogy robbanj valamilyen zsírt.
1 - Hogyan gyakoroljunk a tv-nézés közben?
Amikor televíziózás közben gyakorolsz, nem kell az egész időt áthelyeznie a meg kalóriák megégésére. Az edzés úgy van beállítva, hogy erőteljes mozgásokat végezzen a reklámszakaszok alatt és pihenjen, miközben a műsorod van.
Tehát hogyan kapcsolódnak össze a kalóriák? A legfrissebb Nielsen adatok szerint a televíziós műsorok többsége 15 perces és 38 másodperces adási időt tartalmaz minden televíziós óra alatt. Ha esténként három órát nézel a TV-vel, és mindegyik kereskedelmi szünetben mini edzést végez, akkor a gyakorlat ideje 45 perc alatt tart. A 150 fontos edző kb. 300 kalóriát éget el, akik ebben az időben kaliszztikát végeznek. Továbbá erőt, izomépítést és rugalmasságot javít.
Mielőtt elkezdi a gyakorlást, győződjön meg róla, hogy elég egészséges a kemény edzéshez. Szintén meg kell tisztítanod egy olyan területet, amely elég nagy ahhoz, hogy kiterjeszd a karjaidat, és előre és hátra ne essen bármit. Természetesen kisebb mozgást is végezhet a bútorok befogadására, de több kalóriát éget, ha teljes testét használja, és mozgásait nagy és erőteljes.
Ha van egy pár súlya, fogd meg őket. Amikor először csinálod a TV edzést, tedd súly nélkül. Ha úgy érzed, hogy extra kihívásra van szüksége, adj hozzá súlyokat a felső és alsó testgyakorlatokhoz.
2 - Melegítse fel a zsírt
Bármely okos edzés a zsírégetéshez bemelegítéssel kezdődik . A tévés edzés nem különbözik egymástól. De a felmelegedésnek nem kell intenzívnek lennie. Valójában, ha a nap nagy részében aktív volt, a test már készen áll a mozgásra. De annak érdekében, hogy az izmok készen álljanak, öt percet veszel a műsor elején, hogy finom testmozgásokat végezzen. Léptethet a helyére, felkelheti és lefelé lépcsőzetbe tehet, vagy akár házimunka-takarítást is végezhet, ami extra kalóriát éget.
Amint az izmok melegek, teste kész arra, hogy zsírt és kalóriát éget.
3 - Alsó testgyakorlatok
Készen állsz a lábad alakítására egy alsó test edzéssel? Az első kereskedelmi szünetben meg kell tennie a sokféle változatot. Ez a gyakorlat feszesíti és hangosítja a combjait, a glutátokat (a seggét), a borjakat és még az abszolút is. A harcművelés emeli a pulzusszámát is, hogy több zsírt és kalóriát égessen. Kezdje a testsúlygyűjtés nélkül, majd add hozzá, ha úgy érzi, hogy nagyobb kihívásra van szüksége.
Az első kereskedelmi lépésben előretekercsel (képen), majd lépjen hátra és kapcsolja a lábakat. Tegye ezt az első reklám teljes időtartamára. Ez valószínűleg 30 - 60 másodpercig tart. A második kereskedelmi lépésben az oldalra, ahelyett, hogy az első. Észre fogja venni a belső és a külső comb izmainak erősebb működését. Amikor új reklám jön be, lépjen hátra az oldal helyett. Ha a szünetben több mint három hirdetés van, akkor kezdjük el az elülső lökhárító sorozatot és folytassuk az egyes sorozatokon keresztül.
A lengéscsillapítások minden egyes csoportjában győződjön meg róla, hogy a vállak a csípőik tetején maradnak, így soha nem érzed, hogy a mozgó láb felé hajol. És próbáld meg megtartani az első térdet a lábujjaid helyett, nem pedig előttük.
4 - Felső testgyakorlatok
A felsőtest munkájának elvégzéséhez a push-up változatokat a reklámszakaszok alatt kell elvégeznie. Gondolja, hogy a push-up túl kemény? Ne aggódjon. Rengeteg variáció van, ami segíteni fog abban, hogy erősebbé váljon, hogy végül tökéletes formában végezze el a teljes nyomást.
