Ön már tudja, hogy az edzés képessége döntő jelentőségű minden edzésprogramban, ha jól akarsz szerezni, egészséges lesz, és fogy.
Az emelési súlyok lehetővé teszik, hogy építsünk sovány izomszöveteket, és több kalóriát égetünk el, és mindez azért történik, hogy nagyobb ellenállással próbálkozzunk a tested ellen .
Igen, persze használhatja testtömegét , de ha tényleg jelentős változtatásokat szeretne végrehajtani, felszerelésre van szüksége, és ott sok van ott.
Séta bármely edzőteremben vagy sporteszköz-áruházban, és látni fogod a súlyzókat, a súlyzókat, a zenekarokat, a gépeket ... olyan sok felszerelés van, ami túlterhelt lehet. Nem csoda, hogy sok ember kibaszott a kardio, és elkerülje a súly terem.
Van egy módja annak, hogy megoldja ezt a problémát azáltal, hogy egyszerűsíti az edzést és az Ön által használt eszközt. Valójában kiváló edzést kapsz alig bármely felszereléssel, ha megfelelő gyakorlatokkal rendelkezel.
Egy súlyzó, többszörös gyakorlatok
Képzeld el, hogy egy zsúfolt edzőteremben vagyunk, és mindenkinek súlyos súlyzókkal vagy súlyzópaddal küzdenek. Vagy elképzelni, hogy otthon vagytok, siet, és a gondolat, hogy mindezeket a súlyokat be kell vetni a szobába, csak túl sok.
Mi van, ha volt egy go-to-rutin, ami csak egy dolgot igényelt: egy súlyzó? Erről szól ez az edzés. Hatékony, teljes testkondicionálás egyetlen súlyzóval.
A gyakorlatok
Ez az edzés a hatalomról és erõkrõl szól, a test dinamikus, néha ballisztikus mozgásokkal való átvitelével, amelyek nemcsak kihívást jelentenek az erõdnek, hanem szívritmusát is felveszi, így még több kalóriát éget el.
Majdnem olyan, mint egy kardio és egy edzés ereje , ami időt takarít meg anélkül, hogy veszélybe sodorhatja eredményeit.
Ezek a mozdulatok nem a hagyományos erõs gyakorlatok, hanem inkább egyedi, összetett mozgások, amelyek magukban foglalják az egész testet. Ami ezt teszi, az az, hogy a mozgások funkcionálisak. Mozogsz az összes különböző mozgási síkon, miközben egyidejűleg több izomot dolgozol fel, így a testünk a való életben dolgozik.
A súlyok
A legjobb az egészben, nem kell sok hely, és csak egy berendezésre van szüksége, egy súlyzó.
Egy megjegyzés: Van egy figyelmeztetés - lehet, hogy nem képesek ugyanazokkal a gyakorlatokkal ugyanolyan súlyúak, így ha egyszerre csak egy súlyt használsz, akkor jó ötlet, hogy három különböző súlyzót kapj: Light (3-8 kg a nők esetében 5-10 font a férfiaknál), a közepes (8-10 font nőknél, 10-20 font a férfiaknál) és a súlyos (10-20 font a nők számára, 20-30 font a férfiaknál), így van néhány választási lehetősége .
Azt is választhatja, hogy ezeket a mozdulatokat kettlebell vagy orvosi golyóval végezheti el.
óvintézkedések
Hagyja el a fájdalmat vagy kellemetlen érzést okozó mozgásokat, és keresse fel kezelőorvosát, ha bármilyen betegsége van.
Utasítás
- 5 vagy több percnyi kardióval melegítse fel.
- Fogj 1-3 különböző súlyú súlyzót, és keress egy helyet, ami körülbelül 4 'x 4'.
- Végezze el az egyes feladatokat az utasítás szerint, és mindegyikük lassú és szabályozott mozgással végezze el a javasolt időt.
- Mindegyik lépés után egymás után ne pihenjen.
- Teljesíts egy áramkört egy 15-20 perces edzéshez, vagy 1-3 áramkört egy intenzívebb rutinhoz.
- Zárja le az edzést egy hűvös és egy szakaszon .
1 - Pulzáló guggolás súlyzókkal
Fogja meg súlyos súlyát, és lábakkal álljon egy kicsit szélesebbre, mint a váll szélessége. Tartsa mindkét kezében a súlyzót, és térdre hajlítsa.
Hajtsa vissza a csípőit, tartsa egyenesen a törzset, és csukja le annyit, amennyit csak tud.
Tartsa ezt a pozíciót, nyomja meg néhány centimétert, majd engedje vissza egy guggolásba. Ismételje meg a 8 impulzust és álljon fel.
Folytassa a guggolás mindössze 8 impulzussal 60 másodpercig.
2 - oldalsó száguldás tricepszel
A közepes és a súlyos súlyzó a jobb kezében óriás lépcsőt vegyen balra, és térdre hajlítsa az oldalát. A jobb lábnak egyenesen kell lennie.
Ahogy lengetsz, nyissa ki a jobb karját egy tricepsz kiterjesztésbe. Engedje le a karját, lépjen vissza induláshoz és ismételje meg 30 másodpercig, majd 30 másodpercre váltson oldalakat.