Ha még soha nem csináltál felsőtestet, kezdd el a push-up-ot a falhoz. Álljon két méterre egy szilárd falról, és tegye a kezét a falra a vállmagasságig. Ezután hajtsa meg a karjait, hogy a mellkasát a falhoz közelítse. Ez egy alapvető felfelé irányuló mozgás álló helyzetben. Zárja le a gyakorlatot úgy, hogy a testét távolítja el a falról. Próbáljon legalább 10 ismétlést végrehajtani.
Miután elsajátítottad a fali felhúzást, érdemes egy hajlékony nyomást végezni . Használd a kanapádat, vagy egy masszív asztalt a bázisodnak, majd tolja fel a testtömeget felfelé és lefelé a bázisról. A lejtős nyomások megerősítik a vállakat, és elkezdenek kapcsolódni a hasi izmokhoz.
Ha legalább tíz hajlékony felhúzást végez, akkor jó a padlón (lásd fent). Ehhez a felsőtest-edzéshez tegyél legalább tíz ismétlődést a felfelé irányuló változatod alatt minden egyes reklámban.
5 - Tessék abszolút Abs
Persze, akkor is szeretné, ha feszes absz, miközben néz TV-t is. Ez lesz a televízió edzésének legegyszerűbb része, de nem a legegyszerűbb. A sovány, szűk, erős abszolút készítéséhez egy alaptestet és néhány változatot kell elvégeznie.
Megteheti az alapvető deszka gyakorlását a súlya a kezedben (képen), vagy csinál egy deszkát a súlyod a könyökén. Fogja meg a helyzetet, anélkül, hogy a csípőjét a padlóra dobja. Vessen egy kis szünetet, amikor az űrlapod megváltozik.
Mivel a legtöbb reklám 30-60 másodpercet vesz igénybe, az ab edzés célja, hogy a reklám időtartama alatt egy deszka pozíciót tartson. Kezdetben, csak akkor lehet tartani a deszka 15 másodpercig. Rendben van. Néhány gyakorlással és következetességgel hamarosan képes lesz a táblát a teljes kereskedelmi szünetben tartani - legalább három percig.
Szüksége van extra kihívásra? Próbáljon ki néhány plank variációt, hogy a középső rész különböző részein működjön.
6 - Több zsírt éget
A kedvenc TV-műsor hossza függvényében lehet, hogy elfogyott a kereskedelmi szünetek. Az jó! Már dolgoztál a felsőtested, az alsó tested és az ablakaidat. Ön is emelte a pulzusát, hogy több zsírt égessen. Ha egy másik reklámszakaszod van a műsorod alatt, csinálj gyors kardiót az adott idő alatt. Fusson a lépcsőn vagy haladjon a helyén, hogy aktív maradjon. Még akkor is el tudsz ugrani, ha van helyed.
A teljes 300 kalóriát elégetve TV nézés közben ismételje meg ezt a szekvenciát még kétszer. Legtöbbünk 2-3 órányi televíziót néz éjszakánként, ezért egyszerűen kétszer is egyszerűen befejezzük az edzést. Könnyű? De ez az edzés hatékony lehet? Igen!
7 - Otthoni edzés a zsír és a kalória zsírégésére
Mint minden edzésprogram esetében, akkor is láthatja az eredményeket, ha az edzést következetesen 2-3 héten át végzi. Ha rendszeresen gyakorol és egy egészséges táplálékot eszik, akkor a karjaid erősebbé válnak, a hasad szorosabb lesz, és a lábad szűk lesz a tervvel. Akkor is közelebb kerül a tömegveszteség eléréséhez.
Ha változtatni szeretne, akkor próbáljon ki más otthoni edzést más hetekben a hét folyamán. Vannak egyszerű rutinok, amelyeket tehetsz a nappaliban és a nagy online edzések, amelyek olcsóak vagy ingyen.