3 - oldalsó guggolás a súlycserével
Húzza meg a súlyát és lépjen ki oldalra egy guggolással, a csípőjét mögött dobja, a könyök hajlott és a súlya a fül mellé.
Állj fel, és vigye vissza a lábat, miközben a súlyt felemelték, kézre kapcsolva.
Csattogás a másik oldalra, amely a súlyt a fül felé tolja.
Ismételje meg 60 másodpercig.
4 - Egy Leg Row
A súlyt a jobb kezében tegye a súlyt a jobb lábára. Most emelje fel a másik lábát egyenesen a háta mögött, ahogy előrehajolod a törzsét.
A bal lábon kiegyensúlyozottnak kell lennie, és a fejnek a padlóval párhuzamosan kell lennie a lábfejjel (tartsa a falra vagy a székre, ha egyensúlyra van szüksége).
A súly leeresztésével hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel a súlyt, és a könyökét a torzó szintjére helyezze.
Ha egy lábon kiegyensúlyozottan maradsz, 30 másodpercig folytasd az egyik kar sorát, mielőtt oldalra váltasz.
5 - Csipog és elérje
A jobb kezében lévő súly, a kar elhajlott, és a súlya a jobb fül mellé, a gerincre esik, a test és a csípő vissza.
Amint állsz, nyomd meg a súlyt. Engedje le és ismételje meg 30 másodpercig, mielőtt oldalra váltana.
6 - Tricepsz kiterjesztés rúgással
Mindkét kezében nagy súlyt kell tartania, és a jobb lábat a maga mögött kell tartania, a lábujj érintésével.
Hajlítsa meg a könyökét, és vegye a súlyt a fej mögött. Ahogy kiegyenesedsz a karok között, szorítsd a tricepszet és rúgd le a jobb lábát, mintha a súlyoddal megérinted volna a lábujját.
Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalakat.
7 - Guggolás a súlyzó lengés és lábemeléssel
Mindkét kezében egy súlyos súlyzót tartsunk, lábszárnyakkal.
Hajlítsa a térdét egy guggolásra, és a súlyt lengesse a lábak között.
Ahogy áll, állítsa a súlyt, és emelje fel a jobb lábát egyenesen pár hüvelykre a lábfejben.
Engedje le a lábát és lendítse újra a súlyt, ezúttal a lábszárat a bal lábon.
Alsó, és ismételje meg 60 másodpercig.
8 - Pivot Squat Curl
Tartsd a súlyt a jobb kezében, és széles csuklóval, széles lábokkal és térddel kezded a lábujjakkal. A könyök kell hajlítva, a súly a vállán, mint egy bicepsz.
Balra forgatva, a bal lábat visszahelyezzük egy guggolásba, ahogy kiegyenesed a karját.
Forduljon hátra az elülső részhez, csukja be és súlyozza a súlyt a bicepszek köré.
Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalakat.
9 - Egykaros tisztítás és nyomva
Kezdje a lábfejen egy kicsit szélesebb, mint a csípő távolság, nagy súly a jobb kezében.
Csattogva, ha megérinti a súlyt a padlóra, majd állítsa a súlyt, ahogy állsz, a súlyt felfelé húzva.
Egyetlen mozdulattal mozdítsa el a könyökét úgy, hogy a súly a váll fölött legyen, majd nyomja meg a súlyt.
Engedje le és ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.
10 - Álljunk térdzárni a súlyzóval
Győződjön meg róla, hogy van egy szőnyeg vagy puha felület a hátad mögött, és tartsa a súlyt a jobb kezében, és egyenesen felfelé emeli a karját.
Tartsa ott a súlyt, miközben lépeget a jobb lábát hátra, és térdel a padlón.
Most pedig vegye vissza a bal lábát, hogy mindkét térdére térdel, jobb karja pedig egyenesen a levegőben.
Lépj vissza a jobb lábfejre, majd a bal lábfej hátra. Próbáld meg tartani a súlyt egész idő alatt, ha tudsz.
Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalakat.
11 - Keresztirányú lengéscsillapítás az első lengéssel
Tartsd a súlyt a jobb kezében, és a jobb lábadat hátra mögött egy kereszteződésben, ami átlósan halad a test mögött.
Húzza vissza a jobb lábat, és érintse meg a lábujjakat a padlóra. Ezzel egy időben a súlyt a váll szintjére kell fordítani.
Engedje le és ismételje meg 30 másodpercig, mielőtt oldalra váltana.
12 - Súlyzó pulóver
Szőnyegre vagy padra mindkét kezében tartsa a súlyát. Fogja meg a magot, és a könyök kissé meghajlítva, lassabban csökkenti a súlyát, és lassan leáll, miközben a lattáknál megnyugodik.
Nyomja össze a hátat, hogy felemelje a súlyt. Alsó, és ismételje meg 60 másodpercig.
13 - Egy kar mellkasi repül
Egy matracon vagy padon tartsa a súlyt a jobb kézben egyenesen a test felett.
Fogja meg a magot, hogy állandóan tartsa magát, és a könyök kissé meghajlítva csökkentse a súlyt a padló felé, és csak a torzó szintre csökkentse.
Indítsa el a súlyt, és mindkét oldalon 30 másodpercig ismételje meg.